ベンチプレスの重量設定は何kgがベスト？初心者のための適切な負荷の選び方
admin-ichiベンチプレスの重量はどう決める？初心者が迷いやすいポイント
ベンチプレスを始めたばかりの初心者がまず悩むのが、「何kgから始めればいいの？」という重量設定の問題です。
重すぎればケガのリスクが高まり、軽すぎれば十分な効果が得られません。
この記事では、初心者が安全かつ効果的にスタートするための「適切な重量の選び方」を詳しく解説します。
最初の目安：10回ギリギリできる重量（＝10RM）からスタートしよう
筋トレ初心者は、まず「10回程度ギリギリこなせる重量」から始めるのが基本です。
【目安】
ベンチプレス初心者 → 自体重の40〜60％の重さがスタートライン
（例：体重60kgの人 → 25〜35kg程度）
最初は「軽すぎるかな？」と思っても、正しいフォームを習得することが最優先。土台がしっかりしていれば、あとからいくらでも重量は伸ばせます。
目的別｜ベンチプレス重量の選び方早見表
| トレーニング目的 | 目安重量（1RM比） | 回数目安 |
|---|---|---|
| 筋力アップ | 80〜90％ | 3〜5回 |
| 筋肥大 | 65〜75％ | 8〜12回 |
| 筋持久力 | 50〜60％ | 15回以上 |
初心者はまず「筋肥大」を狙う重量（1RMの65〜75％）からスタートするのがおすすめ。筋肉を大きくすることが、のちの筋力アップにもつながります。
10回できる重さから1RM（最大重量）を推定する方法
「1RMってどうやって測るの？」と思った方も安心してください。
限界まで1回だけ挙げるのは危険なので、以下のように「回数から推定」する方法が安全で便利です。
【1RM 推定式】
1RM ≒ 使用重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）
《例》
40kgを10回挙げられた場合
→ 40 ×（1 + 10 ÷ 30）= 約53.3kg（1RMの目安）
この計算式を使えば、おおよその最大筋力を把握できます。
初心者にありがちなNGな重量設定3つ
- 他人の重量を真似してしまう
体格や経験値は人それぞれ。無理して合わせるとケガのリスクが高まります。 - 毎回マックスに挑戦してしまう
限界重量を狙うトレーニングばかりだとフォームが崩れやすく、疲労もたまります。 - 軽すぎてトレーニングにならない
回数だけ増やしても、筋肉に十分な刺激が入らなければ効果は薄くなります。
女性の場合はどれくらいが適切？
女性のベンチプレス初心者の場合、15〜30kgあたりがスタートの目安です。
体重や運動経験にもよりますが、最初は「バーのみ（20kg）」から始めてフォームの確認を重視しましょう。
「しっかり胸の筋肉に効かせられるか？」を基準に、無理なく重量を上げていけばOKです。
まとめ｜重量設定は「無理なく効かせられるか」がカギ
- 初心者は10回できるギリギリの重量から始めよう
- 目的に合わせて重量と回数を調整するのがトレーニング成功のポイント
- 他人と比べず、自分に合った負荷でフォーム重視が大切
焦らず、少しずつ負荷を上げていくことで、正しいフォーム・効率的な成長・安全性が確保できます。
「今の自分に合った重量で、継続していけるか」を大切にしましょう！
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