ベンチプレス何kg上げたらすごい？年齢・性別別の平均重量を徹底解説

ベンチプレスは何kg挙げたらすごい？基準や目安を初心者向けに解説

ベンチプレスは、ジムやフィットネスの場面で「どれくらい挙げられるの？」と話題になりやすい種目です。
特に男性同士の会話では、ベンチプレス100kgを超えたかどうかが、一つの“強さの目安”として語られることもあります。

とはいえ、ベンチプレスの記録には体格やトレーニング歴、性別、年齢、体重によって大きな差があります。
この記事では、「一般的にベンチプレスで何kg挙げたらすごいのか？」を年齢・性別別の平均重量をもとに解説しながら、初心者が無理せず成長するための考え方も紹介します。

ベンチプレスの平均重量を年齢・性別別に比較｜一般人の目安はどれくらい？

まずは、一般的な目安として、トレーニング歴1〜2年程度の方が目指しやすい「ベンチプレス平均重量」をご紹介します。
以下は、一般のジム利用者やフィットネスユーザーの傾向をまとめたものです。

男性の平均重量（体重60〜80kg前後）

年齢層	初心者の平均（1RM目安）	継続者の平均（1RM目安）
20代	40〜60kg	80〜100kg
30代	50〜70kg	90〜110kg
40代	50〜65kg	80〜100kg
50代〜	40〜55kg	70〜90kg

女性の平均重量（体重45〜60kg前後）

年齢層	初心者の平均（1RM目安）	継続者の平均（1RM目安）
20代〜30代	20〜30kg	35〜50kg
40代〜	15〜25kg	30〜45kg

一般的な女性は「ベンチプレスをしたことがない」方も多いため、10kgのバーのみから始める人も多いです。
逆に、長くトレーニングを続けている人であれば、体重の6〜7割程度を挙げられる人もいます。

ベンチプレスで「すごい」と言われる重量とは？ジムでよくある体感レベル

ジムで「おっ、すごいですね！」と声をかけられるのは、以下のようなシーンが多いです。

• 男性で100kgを超えると、周囲から一目置かれる存在に
• **自体重より重い重量（自体重＋10〜20kg）**を扱えるとかなり高レベル
• 女性で40kgを挙げられると、フォームや筋力にかなりの努力が見られると感じられる

✏️ 段階別の目安紹介

• 初心者 → 自体重の50〜60％
• 中級者 → 自体重と同じ〜＋10kg
• 上級者 → 自体重＋30kg以上

また、フォームの安定感や繰り返し動作の美しさも評価ポイントです。
特に最近では「見せかけの重量よりも、正しいフォームと継続力」が評価される傾向にあります。

ベンチプレス初心者が記録を伸ばすためのコツと安全な取り組み方

「100kg挙げていないと意味がない」といった極端な情報に惑わされる必要はありません。
初心者はまず、以下のような基礎を大切にしましょう。

✅ 初心者が意識したいポイント

• ケガをしないフォームと頻度を優先
• 週1〜2回のベンチプレスでも十分効果あり
• 目安は8〜12回できる重量 × 3セット

✏️ ボディメイク目的なら？
筋力アップが目的なら5〜8回で限界がくる重さ、
筋肥大（ボディメイク）が目的なら10〜15回で限界が来る重量が目安です。

「週に1回でも確実に継続する」ことで、半年〜1年後には大きな成果につながります。
焦らず、安全に、長く続けることが大切です。

他人と比べず、ベンチプレスは「昨日の自分」を超える意識で続けよう

SNSやジムでは、ベンチプレスで100kgや120kgを挙げる映像も多く目に入ります。
でも、それはあくまでその人の背景・トレーニング歴があってこそ。

初心者にとって大切なのは、**「昨日の自分よりも1kgでも成長しているか」**です。

• 前回より1回多くできた
• 同じ重さでも軽く感じた
• ケガをせずに続けられている

それだけで十分すごいこと。あなたの努力は必ず結果につながります。
周囲に惑わされず、自分のペースで続けていきましょう。

💡「RMって何？何kgで何回できたらどう考えるの？」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
👉 RM（レップマックス）とは？重量換算の基本を初心者向けに解説