ベンチプレスのサイクルトレーニングとは？重量を伸ばす基本プログラムを解説
admin-ichiベンチプレスを続けていると、「最初は順調に重量が伸びていたのに、最近はなかなか自己ベストを更新できない」という壁に当たることがあります。
特に、
- 毎回同じ重量・同じ回数でトレーニングしている
- 重量を上げたいけれど、どのタイミングで上げればいいかわからない
- MAX重量に挑戦しているものの、記録がなかなか伸びない
- 重量を伸ばすためのトレーニングメニューの組み方がわからない
- 高重量を扱うと疲労が残り、次のトレーニングに影響してしまう
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、単純に「毎回できるだけ重い重量を挙げる」だけでは十分ではありません。
その日のMAX重量ばかりを追い続けると、疲労が蓄積してトレーニングの質が落ちたり、フォームが崩れたりすることもあります。
そこで、ベンチプレスの重量を計画的に伸ばす方法として知っておきたいのが、「サイクルトレーニング」です。
ベンチプレスの重量が伸びない人にサイクルトレーニングがおすすめな理由
サイクルトレーニングとは、数週間を1つの「サイクル」として設定し、その期間の中でトレーニングの重量や回数を段階的に変化させながら、最終的な重量更新を目指す方法です。
毎回その日の調子だけで重量を決めるのではなく、あらかじめ数週間先までの流れを考えてトレーニングを組み立てます。
サイクルトレーニングの基本イメージ
軽めの重量 → 中重量 → 高重量 → 目標重量
例えば4週間を1サイクルとする場合、
軽めの重量 → 中重量 → 高重量 → 目標重量
というように、徐々に負荷を高めていく形が基本的な考え方です。
ここで重要なのは、サイクルトレーニングは「毎回限界重量に挑戦するための方法」ではないということです。
最終週に高重量へ挑戦するために、序盤の週ではあえて余裕を残します。
そして、疲労の蓄積を考慮しながらトレーニングを進め、数週間かけて高重量を扱える状態を作っていきます。
サイクルトレーニングの考え方
「今日のMAXを伸ばす」のではなく、
「数週間後のMAXを伸ばす」
この考え方は、特にベンチプレスの記録を継続的に伸ばしていきたい人にとって重要です。
実際の指導でも、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人に対しては、単純に重量を上げるだけではなく、現在のMAX重量や普段のセット重量、トレーニング頻度、疲労状態などを考慮しながら、数週間単位で負荷を設計する必要があります。
サイクルトレーニングの大きなメリットは、「いつ、どのくらい重量を上げるのか」という基準を作りやすいことです。
例えば、
「今週は100kgを5回できたから、来週は105kgに挑戦する」
というように、その日の結果だけで判断するのではなく、
「4週間後に105kgを成功させるために、今週は何kgで何回行うべきか」
という逆算ができます。
もちろん、サイクルトレーニングに全員共通の「正解となる重量設定」があるわけではありません。
同じ100kgが挙がる人でも、ベンチプレスを始めて数か月の人と、何年も競技として取り組んでいる人では、必要なトレーニング内容は大きく異なります。
そのため、サイクルトレーニングを効果的に活用するには、現在の実力に合わせて重量・回数・セット数・期間を設定することが重要になります。
この記事では、ベンチプレスの重量を伸ばしたい方に向けて、
- サイクルトレーニングとは何か
- なぜ重量を伸ばすのに有効なのか
- 具体的な重量・回数の設定方法
- 4週間を1サイクルとした基本プログラム
- 目標重量を達成できなかった場合の考え方
- 1サイクル終了後に次の重量へ進む方法
- 5/3/1やスモロフなど他のプログラムとの違い
- サイクルトレーニングを行う際の注意点
まで、ベンチプレスの実践を前提に詳しく解説します。
「ベンチプレスの重量を伸ばしたいけれど、トレーニングをどう組めばいいかわからない」という方は、ぜひ最後まで参考にしてください。
ベンチプレスのサイクルトレーニングとは？基本的な仕組みを解説
サイクルトレーニングは「数週間のトレーニング全体」を1つのサイクルとして考える
通常のトレーニングでは、
「今日は100kgを5回×3セット」
のように、その日のトレーニング内容を中心にメニューを考えることが多いでしょう。
もちろん、この方法でもベンチプレスの記録を伸ばすことはできます。
しかし、ある程度トレーニングを続けていると、
- 「今日は調子が良いから重量を上げる」
- 「今日は重く感じるから重量を下げる」
という、その日の感覚だけに頼った重量設定では、思うように記録が伸びなくなることがあります。
そこで活用したいのが、数週間単位でトレーニングを計画するサイクルトレーニングです。
サイクルトレーニングでは、1回のトレーニングだけを見るのではなく、数週間のトレーニング全体を1つの「サイクル」として設計します。
例えば4週間を1サイクルとする場合、
- 1週目：軽めの重量でフォームや動作を整える
- 2週目：少し重量を上げて負荷を高める
- 3週目：高重量に身体を適応させる
- 4週目：設定した目標重量に挑戦する
というように、週が進むにつれて負荷を高めていきます。
ただし、ここで注意したいのは、「4週間で行うこと」がサイクルトレーニングの絶対的なルールではないということです。
4週間を1サイクルとするプログラムは代表的な方法の一つですが、実際にはトレーニングの目的や競技日程、トレーニング頻度、競技者のレベルなどによって、サイクルの期間や負荷の設定は変わります。
大切なのは期間そのものではなく、数週間先の目標から逆算して、トレーニングの負荷を計画的に変化させることです。
つまりサイクルトレーニングは、
「毎回頑張る」のではなく、「数週間かけて目標重量に近づいていく」
という考え方です。
なぜサイクルトレーニングでは最初に軽い重量から始めるのか？
サイクルトレーニングを始めると、序盤の重量が普段のトレーニングより軽く感じることがあります。
例えば、普段100kgで5回程度のセットを行っている人が、1週目に90kgを設定したら、
「これでは軽すぎるのでは？」
と感じるかもしれません。
しかし、これは必ずしも問題ではありません。
むしろ、サイクルの序盤で余裕を残しておくことには意味があります。
サイクルトレーニングでは、1週目だけでなく、その後の2週目、3週目、4週目まで含めてトレーニングを考えます。
最初から高重量を扱ってしまうと、後半に向かって疲労が蓄積し、最も重量を上げたい週に十分なパフォーマンスを発揮できなくなる可能性があります。
そのため、
序盤は「頑張って記録を出す週」ではなく、「後半に向けて準備する週」
と考えることが重要です。
また、重量に余裕がある週は、単純に楽をするための週ではありません。
ベンチプレスでは、重量が重くなるほどフォームのわずかな乱れが挙上の成否に影響することがあります。
そのため、序盤の比較的軽い重量を利用して、
- バーを下ろす位置
- バーの軌道
- 肩甲骨の位置
- 足の踏ん張り
- 胸の張り
- ボトムからの切り返し
などを確認し、高重量を扱うための動作を安定させることも重要です。
つまり、序盤の軽い重量は「ただ軽いだけ」ではありません。
後半の高重量を成功させるための準備期間
として考えると、サイクルトレーニングの意味が理解しやすくなります。
サイクルトレーニングと通常の筋トレは何が違う？
サイクルトレーニングは、特別な種目を行うトレーニング方法ではありません。
ベンチプレスそのものを行いながら、重量・回数・セット数などを数週間単位で計画的に変化させていく方法です。
例えば、毎週の重量をその日の調子だけで決める場合、
通常の重量設定のイメージ
100kg × 5回 × 3セット
↓
翌週も100kg × 5回 × 3セット
↓
調子が良ければ102.5kg
というように、その日のコンディションに左右されることがあります。
一方、サイクルトレーニングでは、あらかじめ数週間の流れを設定します。
サイクルトレーニングのイメージ
1週目：90kg × 5回 × 2セット
2週目：95kg × 5回 × 2セット
3週目：100kg × 5回 × 2セット
4週目：102.5kg × 5回 × 2セット
このように、最初から「4週目に102.5kgを成功させる」という目標を決め、その目標に向かって途中の重量を設定します。
もちろん、この重量設定がすべての人に適しているわけではありません。
実際には、現在のMAX重量だけでなく、
- 普段のセット重量
- 何回程度できる重量なのか
- ベンチプレスのトレーニング頻度
- トレーニング歴
- 直近の記録
- 疲労状態
- フォームの安定性
などを考慮して調整する必要があります。
そのため、サイクルトレーニングの本質は、単純に「毎週5kgずつ重量を上げること」ではありません。
最終的な目標重量を決め、その重量を成功させるために途中のトレーニングを設計することが重要なのです。
ベンチプレスのサイクルトレーニングの基本プログラム
ここからは、実際にベンチプレスでサイクルトレーニングを行う場合の基本例を紹介します。
今回は、初心者から中級者でも考え方を理解しやすいように、4週間を1サイクルとして設定します。
ここで紹介するメニューはあくまで基本例です。
実際に取り入れる場合は、自分の現在の実力やトレーニング頻度に合わせて重量や回数を調整してください。
4週間の基本的な流れ
4週間のサイクルでは、次のような流れで考えるとわかりやすいでしょう。
| 週 | 目的 | 重量のイメージ |
|---|---|---|
| 1週目 | フォーム・土台作り | 軽め |
| 2週目 | 負荷を上げる | やや軽め |
| 3週目 | 高重量への適応 | 重め |
| 4週目 | 目標重量への挑戦 | 最も重い |
ポイントは、1週目から4週目まで同じ強度でトレーニングするのではなく、サイクル全体の中で負荷を変化させることです。
1週目｜フォームと土台を作る
例えば現在のベンチプレスのMAXが100kgで、次の目標を102.5kgとする場合、1週目を、
90kg × 5回 × 2セット
と設定する方法があります。
まだ余裕を残して終えます。
この週は重量を伸ばすことだけを目的にするのではなく、フォームを安定させ、これから重量を上げていくための土台を作ることを優先します。
特に、重量が軽いからといって動作を雑にしないことが重要です。
バーの軌道や身体の固定、足の踏ん張りなどを確認しながら、次の週につなげていきます。
2週目｜少しずつ負荷を上げる
2週目は、
95kg × 5回 × 2セット
とします。
1週目より重量を上げます。
ただし、ここでも限界まで追い込む必要はありません。
「まだ少し余裕がある」と感じるくらいで終えることで、次の週にさらに重量を上げる余力を残します。
サイクルトレーニングでは、1回のトレーニングでどれだけ追い込めたかよりも、次のトレーニングにつなげられる状態で終えられたかも重要です。
3週目｜高重量に身体を適応させる
3週目は、
100kg × 5回 × 2セット
まで重量を上げます。
ここから負荷が高くなってくるため、フォームを崩さず、設定された重量を確実にこなすことを優先します。
この週では、重量が重くなったことでフォームが変化していないかを確認することも大切です。
特に、
- お尻がベンチから浮く
- バーの軌道が大きく乱れる
- 肩が前に出る
- 足の踏ん張りが弱くなる
などの変化が出ている場合は、単純に重量を上げ続けるのではなく、現在の設定が適切なのかを見直す必要があります。
4週目｜設定した目標重量に挑戦する
4週目は、
102.5kg × 5回 × 2セット
を目標とします。
ここがサイクルの最終目標です。
設定した重量・回数を達成できれば、1サイクル成功と考えます。
そして重要なのが、この4週目の結果を次のサイクルにつなげることです。
例えば102.5kgを設定回数こなせたのであれば、次のサイクルでは105kgを目標にする、といったように、現在の実力に合わせて少しずつ目標を引き上げていきます。
逆に、目標重量を達成できなかった場合は、単純に「筋力が足りなかった」と判断するのではありません。
疲労が蓄積していたのか、途中の重量設定が高すぎたのか、フォームに問題があったのかなど、サイクル全体を振り返る必要があります。
このように、1サイクルの結果を次のサイクルの重量設定に反映させることが、継続的にベンチプレスの記録を伸ばしていくうえで重要になります。
「MAXの何％」だけで重量を決めない
サイクルトレーニングについて調べると、
「1RMの○％で設定する」
という説明をよく見かけます。
確かに、1RMを基準にトレーニング重量を設定する方法は、プログラムを組むうえで便利な考え方です。
例えば5/3/1のような具体的な筋力向上プログラムでは、1RMそのものではなく「トレーニングマックス」を基準として、そこから各週の重量を設定します。
ただし、ここで注意したいのは、サイクルトレーニングそのものに「全員が1RMの○％で行わなければならない」という絶対的なルールがあるわけではないということです。
同じ1RM100kgの人でも、
- 100kgを1回挙げたばかりの人
- 90kgを8回できる人
- 80kgを10回以上できる人
- ベンチプレスを週1回行う人
- ベンチプレスを週3回行う人
では、適切なトレーニング重量やボリュームは変わります。
そのため、重量設定では1RMの数字だけを見るのではなく、直近のトレーニング実績と、その重量で何回・何セットできるのか、そして次の週にどれだけ回復できるのかまで考えることが重要です。
特にベンチプレスでは、1RMはその日のコンディションによっても変動します。
そのため、実際のプログラムでは「現在の1RM」だけを絶対的な基準にするのではなく、普段のセット重量や回数、挙上時の余裕度なども含めて判断します。
重要なのは、
重量設定の基本
「最終週に成功させたい重量」を先に決め、
そこから途中のトレーニングを逆算する
という考え方です。
例えば、
「4週目に102.5kgを5回×2セット成功させたい」
のであれば、
「そのためには1週目に何kg、2週目に何kg、3週目に何kgで行えばよいのか？」
と逆算していきます。
これが、サイクルトレーニングにおける「計画的に重量を伸ばす」という考え方の中心です。
ただ重量を上げていくのではなく、目標重量から逆算して、途中の負荷・回数・セット数を設計する。
この考え方を身につけることで、ベンチプレスのトレーニングは「その日の気分や調子で重量を決めるもの」から、「数週間先の記録更新に向けて計画的に取り組むもの」へと変わっていきます。
サイクルトレーニングで重量を伸ばすために重要な「次のサイクル」の考え方
サイクルトレーニングは、1サイクルを終えたら終了ではありません。
むしろ、本当に重要なのは1サイクルを終えた後に、その結果を次のサイクルへどうつなげるかです。
4週間かけて設定した重量を達成できたとしても、そこで毎回大幅に重量を上げてしまえば、いずれ設定重量をこなせなくなる可能性があります。
逆に、目標を達成できなかったとしても、すぐに「自分にはこの重量は無理だった」と判断する必要はありません。
サイクルトレーニングでは、1サイクルの結果を材料にして、次のサイクルを調整していくことが重要です。
目標重量を達成できたら、次のサイクルへ
例えば、
現在の目標
→ 102.5kg × 5回
を4週目に成功させたとします。
この場合、次のサイクルでは、
→ 105kg × 5回
を新しい目標として設定する方法があります。
つまり、
100kg → 102.5kg → 105kg → 107.5kg……
というように、少しずつ目標を引き上げていきます。
ここで大切なのは、毎回大きく重量を増やすことではありません。
ベンチプレスでは、2.5kgという小さな重量の増加でも、長期間積み重ねれば大きな差になります。
例えば、
- 100kg → 102.5kg
- 102.5kg → 105kg
- 105kg → 107.5kg
と一度に2.5kgずつしか伸びなくても、これを継続できれば記録は着実に伸びていきます。
そのため、サイクルトレーニングでは、
「一気に伸ばす」のではなく、「次のサイクルで達成できる範囲を少しずつ積み重ねる」
という考え方が重要です。
目標重量を達成できなかった場合はどうする？
ここも、サイクルトレーニングを実践するうえで非常に重要なポイントです。
例えば4週目に、
目標
102.5kg × 5回
を目標にしていたものの、
実際の結果
102.5kg × 3回
しかできなかったとします。
この場合、
「失敗したから次は105kg！」
と、そのまま重量を上げるのはおすすめできません。
まずは、なぜ目標を達成できなかったのかを考えます。
例えば、
- 睡眠
- 食事
- 体重
- トレーニング頻度
- 疲労
- フォーム
- 前週までの重量設定
- トレーニング以外の活動量
などを振り返ります。
そして、
「なぜ達成できなかったのか？」
を考えます。
例えば、前半の週から設定重量が高すぎて疲労が蓄積していたのであれば、次のサイクルでは途中の重量を下げる必要があるかもしれません。
反対に、トレーニング自体は問題なく進んでいたものの、睡眠不足や体調不良など一時的な要因で最終週のパフォーマンスが落ちたのであれば、すぐにプログラム全体を変更する必要はない場合もあります。
場合によっては、
目標重量を据え置いて、もう一度同じサイクルに取り組む
という選択肢もあります。
つまり、目標を達成できなかったときに重要なのは、
「失敗したから重量を下げる」
という単純な判断ではありません。
「どこに問題があったのか」を確認して、次のサイクルを修正することが重要です。
これは、サイクルトレーニングを単なる「毎週重量を上げるメニュー」ではなく、自分の実力に合わせて調整していくトレーニング方法として活用するうえで欠かせない考え方です。
サイクルトレーニングは「毎回限界」を目指す方法ではない
ベンチプレスの重量を伸ばしたい人ほど、
「今日は何kg挙がるか」
を毎回確認したくなるものです。
特に自己ベストが近づいてくると、
「今日は調子が良いから、試しにMAXをやってみよう」
と考えることもあるでしょう。
しかし、毎回MAX付近の重量に挑戦すると、トレーニングによる疲労が大きくなり、その後のセットや次回のトレーニングに影響する可能性があります。
また、高重量になればなるほど、重量を追うことによってフォームが崩れてしまうケースもあります。
サイクルトレーニングでは、今日の記録だけを見るのではなく、数週間後の記録まで含めて考えることが重要です。
今日の記録より、数週間後の記録を見る
4週間後に自己ベストを更新するために、今日のトレーニングを行う
という考え方です。
もちろん、MAX測定そのものが悪いわけではありません。
大会前やサイクルの確認など、目的を持って高重量を扱うことには意味があります。
しかし、「重量を伸ばしたいから毎回MAXをやる」という考え方とは分けて考える必要があります。
サイクルトレーニングでは、今日のトレーニングを単独で評価するのではなく、次の週、その次の週、そして最終週の成功につながっているかという視点で評価します。
サイクルトレーニングと5/3/1・スモロフJr.などのプログラムとの違い
ベンチプレスの重量を伸ばす方法を調べていると、サイクルトレーニング以外にも、
- 5/3/1
- スモロフJr.
- 5×5
- ピラミッド法
- RPEを使ったプログラム
など、さまざまな方法が出てきます。
ここで混同しやすいのが、
「サイクルトレーニング」と「特定のトレーニングプログラム」は、必ずしも同じものではない
ということです。
サイクルトレーニングは、数週間単位で負荷を計画し、目標に向かってトレーニングを進める考え方・設計方法です。
一方、5/3/1やスモロフJr.などは、それぞれ具体的な重量・回数・頻度などのルールが設定されたトレーニングプログラムです。
この違いを理解すると、それぞれの関係がわかりやすくなります。
5/3/1とは？
5/3/1は、Jim Wendler氏が考案した筋力向上プログラムです。
基本的には4週間を1つのサイクルとして考え、週ごとに設定された重量・回数でトレーニングを行い、サイクルを終えるごとにトレーニングマックスを少しずつ引き上げていきます。
つまり、5/3/1は、
「数週間単位でトレーニングを設計し、サイクルごとに少しずつ重量を伸ばしていく」
という、サイクルトレーニングの考え方を具体的なルールに落とし込んだ代表的なプログラムの一つと考えると理解しやすいでしょう。
ただし、5/3/1のルールをそのまま使わなければサイクルトレーニングにならない、という意味ではありません。
ここは非常に重要です。
スモロフJr.とは？
スモロフJr.は、ベンチプレスなどの特定種目を高頻度で行い、比較的短期間にトレーニングボリュームを積み上げていくタイプのプログラムとして知られています。
特徴的なのは、同じ種目を週に複数回行いながら、セット数や重量を計画的に変化させていくことです。
そのため、ベンチプレスを伸ばす方法として名前を見かけることも多いでしょう。
しかし、ここでも、
「サイクルトレーニング＝スモロフJr.」ではありません。
スモロフJr.はあくまで具体的なルールを持った1つのプログラムです。
トレーニング経験や現在のMAX、回復力、週に何回ベンチプレスを行えるかなどによって、適しているかどうかは変わります。
特に、ベンチプレスを始めたばかりの人が、経験者向けの高頻度・高ボリュームなプログラムをそのまま取り入れることが、必ずしも最適とは限りません。
では、どのプログラムを選べばいいのか？
ここまで読むと、
「結局、5/3/1とスモロフJr.のどちらがいいの？」
と思うかもしれません。
しかし、重要なのは一番有名なプログラムを選ぶことではありません。
自分のトレーニング環境や目的に合っていて、継続できる方法を選ぶことが大切です。
例えば、
- 週2回しかベンチプレスができない
- 週4回練習できる
- 競技大会に出場したい
- 100kgを目指している
- 150kg以上を目指している
- 筋肥大も同時に狙いたい
など、目的や環境によって適した組み方は変わります。
また、同じ「100kgを挙げたい」という目標でも、
現在80kgがMAXの人と、95kgがMAXの人では、必要なトレーニング内容は同じではありません。
そのため、サイクルトレーニングを「この重量・この回数で行えば誰でも伸びる完成済みのメニュー」と考えるのではなく、
「自分の目標重量に向かって、数週間のトレーニングをどう設計するか」という基本的な考え方
として理解する方が実践しやすいでしょう。
サイクルトレーニングのメリットは、特定のプログラムを盲目的に続けることではありません。
自分の現在地を確認し、目標を設定し、その目標に向かって負荷を調整しながら進められることにあります。
だからこそ、
- 「今の自分にはどのくらいの重量が適切なのか」
- 「次の4週間でどこを目標にするのか」
- 「目標を達成できなかった場合、何を修正するのか」
まで考えることが重要です。
これが、ベンチプレスの重量を長期的に伸ばしていくためのサイクルトレーニングの使い方です。
サイクルトレーニングは「誰でも同じ重量・回数で行えばいい」というものではありません。 現在のMAX重量やトレーニング頻度、経験、フォーム、目標とする重量などによって、適切なプログラムは変わります。
「自分の場合は何kgから始めればいいのか」「次のサイクルでは何kgに設定すればいいのか」といった重量設定についても、現在のトレーニング状況を確認したうえで考えていきます。
そのため、サイクルトレーニングを取り入れたいものの、自分に合った重量設定や進め方がわからない方は、一人で試行錯誤するだけでなく、専門的なサポートを受けながら取り組む方法もあります。
ベンチプレスの重量を伸ばすなら、サイクルトレーニングを「続けられる形」にする
ここまで、ベンチプレスのサイクルトレーニングについて、基本的な考え方から具体的な重量設定、次のサイクルへのつなげ方まで解説してきました。
サイクルトレーニングの考え方自体は、決して難しいものではありません。
重要なのは、数週間単位でトレーニングを考え、無理なく重量を伸ばしていくことです。
基本的な流れを整理すると、次のようになります。
- 数週間を1つのサイクルとして考える
- 序盤は余裕を残した重量から始める
- 週が進むにつれて少しずつ重量を上げる
- 最終週に設定した目標重量を狙う
- 目標を達成できたら、次のサイクルで少し重量を上げる
- 達成できなければ、原因を確認して次のサイクルを調整する
- 毎回MAXに挑戦するのではなく、次のサイクルまで含めて考える
そして、この記事で最も覚えておいてほしいのが、
「今日どれだけ挙げられるか」ではなく、
「数週間後にどれだけ強くなっているか」
という視点です。
ベンチプレスの重量が伸びなくなると、ついトレーニング量を増やしたり、毎回高重量に挑戦したりしたくなります。
しかし、重量を伸ばすために必要なのは、単純にトレーニングの負荷を高くすることだけではありません。
「いつ負荷を上げるのか」「どこまで負荷を上げるのか」「どの程度の疲労なら次のトレーニングにつなげられるのか」まで考えることが重要です。
サイクルトレーニングは、こうした判断を数週間単位で整理し、無理なく記録を積み重ねていくための基本的な設計方法です。
サイクルトレーニングは「決められたメニュー」ではなく「重量を伸ばすための設計方法」
ここで、もう一つ重要なことがあります。
サイクルトレーニングという言葉から、
「4週間なら、この重量と回数でやればいい」
という固定されたメニューをイメージする人もいるかもしれません。
しかし、実際にはそうではありません。
ベンチプレスのトレーニングでは、
- 現在のMAX重量
- 普段のセット重量
- ベンチプレスを行う頻度
- トレーニング歴
- 体重
- フォーム
- 苦手な動作
- 疲労の状態
- 目標とする重量
- 大会などの予定
によって、適切な負荷設定は変わります。
例えば、同じ「100kgを挙げたい」という目標でも、
80kgが1回しか挙がらない人と、95kgが1回挙がる人では、必要なトレーニングは同じではありません。
80kgがMAXの人にとっては100kgまで20kg伸ばす必要がありますが、95kgがMAXの人なら、必要なのはあと5kgです。
当然、同じ4週間という期間で考えても、設定すべき重量やトレーニング内容は変わってきます。
だからこそ、サイクルトレーニングでは、単純に「○％で○回」と数字だけを当てはめるのではなく、現在の実力から目標までの距離を考えてプログラムを組むことが大切です。
サイクルトレーニングで迷ったら「重量設定」だけでなく全体を見る
実際にサイクルトレーニングを始めると、
- 「最初の週が軽すぎる気がする」
- 「2週目までは順調だったのに、3週目で重量が挙がらなくなった」
- 「最終週に目標重量を達成できなかった」
- 「目標を達成したけれど、次のサイクルを何kgから始めればいいかわからない」
といった問題が出てくることがあります。
このような場合、単純に「重量が軽いから上げる」「重量が重いから下げる」と判断するのではなく、サイクル全体を振り返ることが重要です。
例えば、3週目で急に重量が挙がらなくなったのであれば、
- 前週までの重量設定が高すぎなかったか
- セット数が多すぎなかったか
- ベンチプレスの頻度が適切だったか
- 疲労が蓄積していなかったか
- フォームに問題がなかったか
- 睡眠や食事に問題がなかったか
などを確認します。
そして、その結果を次のサイクルに反映させます。
サイクルを繰り返すたびに、自分に合った重量設定やトレーニング方法を見つけていく。
これもサイクルトレーニングを長期的に活用するうえで重要な考え方です。
吉川道場では、一人ひとりの目標と現在地に合わせてプログラムを設計します
ここまで紹介したサイクルトレーニングは、あくまで基本的な考え方です。
実際にベンチプレスの重量を伸ばしていく場合には、「今の自分に何kgを設定するのが適切なのか」を考える必要があります。
吉川道場では、単純に決められた重量をこなしてもらうのではなく、
- 現在のMAX重量
- 普段のトレーニング内容
- ベンチプレスの頻度
- トレーニング歴
- フォーム
- 苦手なポイント
- 疲労の状態
- 目標重量
- 競技として取り組むのか、自己ベスト更新を目指すのか
などを考慮し、その人の現在地と目標に合わせたベンチプレスのプログラムを考えていきます。
例えば、
「100kgを挙げたい」
という目標だけを見ても、
現在80kgなのか、90kgなのか、95kgなのかによって、必要なアプローチは変わります。
また、
「週2回しかベンチプレスができない」
「週4回練習できる」
といったトレーニング頻度の違いによっても、適切なプログラムは変わります。
だからこそ、誰かが成功したメニューを、そのまま自分に当てはめれば必ず伸びるとは限りません。
重要なのは、
現在の自分に何が必要なのかを把握すること。
そして、目標達成までの道筋を具体的なトレーニングに落とし込むこと。
です。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、まず「次の4週間」を設計してみよう
サイクルトレーニングを難しく考える必要はありません。
まずは自分の現在のMAXや普段のセット重量を確認し、
「4週間後にどの重量を目標にするのか」
を決めてみてください。
そして、その目標を達成するために、
1週目 → 2週目 → 3週目 → 4週目
と、どのように重量を上げていくのかを逆算します。
4週目に目標を達成できれば、次のサイクルへ。
達成できなければ、原因を確認して重量やトレーニング内容を調整します。
この繰り返しによって、
100kg
↓
102.5kg
↓
105kg
↓
107.5kg
というように、少しずつ自己ベストを更新していくことを目指します。
ベンチプレスの重量を伸ばすうえで大切なのは、一度だけ大きな記録を出すことではありません。
自分にとって適切な負荷を設定し、それを継続し、結果を確認して、次のサイクルへつなげていくこと。
これが、サイクルトレーニングを長く活用するための基本です。
ベンチプレスの重量を本気で伸ばしたい方へ
「自分のMAXから、どの重量でサイクルを組めばいいのかわからない」
「何週間でどこまで重量を伸ばせばいいのかわからない」
「サイクルを組んでも途中で重量が挙がらなくなる」
そんな場合は、まず現在のトレーニング内容と目標重量を見直してみてください。
吉川道場では、ベンチプレスの重量を伸ばしたい方に向けて、現在の実力やトレーニング環境、目標に合わせてプログラムを設計しています。
「ベンチプレスの重量を本気で伸ばしたい」という方は、ただ重量を追いかけるのではなく、自分に合ったトレーニングプログラムを組むところから見直してみてください。
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