ベンチプレス初心者は何kgから？最初に扱う重量の決め方を解説

「ベンチプレスを始めてみたいけれど、最初は何kgからやればいい？」

これからベンチプレスを始める方にとって、最初に悩みやすいのが重量設定です。

ジムでは100kg、120kgと重い重量を挙げている人もいるため、「初心者なら何kgくらい挙げるものなの？」「20kgや30kgでは軽すぎる？」と気になる方もいるでしょう。

しかし、ベンチプレス初心者が最初に扱うべき重量に、一律の正解はありません。

同じ体重でも、運動経験や筋力、身体の使い方によって扱える重量は大きく異なります。

ベンチプレスの指導でも、最初から決められた重量を無理に扱うのではなく、正しいフォームを維持しながら安全に動作できる重量から始めることが基本です。

この記事では、ベンチプレス初心者が最初に扱う重量の目安だけでなく、「自分の場合は何kgから始めればいいのか」を判断する具体的な方法まで解説します。

「とりあえず何kgにすればいい？」という方は、ぜひ参考にしてください。

ベンチプレス初心者は何kgから始めればいい？

結論からいうと、ベンチプレス初心者は「軽めの重量から始めて、実際の動作を確認しながら自分に合った重量を決める」のがおすすめです。

「男性なら40kg」「女性なら20kg」のように、性別や体重だけでスタート重量を決めることはできません。

例えば、体重60kgの男性でも、学生時代からスポーツを続けている人と、これまでほとんど筋トレをしてこなかった人では、ベンチプレスで扱える重量が違って当然です。

また、ベンチプレスは単純に胸や腕の筋力だけで重量が決まる種目ではありません。

肩甲骨を安定させる、身体をベンチ台にセットする、足で床を踏む、バーを適切な位置に下ろすなど、全身を連動させて重量を受け止め、押し返す技術も必要になります。

そのため、初めてベンチプレスをする場合は「自分なら何kg挙げられるはず」という予測よりも、実際に軽い重量を扱ってみて、フォームを安定させられるかを基準にすることが大切です。

最初は20kgからでもまったく問題ない

ベンチプレスで一般的に使用されるオリンピックバーには、20kgのものがあります。

そのため、20kgのバーが用意されているジムであれば、まずはバーだけで始めるのも十分な選択肢です。

「初心者なのだから、せめて30kgや40kgくらいは挙げないといけない」と考える必要はありません。

初回のベンチプレスでは、重量を競うことよりも、上記のような基本的な動作を確認することが重要です。

20kgを扱ってみて余裕があるのであれば、25kg、30kgと少しずつ重量を増やしていけばよいでしょう。

反対に、20kgでもフォームを維持するのが難しいのであれば、無理に重量を増やす必要はありません。

「20kgを挙げられたか」よりも、「20kgを正しいフォームで安定して扱えたか」の方が、初心者にとっては重要です。

なお、ジムによっては15kgや10kgなどの軽量バーを用意している場合もあります。

20kgのバーが重く感じる場合は、そうした器具を利用するのも一つの方法です。

初心者のスタート重量に「○kg」という正解はない

初心者のスタート重量について、インターネットでは「体重の○％」「男性は○kg、女性は○kg」など、さまざまな目安が紹介されています。

こうした数字は参考にはなりますが、その重量がすべての初心者に適しているわけではありません。

スタート重量を考えるときは、少なくとも次のような要素を考慮する必要があります。

• 体重
• 筋力
• 筋トレ経験
• スポーツ経験
• 身体の使い方
• ベンチプレスの経験

例えば、筋トレ経験がなくても、スポーツ経験が豊富で基礎的な筋力がある人であれば、比較的重い重量から始められることがあります。

一方で、普段ほとんど運動をしていない人であれば、20kgから始めることが適切な場合もあります。

この考え方を理解しておけば、周りの人の重量を見て「自分ももっと重くしなければ」と焦る必要はありません。

ベンチプレスは、他人と重量を競うことから始めるのではなく、まず自分に合った重量を見つけるところからスタートしましょう。

次の章では、実際にジムでベンチプレスを始めるとき、「20kgでは軽い。でも何kgまで上げればいい？」と迷った場合の具体的な重量の決め方を紹介します。

自分に合った重量はどうやって決める？

では、実際にジムでベンチプレスをするとき、何kgに設定すればよいのでしょうか。

おすすめは、軽い重量からスタートし、フォームと動作を確認しながら少しずつ重量を上げていく方法です。

ここで大切なのは、「何kg挙げられるか」を最初に決めることではありません。

という重量を探すことです。

ベンチプレス初心者の場合、いきなり限界重量を試すよりも、この方法で自分の現在のレベルを把握する方が、その後のトレーニングにもつなげやすくなります。

①まずはバーだけで動作を確認する

最初は20kgのバーだけで数回動かしてみましょう。

ここでは「何回できるか」を競う必要はありません。

まずはラックからバーを外し、胸のあたりまで安定して下ろし、同じ軌道で押し返せるかを確認します。

特に確認したいのは、次のようなポイントです。

バーが左右に大きく揺れる、胸まで安定して下ろせない、身体が大きく動いてしまうといった場合は、まだ重量を増やす段階ではありません。

まずは重量を軽くしたまま、ベンチプレスの基本動作に身体を慣らすことを優先しましょう。

また、痛みや強い違和感がある場合は、単純に「重量が重いだけ」と判断せず、無理に動作を続けないことも大切です。

②フォームが安定したら少しずつ重量を追加する

バーだけで問題なく動作できたら、プレートを追加していきます。

例えば、

というように、少しずつ重量を上げていきます。

ここで重要なのは、一気に重量を増やさないことです。

「30kgを挙げられたから、次は40kg」というように大きく重量を上げるのではなく、フォームを確認しながら少しずつ負荷を増やしていきます。

重量を上げるたびに、

を確認してください。

重量が増えたことで、

• バーの軌道が大きく乱れる
• お尻がベンチから浮く
• 肩が前に出る
• 胸までバーを下ろせなくなる
• 足や身体を過剰に動かしてしまう

といった変化が出るのであれば、その重量は現時点では重すぎる可能性があります。

初心者の場合、「挙げられる重量」と「トレーニングに適した重量」は同じとは限りません。

何とか1回だけ挙げられる重量を探すのではなく、安定したフォームで繰り返せる重量を探しましょう。

③「あと2〜3回できそう」を重量設定の基準にする

では、どこまで重量を上げればよいのでしょうか。

初心者にも分かりやすい基準の一つが、

という感覚です。

例えば10回を目標にする場合、10回目を終えた時点で、

「もう1回もできない」

という状態まで追い込む必要はありません。

反対に、

「10回やってもほとんど疲れていない」

というのであれば、重量が軽すぎる可能性があります。

そこで、

10回終わった時点で、フォームを維持したまま頑張ればあと2〜3回程度できそう

という重量を一つの目安にしてみましょう。

このように「あと何回できるか」を基準にトレーニングの強度を考える方法があります。

これをRPE（Rate of Perceived Exertion）という指標で考えると、「あと2〜3回程度できそう」という状態は、一般的にRPE7〜8程度が目安」になります。

RPEは、セット終了時の主観的なきつさを10段階で評価する方法です。RPE10が「もう1回もできない」という限界の状態で、RPEが低くなるほど余裕があることを意味します。

初心者の場合、最初からRPEを厳密に測定する必要はありません。

まずは、「10回終わったけれど、あと2〜3回くらいならできそう」という感覚を持つことから始めてみましょう。

初心者の場合、毎回をRPE厳密に測定する必要はありません。

まずは、

という感覚を持てるだけでも、重量設定の大きな目安になります。

初心者は何回・何セットやればいい？

重量が決まったら、次に気になるのが「何回やればいいのか」です。

ベンチプレスを始めたばかりであれば、まずは8〜12回程度を無理なく繰り返せる重量から始めるとよいでしょう。

例えば、

という設定です。

10回を目標にするのであれば、

でも構いません。

ここで重要なのは、毎セット限界まで追い込むことではありません。

ベンチプレスは1セット目だけでなく、2セット目、3セット目と続けることで疲労が蓄積します。

そのため、1セット目では余裕があっても、後半のセットでは同じ重量が重く感じることがあります。

最初の1セットだけではなく、複数セットを通してフォームを維持できるかを確認しましょう。

1セット目だけできても意味がない

初心者にありがちな失敗が、「1セット目で10回できたから、この重量で大丈夫」と判断してしまうことです。

例えば30kgで、

となってしまうのであれば、現時点では30kgが少し重すぎる可能性があります。

もちろん、セット間の休憩時間やその日のコンディションによって回数は変動します。

しかし、1セット目と比較して後半のセットで大きく回数が落ち、フォームまで崩れてしまうのであれば、重量設定を見直してみる価値があります。

一方で、

と安定してできるのであれば、その重量を継続しながらフォームを磨いていくことができます。

つまり、「何kg挙げられたか」だけではなく、「その重量で何セット安定してできるか」も重要なのです。

初心者は重量よりフォームを優先する

ベンチプレスでは、重量が増えるほどフォームを維持する難易度も上がります。

特に初心者のうちは、

「もっと重い重量を挙げたい」

という気持ちから、無意識に身体を使って重量を挙げようとしてしまうことがあります。

例えば、

• 腰を必要以上に反らせる
• お尻をベンチから浮かせる
• 肩をベンチから浮かせる
• バーを胸で強く跳ね返す
• 左右に身体を振って反動を使う

といった動作です。

これらは重量を挙げるための代償動作になっている可能性があります。

もちろん、ベンチプレスでは適切な身体のセットやレッグドライブなど、全身を使って力を発揮することも重要です。

ただし、「身体を上手く使うこと」と「フォームを崩して無理に重量を挙げること」は別物です。

初心者の段階では、まず自分で再現できるフォームを身につけ、そのフォームを維持したまま少しずつ重量を伸ばしていくことをおすすめします。

この積み重ねが、結果的にベンチプレスの重量を伸ばす土台になります。

初心者が重量を上げるタイミングはいつ？

「最初に扱う重量は分かったけれど、いつから重量を増やせばいいの？」

これもベンチプレス初心者が迷いやすいポイントです。

結論からいうと、設定した回数をこなしながら、フォームを崩さず、さらに2〜3回程度の余裕を残せるようになったら、次のトレーニングで少しずつ重量を増やしてみましょう。

前の章で紹介したRPEでいうと、目安はRPE8〜7です。

例えば30kgで10回×3セットを行っていて、

• 10回を安定してこなせる
• 3セットを通してフォームが大きく崩れない
• 各セット終了時に「あと2〜3回できそう」と感じる

という状態になってきたら、重量を増やすタイミングです。

ここで大切なのは、「10回できた」という一点だけで判断しないことです。

10回できても、最後の数回でフォームが大きく崩れているのであれば、まだ重量を増やす必要はありません。

反対に、10回を余裕を持って安定してこなせるようになっているのであれば、少しずつ負荷を上げていきましょう。

一気に10kg増やす必要はない

重量を伸ばしたいからといって、

のように一気に10kg増やす必要はありません。

ベンチプレスでは、2.5kgの重量増加でも十分に負荷が変わります。

特に初心者の場合、最初は筋力が比較的早く伸びることがありますが、重量が増えるにつれて同じペースで伸び続けるとは限りません。

また、筋力が伸びていても、フォームや身体の使い方がまだ安定していない場合があります。

そのため、

という考え方が重要です。

例えば30kgで安定して10回×3セットできるようになったら、次回は32.5kgにしてみる。

そこで8〜10回程度を安定してこなせるようになったら、次は35kgを目指す。

このように、小さな重量増加を積み重ねることが、長期的な重量アップにつながります。

10回できなくなったら失敗？

では、重量を増やしたことで10回できなくなった場合はどうでしょうか。

例えば、

というケースです。

これは必ずしも失敗ではありません。

むしろ、重量を増やしたことで適切に負荷が上がった結果とも考えられます。

重要なのは、「10回できなくなったから、すぐに30kgへ戻す」ということではありません。

32.5kgで、

と少しずつ回数を伸ばしていき、再び余裕を持って10回程度できるようになったら、次の重量へ進む。

このように、

というサイクルを作っていくことが、ベンチプレスの重量を伸ばしていく基本的な考え方です。

ただし、重量を増やしたことで回数が大きく落ちたり、フォームが明らかに崩れたりする場合は、無理に続ける必要はありません。

重量を上げること自体が目的ではなく、適切な負荷でトレーニングの質を高めることが目的だからです。

初心者がやってはいけない重量設定3つ

ここまで、重量を増やすタイミングについて解説してきました。

最後に、ベンチプレス初心者がやりがちな重量設定の失敗を3つ紹介します。

①周りの人と同じ重量にする

ジムで隣の人が80kgや100kgを挙げているからといって、自分も同じ重量を扱う必要はありません。

ベンチプレスで扱える重量は、体重や筋肉量、トレーニング経験、フォームの習熟度などによって大きく変わります。

特に初心者の場合、他人の重量を基準にしてしまうと、自分にとって重すぎる重量を選んでしまう可能性があります。

他人の重量ではなく、自分の現在のレベルを基準にしましょう。

ベンチプレスは、隣の人より重い重量を挙げることから始める必要はありません。

昨日の自分より少し安定して挙げられること、前回より少し重量を伸ばせることも、立派な成長です。

②1回だけ挙げられる重量を最初から狙う

「自分は何kg挙げられるんだろう？」

と気になって、いきなり最大重量に挑戦するのもおすすめできません。

ベンチプレスでは、1回だけ挙げられる重量を測定することよりも、まずは安全に繰り返せる重量でフォームを身につけることを優先しましょう。

特に一人でベンチプレスを行う場合、限界まで追い込んでバーを自分の力で戻せなくなると、安全にラックへ戻すことが難しくなる場合があります。

最大重量を測定したい場合は、経験者やトレーナーに補助してもらうなど、安全面を十分に考慮してください。

初心者の段階では、

を重視することをおすすめします。

③フォームが崩れても重量を下げない

「あと1回だから」と無理をして、フォームを崩してしまうのも初心者にありがちな失敗です。

例えば、

• 腰を大きく反らせる
• お尻をベンチから浮かせる
• 肩を大きく動かす
• バーを胸で強く跳ね返す
• 身体を左右に振って反動を使う

などの動作が出てきた場合は、重量設定を見直してみましょう。

もちろん、ベンチプレスでは身体を適切にセットし、全身を使って力を発揮することは重要です。

しかし、「適切なフォームで力を使うこと」と「重量を挙げるためにフォームを崩すこと」は別です。

重量を下げることは、決して後退ではありません。

重量を増やすことよりも、まずは自分が再現できるフォームを身につける。

そして、そのフォームを維持したまま少しずつ重量を伸ばしていく。

この繰り返しが、初心者がベンチプレスを安全かつ継続的に伸ばしていくための基本になります。

ベンチプレス初心者は「何kg」より「正しく扱える重量」が大切

ここまで解説したように、ベンチプレス初心者のスタート重量に、「全員20kg」「男性は40kg」といった絶対的な正解はありません。

体重や筋力、運動経験、筋肉量、ベンチプレスの経験などによって、最初に適した重量は一人ひとり異なります。

そのため、これからベンチプレスを始める方は、周りの人が扱っている重量や、インターネットで見かける平均値だけを基準にする必要はありません。

最初はバーだけの20kgから始めても問題ありません。

ベンチプレスは、重量が数字として表示されるため、「何kg挙げられるか」に意識が向きやすい種目です。

しかし、本当に大切なのは数字だけではありません。

同じ重量を、毎回できるだけ同じフォームで、安定して繰り返せるようになることも立派な上達です。

そして、正しいフォームを身につけながら少しずつ重量を伸ばしていくことで、ベンチプレスを継続していくための土台を作ることができます。

最初から重い重量を追いかける必要はありません。

自分にとって適切な重量を見つけ、その重量で動作を安定させ、少しずつ負荷を高めていく。

これが、ベンチプレス初心者がまず身につけたい基本的な考え方です。

「自分に合った重量が分からない」という方へ

ここまで読んでも、

• 「自分のフォームが正しいのか分からない」
• 「どこまで重量を増やしていいのか分からない」
• 「胸ではなく肩に効いてしまう」

といった疑問が残る方もいるかもしれません。

ベンチプレスは、ただ重いものを押せばよい種目ではありません。

身体のセット、肩甲骨の位置、足の使い方、バーを下ろす位置や軌道など、さまざまな要素が関係しています。

特に初心者の場合、自分では正しくできているつもりでも、フォームの小さなズレに気づけないことがあります。

そのような場合は、一人で試行錯誤を続けるだけでなく、経験のあるトレーナーにフォームをチェックしてもらうのも一つの方法です。

ベンチプレスは、最初に基本的なフォームや重量設定の考え方を身につけておくことで、その後のトレーニングも進めやすくなります。

吉川導場では初心者のベンチプレスもサポート(オンライン・オフライン)しています

吉川導場では、これからベンチプレスを始める方から、重量を伸ばしていきたい方まで、一人ひとりの現在のレベルに合わせたベンチプレス指導を行っています。

単純に「もっと重い重量を挙げる」ことだけを目標にするのではなく、

• 自分に合った重量設定
• ベンチプレスの基本フォーム
• 身体のセット方法
• バーを下ろす位置や軌道
• 重量を伸ばしていくためのトレーニング方法

など、ベンチプレスの土台となる部分から取り組んでいきます。

20kgのバーから始めることも、立派なベンチプレスの第一歩です。

周りの人の重量を気にするのではなく、まずは自分に合った重量を見つけ、正しいフォームで安全にベンチプレスを始めてみましょう。