ベンチプレスの頻度は週何回がベスト？初心者が無理なく続けるコツを解説

はじめに｜ベンチプレスの「頻度」に悩む初心者は多い

「ベンチプレスって週に何回やればいいの？」「毎日やった方が早く伸びる？」
そんな疑問を抱く初心者の方は多いでしょう。

筋トレにおいて、“頻度”は非常に重要な要素。
しかし、回数を増やせばいいというものではなく、目的や体力に合わせた適切な頻度設定が必要です。

この記事では、ベンチプレスの理想的な頻度を目的別に紹介しながら、初心者が無理なく継続するためのポイントもわかりやすく解説していきます。

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ベンチプレスは週何回が理想？目的別に最適な頻度を解説

▶ 筋肥大が目的の場合：週2〜3回が目安

「筋肉を大きくしたい」という筋肥大目的なら、週2〜3回の頻度がおすすめです。
これは筋肉に十分な刺激を与えつつ、回復（超回復）する時間も確保できるからです。

• 例）月・木など間隔を空けて2回行う
• 分割法で上半身と下半身を分けるのも効果的

▶ 筋力アップが目的の場合：週1〜2回でもOK

「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」など、筋力アップを重視するなら週1〜2回でも問題ありません。
高重量で神経系への刺激を重視し、しっかり回復することが成果につながります。

• 1回のセッションではフォーム・セットごとの質を高めよう
• 他のプッシュ系種目（ショルダープレスなど）との兼ね合いも考慮

▶ 初心者はまず週1〜2回から始めるのがベスト

筋トレに慣れていない初心者は、最初から週3回もやると疲労が抜けず逆効果。
まずは週1〜2回を習慣化することを優先しましょう。

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「毎日ベンチプレス」はNG？オーバートレーニングのリスク

「毎日ベンチプレスをやれば早く成果が出るのでは？」と思いがちですが、それは逆効果になる場合があります。

筋肉はトレーニング中ではなく、**休息中に成長（超回復）**します。
毎日刺激を与えると、回復が追いつかず筋肉の成長を妨げるばかりか、怪我や関節痛の原因にもなりかねません。

特に初心者は、

• 筋肉痛が残っている状態でのトレーニング
• 疲労がたまったままの高重量セット

などは避けるようにしましょう。

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初心者が無理なく継続するためのポイント3つ

① 無理な頻度を設定しない

「毎週〇回やらなきゃ」というルールを作りすぎると、心理的な負担になりやすいです。
最初は週1回からでもOK。体調や仕事の都合に応じて調整しましょう。

② トレーニング日を固定する

「毎週火曜と金曜はベンチプレス」といった具合に、スケジュールを固定化すると習慣化しやすくなります。

急な予定が入ったら、週末にずらして調整してもOK。柔軟に運用しましょう。

③ 回復を含めたスケジュール管理を意識する

「ベンチプレス→休養→再チャレンジ」というリズムを作ることが大切です。
疲労が抜けていると、前回よりも少し重い重量や多い回数が狙えます。

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頻度に合わせたメニュー例｜週1〜3回で組むベンチプレス計画

▶ 週1回の場合：基本種目＋全身トレでバランス重視

• ベンチプレス3セット
• ラットプルダウンまたは懸垂
• スクワット or レッグプレス

▶ 週2回の場合：ベンチ＋補助種目で強化

• 【1日目】ベンチプレス・インクラインプレス・三頭筋
• 【2日目】フォームの確認・軽めの重量で反復

▶ 週3回の場合：ライト・ミドル・ヘビーの負荷調整

• 【月】軽め（50〜60%）：フォーム意識
• 【水】中程度（70〜80%）：筋肥大狙い
• 【金】重め（85〜90%）：筋力強化

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まとめ｜自分に合った頻度で「続けること」が一番の近道

ベンチプレスの最適な頻度は、「目的」「体力」「経験値」によって異なります。
しかし共通して言えるのは、「無理のない頻度で継続すること」が最も効果的だということ。

• 筋肥大なら週2〜3回
• 筋力アップなら週1〜2回
• 初心者は週1回でも十分スタートになる

他人と比べる必要はありません。
昨日の自分より少しだけ強くなる。その積み重ねが、確かな成果につながっていきます。

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