ベンチプレスの回数・セット数は何回？目的別の目安を初心者向けに解説

ベンチプレスを始めると、多くの人が一度は迷うのが「何回やればいいのか」「何セットやればいいのか」という問題です。

「10回3セットでいいの？」「筋力を伸ばすなら何回？」「3セットと5セットでは何が違う？」など、トレーニングを始めたばかりの頃は分からないことも多いでしょう。

ベンチプレスの回数やセット数には、すべての人に当てはまる絶対的な正解があるわけではありません。目的やトレーニング経験によって、適した回数・セット数は変わります。

この記事では、ベンチプレスを長年続け、多くの方を指導してきた吉川望の経験をもとに、ベンチプレスの回数・セット数をどう考えればいいのかを初心者にも分かりやすく解説します。

ベンチプレスの回数・セット数は目的によって変わる

まず知っておきたいのは、ベンチプレスの回数やセット数は、誰でも同じにすればいいわけではないということです。

例えば、ベンチプレスで「できるだけ重い重量を挙げたい」という人と、「胸の筋肉を大きくしたい」という人では、トレーニングの組み方が変わります。

目的	回数の目安	セット数の目安	考え方
フォーム習得・初心者	5～10回程度	2～4セット程度	無理なく動作を安定させる
筋力アップ	3～6回程度	3～5セット程度	比較的重い重量を扱う
筋肥大	6～12回程度	3～4セット程度	十分な反復とトレーニング量を確保する

これはあくまで目安です。

「筋力アップなら必ず5回」「筋肥大なら必ず10回」というように完全に分ける必要はありません。

トレーニング経験や頻度、その日の疲労状態、セット数などによっても適切な設定は変わります。

ベンチプレスの回数・セット数の基本的な目安

ベンチプレスを始めたばかりで、何回・何セットから始めればいいのか分からない場合は、まず5～10回程度を2～4セット程度という範囲を一つの目安にすると考えやすいでしょう。

ここで重要なのは、最初から限界まで追い込むことではありません。

特に初心者の場合は、回数をこなすことだけでなく、設定した回数を大きくフォームを崩さず繰り返せることを優先してください。

• まずは5～10回程度を目安にする
• 2～4セット程度から始める
• 毎セットでフォームが大きく崩れないようにする
• 無理に限界まで追い込まない
• 慣れてきたら目的に合わせて回数・セット数を調整する

「何回やればいいか」だけではなく、その回数を何セット行うのかまで考えることが、ベンチプレスのトレーニングでは大切です。

筋力を伸ばしたい場合は何回・何セット？

「ベンチプレスでできるだけ重い重量を挙げたい」「MAX重量を伸ばしたい」という場合は、比較的重い重量を使い、回数を少なくする方法があります。

回数の目安としては、3～6回程度が一つの範囲になります。

項目	目安
回数	3～6回程度
セット数	3～5セット程度
特徴	比較的重い重量を扱う

ただし、筋力を伸ばしたいからといって、毎回限界に近い重量を扱えばいいわけではありません。

特に初心者の場合は、重さを追い求めるよりも、フォームを崩さずに設定した回数を繰り返せることを優先した方がよいでしょう。

また、筋力を伸ばすための具体的な重量をどう設定するかについては、回数・セット数とは別に考える必要があります。

「では、実際に何kgで行えばいいのか？」という点については、別記事のベンチプレスの重量設定で詳しく解説しています。

筋肉を大きくしたい場合は何回・何セット？

ベンチプレスで胸を厚くしたい、筋肉を大きくしたいという場合は、比較的中程度の回数を使ってトレーニングする方法があります。

一つの目安として、6～12回程度を3～4セットという設定が考えられます。

項目	目安
回数	6～12回程度
セット数	3～4セット程度
特徴	反復回数とトレーニング量を確保する

ここでも、「必ず10回でなければいけない」ということではありません。

例えば8回できる重量で行う場合もあれば、10回、12回を目標にする場合もあります。

大切なのは、決めた回数をこなすことだけではなく、目的に合ったトレーニング量を継続して確保することです。

ベンチプレス初心者は何回・何セットから始める？

ベンチプレスを始めたばかりの場合、「筋力アップだから3回」「筋肥大だから12回」と最初から細かく分けて考える必要はありません。

まずは5～10回程度を2～4セット程度から始め、ベンチプレスの動作そのものに慣れていく方法があります。

初心者の段階では、重い重量を挙げることよりも、バーを安定して動かすことや、毎回できるだけ同じフォームで行うことも重要です。

• 設定した回数を無理なくこなせる
• セットを重ねてもフォームが大きく崩れない
• 毎回の動作をある程度安定させられる
• トレーニング後に次回へつながる余力を残せる

この段階では、「何kg挙げたか」だけではなく、「決めた回数を安定して行えたか」を見ることも大切です。

「10回3セット」はベンチプレスの正解なのか？

筋トレを始めると、「10回3セット」という方法をよく耳にすると思います。

10回3セットは分かりやすく、初心者がトレーニングを始める際の方法として使いやすい設定です。

しかし、ベンチプレスを長く続けていくのであれば、いつまでも10回3セットだけを繰り返せばいいわけではありません。

例えば、10回3セットを続けていて伸び悩んだ場合は、回数を減らして別の刺激を入れることもあります。

反対に、高い負荷を続けて疲労が強くなっている場合は、回数を増やしたり、トレーニング内容を調整したりすることも考えられます。

10回3セットを守ること自体が目的になってしまわないようにすることが大切です。

3セットと5セットでは何が違う？

ベンチプレスのセット数を考えるとき、「3セットと5セットではどちらがいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

これも、どちらか一方が絶対に正しいというものではありません。

セット数	特徴	向いている考え方
2セット	トレーニング量を抑えやすい	初心者・疲労が強い日など
3セット	扱いやすくバランスが良い	基本的なトレーニング
4セット	3セットよりトレーニング量を増やせる	ある程度慣れている人
5セット	トレーニング量をさらに確保できる	目的に応じてセット数を増やしたい場合

ただし、セット数を増やせば増やすほど良いというわけでもありません。

セット数を増やすことで後半のセットの質が大きく落ちてしまうのであれば、無理にセット数を増やす必要はありません。

「何セットやったか」だけでなく、「そのセットをどのような状態で行えたか」まで考えることが重要です。

セットを重ねると回数が落ちるのはなぜ？

例えば、ベンチプレスを60kg×10回×3セットで行うとします。

1セット目は10回できたものの、2セット目が8回、3セット目が6回になったとしましょう。

セット	目標	実際
1セット目	10回	10回
2セット目	10回	8回
3セット目	10回	6回

このようにセットを重ねることで回数が落ちるのは、珍しいことではありません。

1セット目からかなり苦しかったのであれば、設定そのものを見直す必要があるかもしれません。

一方で、1セット目は余裕があり、セットを重ねることで疲労が蓄積して回数が落ちたのであれば、単純に「失敗」と考える必要はありません。

セットごとの回数だけでなく、1セット目からどの程度余裕があったのか、後半でどのくらい回数が落ちたのかを見ることが大切です。

• 1セット目から目標回数ができない
• セットを重ねると少しずつ回数が落ちる
• 後半だけ大きく回数が落ちる
• フォームが崩れて回数を続けられない

この違いを記録しておくと、次回のトレーニングを考えるときにも役立ちます。

ベンチプレスの回数・セット数はどう調整する？

ベンチプレスを続けていると、毎回同じ回数・セット数でトレーニングできるとは限りません。

調子が良い日もあれば、疲労が残っている日もあります。仕事や睡眠などによって、その日の状態が変わることもあります。

そのため、回数・セット数を一度決めたら、何があっても固定する必要はありません。

• 予定した回数を安定してできるようになったら、次の段階を考える
• 後半のセットで回数が大きく落ちるなら、セット数を見直す
• 疲労が強い場合は、無理にセット数を増やさない
• トレーニング経験に応じてセット数を調整する
• 伸び悩んだ場合は、回数設定を変更する方法もある

ここで注意したいのは、回数やセット数を変更することと、重量をどうするかは別の問題だということです。

「回数・セット数が決まった。では、そのメニューを何kgで行うのか？」という部分については、重量設定の記事で詳しく解説しています。

ベンチプレスの重量設定はどう決める？重量を上げる・下げる判断基準はこちら

ベンチプレスの回数・セット数を決めるときのポイント

ここまでの内容を、実際のトレーニングで使える形にまとめると、次のようになります。

1. まずトレーニングの目的を決める
2. 目的に合わせて回数の目安を決める
3. 無理のないセット数から始める
4. 各セットでフォームが大きく崩れていないか確認する
5. 実際の回数やセットごとの状態を記録する
6. 結果を見ながら次回のトレーニングを調整する

特に初心者の場合、最初から完璧なメニューを作る必要はありません。

まずは無理なく続けられる回数・セット数を決めて、トレーニングを継続することから始めてください。

ベンチプレスの回数・セット数に「絶対の正解」はない

ベンチプレスの回数・セット数について、「何回が正解ですか？」と聞かれることがあります。

しかし、ベンチプレスを長く続けていくのであれば、「何回・何セットが正解」という一つの答えに当てはめすぎないことが大切です。

筋力を伸ばしたいのか、筋肉を大きくしたいのか、初心者としてフォームを身につけたいのか。それぞれによって適した回数・セット数は変わります。

目的	回数の目安	セット数の目安
初心者・フォーム習得	5～10回程度	2～4セット程度
筋力アップ	3～6回程度	3～5セット程度
筋肥大	6～12回程度	3～4セット程度

そして、同じ回数・セット数でも、実際のトレーニングでは結果が変わります。

だからこそ、「何回やったか」「何セットやったか」だけでなく、その内容がどうだったのかを見ることが重要です。

まずは自分の目的に合わせて回数とセット数を決め、実際のトレーニングを記録してみてください。そこから自分に合った設定を探していきましょう。

関連するYouTube動画

ベンチプレスの回数・セット数やトレーニングの組み方について、吉川望が解説している関連動画です。

ベンチプレスはメモリーで？重量・回数・セットの選び方は？

伸び悩んだ時の重量、回数・セットのアレンジ方法！

まとめ｜ベンチプレスの回数・セット数は目的に合わせて決めよう

ベンチプレスの回数・セット数には、すべての人に当てはまる絶対的な正解があるわけではありません。

まずは、自分の目的に合わせて大まかな目安を決めるところから始めてみましょう。

• 初心者・フォーム習得：5～10回程度×2～4セット程度
• 筋力アップ：3～6回程度×3～5セット程度
• 筋肥大：6～12回程度×3～4セット程度

そして、トレーニングを続けながら、セットを重ねたときの回数やフォームの変化を確認してください。

大切なのは、決められた数字を守ることではなく、自分の目的に合ったトレーニングを継続していくことです。

回数とセット数が決まったら、次に考えたいのが「では、そのメニューを何kgで行うのか？」という問題です。

重量を上げる・維持する・下げる判断については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ベンチプレスの重量設定はどう決める？重量を上げる・下げる判断基準