初心者が知っておきたいベンチプレスのフォームと注意点｜NG例も解説

ベンチプレス初心者こそフォームが重要｜正しく行う3つの理由

ベンチプレスはただ重いバーベルを押すだけの種目ではありません。
正しいフォームで行うことで、以下のようなメリットがあります。

• ✅ ケガのリスクが大幅に減る（肩・手首・腰）
• ✅ 鍛えたい部位（大胸筋）にしっかり効かせられる
• ✅ 記録（RM）を効率よく伸ばせる

特にベンチプレス初心者の方は、正しいフォームを習得することでトレーニングの効果が格段に変わります。

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ベンチプレスの正しいフォーム｜初心者向けの基本ポイント

ここでは、初心者が押さえるべきベンチプレスの基本フォームを解説します。
【補助キーワード例：ベンチプレス 手幅 / 肩甲骨 寄せる / 足の位置】

① 手幅の決め方｜シャフトの刻みを活用しよう

• 肩幅の1.5倍が目安（パワーグリップリングを基準に）
• 狭すぎると三頭筋に、広すぎると肩への負担が増える

② 肩甲骨はしっかり寄せて胸を張る

• 背中でベンチに“アーチ”を作るイメージ
• 胸を張ることで、大胸筋にしっかり刺激が入る

③ 足はしっかり床に踏みつけて安定させる

• 足を使った「ブリッジ力」がバーを押し上げる力になる
• 踵を浮かせず、地面を押す意識を持つ

④ バーの下ろす位置は「みぞおち〜胸下部」が基本

• 上すぎると肩を痛める
• 下すぎると負荷が逃げるためNG

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ベンチプレス初心者に多いNGフォームと改善方法

フォームを崩してしまうと、ケガや伸び悩みの原因になります。
【補助キーワード例：ベンチプレス 肩痛い / 手首の角度 / NGフォーム】

❌ 肘が横に開きすぎて肩を痛める

▶︎ 正解：45度くらいの角度で下ろすように調整

❌ 背中がフラットでアーチがない

▶︎ 正解：肩甲骨を寄せて背中で“反り”を作るように

❌ 手首が反っていてバーを支えきれない

▶︎ 正解：手首を真っ直ぐにし、前腕と一直線になるように握る

❌ バーの軌道がバラバラになる

▶︎ 正解：「斜め下に下ろして、斜め上に押し上げる」軌道を意識する

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ベンチプレス初心者がやりがちな失敗と注意点

● 重量ばかりを意識してフォームが崩れる

最初は軽めの重量で「正しいフォームの感覚」を覚えることが大切です。

● 足が床から浮いて安定しない

下半身の踏ん張りは非常に重要。ベンチ上の動作だけでなく、足で地面を押す意識を持ちましょう。

● 胸ではなく腕で押してしまう

フォームが乱れると大胸筋ではなく三頭筋に刺激が逃げます。

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安全にフォームを習得するための練習法｜初心者でも実践できる

✅ 軽い重量で反復練習する

→「バーのみ」で繰り返すだけでも十分フォーム練習になります。

✅ スミスマシンを活用する

→ バーの軌道が固定されているため、フォームの確認に最適です。

✅ スマホ動画で自分のフォームをチェック

→ 横や斜めから撮影し、バーの軌道や身体の使い方を確認しましょう。

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まとめ｜初心者はまず「安全なフォーム」を最優先しよう

ベンチプレスは筋力を伸ばすだけでなく、正しいフォームで行うことが「継続」と「安全」のカギになります。
最初に土台を固めておくことで、後からの記録更新や筋肥大にもつながります。

• フォームに迷ったらまずは軽い重量で練習
• 他人の重量ではなく「自分の成長」を見る
• 無理せず、安全第一で進めていく

あなたのペースで、ベンチプレスを長く・楽しく続けていきましょう！

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