RM（レップマックス）とは？重量換算の基本【初心者向けにわかりやすく解説】

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RM（レップマックス）とは？1RMや5RMなどの意味を初心者向けに解説

筋トレやフィットネスを始めたばかりの人がよく耳にする言葉の一つが「RM（レップマックス）」。
これは「Rep Max＝限界まで挙げられる回数と重さ」を示すトレーニング用語です。

たとえば：

• 1RM（ワンアールエム）：1回だけギリギリ挙げられる最大重量
• 5RM（ファイブアールエム）：5回が限界の重量（6回目はもう無理）

というように、「〇RM」は“〇回が限界となる重量”を表します。

ベンチプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトなどのビッグ3種目や、ラットプルダウンなどあらゆる筋トレ種目に適用可能な基本指標です。

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RMを使う理由とは？効率的なトレーニングをするための強度設定の基本

RMを知る最大のメリットは、「目的に応じて適切な強度（重さ）でトレーニングができる」ことです。

✅ 目的別のRM使用目安

目的	使用重量（1RMに対する％）	回数（目安）
筋力向上	85〜95%	3〜5回
筋肥大	65〜80%	8〜12回
筋持久力	50〜65%	15回以上

たとえば、1RMが100kgの人なら、筋肥大を狙うには65〜80kg程度が適切ということになります。

💡 初心者向け解説：
RMを把握せずに自己流でトレーニングを続けると、「軽すぎて刺激が足りない」「重すぎて怪我につながる」といったリスクもあります。
RMを活用すれば、安全かつ効率よく筋トレが進められるようになります。

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RMの換算方法と計算式｜回数から1RMを求める簡単な方法（例：10回できる重量＝何kg相当？）

「1RMってどう測るの？ 怖くて限界に挑戦できない…」という方は多いです。
実際にケガのリスクもあるため、**RMは「計算式で推定する」**のが主流です。

▶ 1RMを求める計算式（Brzycki式）

plaintextコピーする編集する1RM ≒ 使用重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）

▶ 具体例

• ベンチプレス60kgを10回できた場合：
  → 60 ×（1 + 10 ÷ 30）＝ 80kgが1RMの目安

このように、「今できる回数」をもとに安全に1RMを推定できます。す。

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RM早見表で重量の目安をチェック｜回数ごとのRM換算早見表つき

下記は、挙げられる回数から1RMをざっくり換算する早見表です。
初心者の方はこの表を参考に、日々のトレーニングの強度を調整してみてください。

回数（RM）	換算係数	例：60kgで何kg相当？
1RM	100%	60kg
3RM	約93%	約64.5kg
5RM	約87%	約69kg
8RM	約80%	約75kg
10RM	約75%	約80kg
12RM	約70%	約85.7kg

※あくまで目安であり、個人差があります。

RMに関するよくある疑問Q&A【初心者向け】

Q1. RMは何回までを表すの？20RMや30RMもあるの？

A：はい、何回でもRMとして使えます。
ただし、一般的な筋トレでは1RM〜15RMあたりが使用頻度の高いゾーンです。
20回以上になると筋持久力の領域で、筋肥大や筋力アップにはやや非効率になるケースもあります。

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Q2. RMとRPE（主観的運動強度）の違いは？

A：

• RMは「回数が限界に達する物理的な強度」
• **RPE（Rate of Perceived Exertion）**は「本人が感じるキツさ（主観）」

たとえば「RPE8」は、「あと2回できそう」な強度を指します。
RMと組み合わせることで、客観×主観のハイブリッドな強度管理が可能になります。

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Q3. 1RMを直接測るべき？初心者が注意すべき点は？

A：初心者がいきなり1RMに挑むのは非推奨です。
フォームが未熟な状態では怪我のリスクが高くなります。

まずは10回できる重量から計算で1RMを推定し、安全な範囲でトレーニング強度を設定しましょう。

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🟪 具体的なRM活用例：初心者向けベンチプレスメニュー

1RMが80kgと推定された場合、筋肥大が目的なら以下のような設定がオススメです。

種目	重量	回数・セット
ベンチプレス	60〜65kg（75〜80%）	10回 × 3セット
インクラインプレス	50〜55kg	10〜12回 × 3セット
ダンベルフライ	軽めの重量	12〜15回 × 3セット

このように「目的に応じてRMを活用」することで、無理なく成果につながるトレーニングが可能になります。

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RMはあくまで目安｜換算における誤差と個人差に注意しよう

RM換算はとても便利な方法ですが、人によって精度に差が出ることもあります。

たとえば、

• 筋持久力が強い人は「10回できる重量」が意外と軽くてもこなせる
• 神経系が強い人は「1回だけすごく重いものが挙げられる」

など、筋質やトレーニング歴によって結果がブレることもあります。

あくまで目安の一つとして活用するようにし、過信しすぎず安全第一で使いましょう。

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まとめ：RMを知れば、無理なく成果を出せるベンチプレスが組めるようになる

RM（レップマックス）は、自分に合った筋トレ強度を見つけるための非常に便利な指標です。

• ケガを防ぎつつ
• 自分に合った負荷で
• 成果を最大化できる

まさに初心者こそ知っておくべき基礎知識と言えるでしょう。
RM計算式や換算表を活用して、今日から効率の良いトレーニングを始めてみましょう！