ベンチプレスの回数・セット数は何回が正解？目的別に初心者向けに解説します
admin-ichi
はじめに：ベンチプレスの回数やセット数に正解はある？初心者が迷わないために
ベンチプレスはシンプルな動作に見えますが、目的によってやり方が変わる種目です。
「とにかく重いものを持てるようになりたい」のか、「筋肉を大きくしたい」のか、「引き締まった体を作りたい」のかで、適切な回数・セット数・重量の目安は異なります。
この記事では、ベンチプレスを始めたばかりの方向けに、目的別のトレーニング目安をわかりやすく解説していきます。
筋力アップしたい人向け｜ベンチプレスの適切な回数・セット数・重量の目安とは
「重たいバーベルを挙げたい」「RM（最大挙上重量）を伸ばしたい」という方は、高重量・低回数のトレーニングが基本です。
▶ 目安：
- 回数：3〜5回
- セット数：3〜5セット
- 重量：1RMの80〜90％
- 休憩：2〜3分以上（しっかり回復させる）
この方法は、神経系の発達や最大筋力の向上を狙うトレーニング。
初心者のうちは回数や重量を無理に上げすぎず、「フォームを崩さずできる限界」で設定するのがコツです。
筋肥大（ボディメイク）目的｜ベンチプレスで筋肉を大きくするための回数と重量の設定
「胸を厚くしたい」「見た目を変えたい」「筋肉を大きくしたい」といったボディメイク目的の場合は、中重量・中回数でのトレーニングが効果的です。
▶ 目安：
- 回数：8〜12回
- セット数：3〜4セット
- 重量：1RMの65〜75％
- 休憩：60〜90秒（パンプ感が残るうちに再開）
筋肉に適度な刺激と疲労感を与えるのがポイント。
反復回数が多くなる分、重量はやや軽めでOK。きちんと効かせることを意識しましょう。
筋持久力や引き締めが目的の人におすすめのベンチプレスの回数・強度・セット法
「ベンチプレスで脂肪を燃やしたい」「引き締まった体を作りたい」という人には、軽めの重量・高回数の方法がおすすめです。
▶ 目安：
- 回数：15回以上
- セット数：2〜3セット
- 重量：1RMの50〜60％
- 休憩：30〜60秒（軽い疲労を維持）
このやり方は脂肪燃焼や筋持久力向上に向いています。
ただし、ベンチプレスはもともと高負荷な種目なので、引き締め目的なら他の全身運動（スクワットや有酸素運動）との組み合わせが効果的です。
初心者がやりがちな失敗と注意点｜ベンチプレスの頻度とオーバーワークの防ぎ方
どの目的でも共通して大事なのは、やりすぎないこと。
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。
- 最初は週2〜3回でOK
- 同じ部位は48〜72時間あけてから再トレーニング
- 疲労感が強い日は軽めで流すのも大切
初心者のうちは「継続」こそが一番の武器です。無理をせず、まずは習慣化を目指しましょう。
まとめ：まとめ：目的別に回数とセット数を調整して、自分に合ったベンチプレスを見つけよう
ベンチプレスには「これが正解！」という万能なやり方はありません。
大事なのは、「自分の目的」に合わせて適切な強度・回数・セット数を選ぶことです。
- 筋力アップ → 高重量×低回数
- 筋肥大 → 中重量×中回数
- 引き締め → 軽重量×高回数
RMなどの数値はあくまで目安。まずは無理なく続けられる範囲から始めてみてください。
あなた自身に合ったトレーニングが、最も効率よく成果を出す近道です。
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