RM（アールエム）とは？ベンチプレス1RM換算表と計算方法

2025年7月22日 最終更新日時 : 2026年10月2日 admin-ichi

目次

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• 1. RM（アールエム）とは？1RMや5RMなどの意味を初心者向けに解説
• 2. 1RM換算表
• 3. RMの換算方法と計算式｜回数から1RMを求める簡単な方法（例：10回できる重量＝何kg相当？）
• 3.1.1. ▶ 1RMを求める計算式（Epley式）
• 3.1.2. ▶ 具体例
• 4. RMに関するよくある疑問Q&A【初心者向け】
• 4.1.1. Q1. RMは何回までを表すの？20RMや30RMもあるの？
• 4.1.2. Q2. RMとRPE（主観的運動強度）の違いは？
• 4.1.3. Q3. 1RMを直接測るべき？初心者が注意すべき点は？
• 5. RMはあくまで目安｜換算における誤差と個人差に注意しよう
• 6. まとめ：RMを知れば、無理なく成果を出せるベンチプレスが組めるようになる

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この記事のポイント

RM（アールエム）とは「Rep Max（レップマックス）」の略で、ある重量を限界まで何回挙げられるかを表す指標です。

例えば、1RMは1回だけ挙げられる最大重量、5RMは5回が限界となる重量を意味します。ベンチプレスでは、実際に限界重量へ挑戦しなくても、普段の重量と回数から1RMを推定できます。

1RMの推定にはEpley式「推定1RM＝重量×（1＋回数÷30）」が使われます。例えば、ベンチプレス60kgを10回できた場合、推定1RMは80kgです。

ただし、RM換算で算出した重量はあくまで現在の筋力を把握するための目安です。その日の疲労やコンディション、個人差によって実際に挙げられる重量は変わるため、換算値を絶対値として考えず、トレーニングの重量設定に活用することが大切です。

RM（アールエム）とは？1RMや5RMなどの意味を解説

RM（アールエム）とは「Rep Max（レップマックス）」の略で、ある重量を何回まで繰り返して挙げられるかを表すトレーニング用語です。

「1RM」「5RM」のように数字を付けて使い、1RMなら1回、5RMなら5回が限界となる重量を意味します。

RM（アールエム）とは？1RMや5RMなどの意味を初心者向けに解説

筋トレやフィットネスを始めたばかりの人がよく耳にする言葉の一つが「RM（レップマックス）」。
これは「Rep Max＝限界まで挙げられる回数と重さ」を示すトレーニング用語です。

たとえば：

• 1RM（ワンアールエム）：1回だけギリギリ挙げられる最大重量
• 5RM（ファイブアールエム）：5回が限界の重量（6回目はもう無理）

というように、「〇RM」は“〇回が限界となる重量”を表します。

ベンチプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトなどのビッグ3種目や、ラットプルダウンなどあらゆる筋トレ種目に適用可能な基本指標です。

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1RM換算表

挙げた重量	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回
40 kg	42.5 kg	44 kg	45.5 kg	46.5 kg	48 kg	49.5 kg	50.5 kg	52 kg	53.5 kg
42.5 kg	45.5 kg	47 kg	48 kg	49.5 kg	51 kg	52.5 kg	54 kg	55 kg	56.5 kg
45 kg	48 kg	49.5 kg	51 kg	52.5 kg	54 kg	55.5 kg	57 kg	58.5 kg	60 kg
47.5 kg	50.5 kg	52.5 kg	54 kg	55.5 kg	57 kg	58.5 kg	60 kg	62 kg	63.5 kg
50 kg	53.5 kg	55 kg	56.5 kg	58.5 kg	60 kg	61.5 kg	63.5 kg	65 kg	66.5 kg
52.5 kg	56 kg	58 kg	59.5 kg	61.5 kg	63 kg	65 kg	66.5 kg	68.5 kg	70 kg
55 kg	58.5 kg	60.5 kg	62.5 kg	64.5 kg	66 kg	68 kg	70 kg	71.5 kg	73.5 kg
57.5 kg	61.5 kg	63.5 kg	65.5 kg	67.5 kg	69 kg	71 kg	73 kg	75 kg	76.5 kg
60 kg	64 kg	66 kg	68 kg	70 kg	72 kg	74 kg	76 kg	78 kg	80 kg
62.5 kg	66.5 kg	68.5 kg	71 kg	73 kg	75 kg	77 kg	79 kg	81.5 kg	83.5 kg
65 kg	69.5 kg	71.5 kg	74 kg	76 kg	78 kg	80 kg	82.5 kg	84.5 kg	86.5 kg
67.5 kg	72 kg	74.5 kg	77 kg	79 kg	81 kg	83.5 kg	85.5 kg	88 kg	90 kg
70 kg	74.5 kg	77 kg	79.5 kg	81.5 kg	84 kg	86.5 kg	88.5 kg	91 kg	93.5 kg
72.5 kg	77.5 kg	80 kg	82.5 kg	84.5 kg	87 kg	89.5 kg	92 kg	94.5 kg	96.5 kg
75 kg	80 kg	82.5 kg	85 kg	87.5 kg	90 kg	92.5 kg	95 kg	97.5 kg	100 kg
77.5 kg	83 kg	85.5 kg	88 kg	90.5 kg	93 kg	95.5 kg	98 kg	100.5 kg	103.5 kg
80 kg	85.5 kg	88 kg	90.5 kg	93.5 kg	96 kg	98.5 kg	101.5 kg	104 kg	106.5 kg
82.5 kg	88 kg	90.5 kg	93.5 kg	96.5 kg	99 kg	101.5 kg	104.5 kg	107.2 kg	110 kg
85 kg	90.5 kg	93.5 kg	96.5 kg	99.2 kg	102 kg	104.8 kg	107.5 kg	110.5 kg	113.2 kg
87.5 kg	93.2 kg	96.2 kg	99.2 kg	102.1 kg	105 kg	107.9 kg	110.8 kg	113.8 kg	116.7 kg
90 kg	96 kg	99 kg	102 kg	105 kg	108 kg	111 kg	114 kg	117 kg	120 kg
92.5 kg	98.5 kg	101.8 kg	104.8 kg	107.9 kg	111 kg	114.1 kg	117.2 kg	120.2 kg	123.3 kg
95 kg	101.2 kg	104.5 kg	107.7 kg	110.8 kg	114 kg	117.2 kg	120.3 kg	123.5 kg	126.7 kg
97.5 kg	104 kg	107.2 kg	110.5 kg	113.8 kg	117 kg	120.2 kg	123.5 kg	126.8 kg	130 kg
100 kg	106.5 kg	110 kg	113.2 kg	116.5 kg	120 kg	123.2 kg	126.5 kg	130 kg	133.2 kg
102.5 kg	109.2 kg	112.8 kg	116.2 kg	119.5 kg	123 kg	126.2 kg	129.8 kg	133.2 kg	136.5 kg
105 kg	112 kg	115.5 kg	119 kg	122.5 kg	126 kg	129.5 kg	133 kg	136.5 kg	140 kg
107.5 kg	114.8 kg	118.2 kg	121.8 kg	125.4 kg	129 kg	132.5 kg	136.2 kg	139.8 kg	143.2 kg
110 kg	117.2 kg	121 kg	124.5 kg	128.2 kg	132 kg	135.5 kg	139.2 kg	143 kg	146.5 kg
112.5 kg	120 kg	123.8 kg	127.5 kg	131.2 kg	135 kg	138.8 kg	142.5 kg	146.2 kg	150 kg
115 kg	122.8 kg	126.5 kg	130.2 kg	134.2 kg	138 kg	141.8 kg	145.5 kg	149.5 kg	153.2 kg
117.5 kg	125.5 kg	129.2 kg	133.2 kg	137.1 kg	141 kg	144.8 kg	148.8 kg	152.8 kg	156.5 kg
120 kg	128 kg	132 kg	136 kg	140 kg	144 kg	148 kg	152 kg	156 kg	160 kg
122.5 kg	130.8 kg	134.8 kg	138.8 kg	142.9 kg	147 kg	151.1 kg	155.2 kg	159.2 kg	163.2 kg
125 kg	133.5 kg	137.5 kg	141.8 kg	145.8 kg	150 kg	154.2 kg	158.2 kg	162.5 kg	166.5 kg
127.5 kg	136.2 kg	140.2 kg	144.5 kg	148.8 kg	153 kg	157.2 kg	161.5 kg	165.8 kg	170 kg
130 kg	138.8 kg	143 kg	147.2 kg	151.8 kg	156 kg	160.2 kg	164.5 kg	169 kg	173.2 kg
132.5 kg	141.5 kg	145.8 kg	150.2 kg	154.6 kg	159 kg	163.2 kg	167.8 kg	172.2 kg	176.5 kg
135 kg	144.2 kg	148.5 kg	153 kg	157.5 kg	162 kg	166.2 kg	170.8 kg	175.2 kg	179.8 kg
137.5 kg	147 kg	151.2 kg	155.8 kg	160.4 kg	165 kg	169.5 kg	174.1 kg	178.8 kg	183.2 kg
140 kg	149.8 kg	154 kg	158.8 kg	163.2 kg	168 kg	172.5 kg	177.2 kg	182 kg	186.5 kg
142.5 kg	152.5 kg	156.8 kg	161.5 kg	166.2 kg	171 kg	175.5 kg	180.2 kg	185 kg	189.8 kg
145 kg	155.2 kg	159.5 kg	164.2 kg	169.2 kg	174 kg	178.8 kg	183.5 kg	188.5 kg	193.2 kg
147.5 kg	158 kg	162.2 kg	167.2 kg	172.1 kg	177 kg	181.8 kg	186.8 kg	191.8 kg	196.5 kg
150 kg	160.5 kg	165 kg	170 kg	175 kg	180 kg	185 kg	190 kg	195 kg	200 kg
152.5 kg	163.2 kg	167.8 kg	172.8 kg	177.9 kg	183 kg	188.1 kg	193.2 kg	198.2 kg	203.2 kg
155 kg	166 kg	170.5 kg	175.5 kg	180.8 kg	186 kg	191.2 kg	196.5 kg	201.5 kg	206.8 kg
157.5 kg	168.8 kg	173.2 kg	178.5 kg	183.8 kg	189 kg	194.2 kg	199.5 kg	204.8 kg	210 kg
160 kg	171.2 kg	176 kg	181.2 kg	186.7 kg	192 kg	197.2 kg	202.8 kg	208 kg	213.2 kg
162.5 kg	174 kg	178.8 kg	184.2 kg	189.6 kg	195 kg	200.2 kg	205.8 kg	211.2 kg	216.5 kg
165 kg	176.8 kg	181.5 kg	187 kg	192.5 kg	198 kg	203.2 kg	208.8 kg	214.5 kg	220 kg
167.5 kg	179.5 kg	184.2 kg	189.8 kg	195.4 kg	201 kg	206.2 kg	211.8 kg	217.8 kg	223.2 kg
170 kg	182 kg	187 kg	192.5 kg	198.2 kg	204 kg	209.5 kg	215.2 kg	221 kg	226.5 kg
172.5 kg	184.8 kg	189.8 kg	195.2 kg	201.1 kg	207 kg	212.8 kg	218.5 kg	224.2 kg	230 kg
175 kg	187.5 kg	192.5 kg	198.2 kg	204.2 kg	210 kg	215.8 kg	221.8 kg	227.5 kg	233.2 kg
177.5 kg	190.2 kg	195.2 kg	201.1 kg	207.1 kg	213 kg	218.8 kg	224.8 kg	230.8 kg	236.5 kg
180 kg	192.8 kg	198 kg	204 kg	210 kg	216 kg	222 kg	228 kg	234 kg	240 kg

※ Epley式（1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30））により算出し、0.5kg単位で四捨五入しています

RM換算の数字を「絶対値」として考えない

RM換算で「推定1RM 100kg」と出たとしても、次の日に必ず100kgを挙げられるとは限りません。

トレーニングでは、その日の疲労やコンディションによってパフォーマンスが変わります。

だからこそ、RM換算の数字は「自分の現在地を確認するための目安」として使います。

その数字を基準にして、重量・回数・セットを調整しながらトレーニングを組み立てていくことが大切です。

これがRM換算をトレーニングに活かす考え方です。

RMの換算方法と計算式｜回数から1RMを求める簡単な方法（例：10回できる重量＝何kg相当？）

「1RMってどう測るの？ 怖くて限界に挑戦できない…」という方は多いです。
実際にケガのリスクもあるため、**RMは「計算式で推定する」**のが主流です。

▶ 1RMを求める計算式（Epley式）

推定1RM＝重量×（1＋回数÷30）

▶ 具体例

• ベンチプレス60kgを10回できた場合：
  → 60 ×（1 + 10 ÷ 30）＝ 80kgが1RMの目安

このように、「今できる回数」をもとに安全に1RMを推定できます。

RMに関するよくある疑問Q&A【初心者向け】

Q1. RMは何回までを表すの？20RMや30RMもあるの？

A：はい、何回でもRMとして使えます。
ただし、一般的な筋トレでは1RM〜15RMあたりが使用頻度の高いゾーンです。
20回以上になると筋持久力の領域で、筋肥大や筋力アップにはやや非効率になるケースもあります。

Q2. RMとRPE（主観的運動強度）の違いは？

A：

• RMは「回数が限界に達する物理的な強度」
• **RPE（Rate of Perceived Exertion）**は「本人が感じるキツさ（主観）」

たとえば「RPE8」は、「あと2回できそう」な強度を指します。
RMと組み合わせることで、客観×主観のハイブリッドな強度管理が可能になります。

Q3. 1RMを直接測るべき？初心者が注意すべき点は？

A：初心者がいきなり1RMに挑むのは非推奨です。
フォームが未熟な状態では怪我のリスクが高くなります。

まずは10回できる重量から計算で1RMを推定し、安全な範囲でトレーニング強度を設定しましょう。

RMはあくまで目安｜換算における誤差と個人差に注意しよう

RM換算はとても便利な方法ですが、人によって精度に差が出ることもあります。

たとえば、

• 筋持久力が強い人は「10回できる重量」が意外と軽くてもこなせる
• 神経系が強い人は「1回だけすごく重いものが挙げられる」

など、筋質やトレーニング歴によって結果がブレることもあります。

あくまで目安の一つとして活用するようにし、過信しすぎず安全第一で使いましょう。

まとめ：RMを知れば、無理なく成果を出せるベンチプレスが組めるようになる

RM（レップマックス）は、自分に合った筋トレ強度を見つけるための非常に便利な指標です。

• ケガを防ぎつつ
• 自分に合った負荷で
• 成果を最大化できる

まさに初心者こそ知っておくべき基礎知識と言えるでしょう。
RM計算式や換算表を活用して、今日から効率の良いトレーニングを始めてみましょう！

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