腕を太くする筋トレまとめ【筋トレ】

Question
腕を太くするにはどの筋肉を鍛えればいいですか？
どんなトレーニングがオススメ？
本記事の内容
３つの筋肉を鍛えれば腕が太くなる

各筋肉のオススメ種目

だれ向けの記事か？
腕を太くしたい人

この記事を書いている私は、パーソナルトレーナーとして月に約８０本セッションを行っており、これまで多くの筋トレの指導を行ってきました。
また、私自身も週５回、ボディメイク大会に向けたトレーニングをしています。
そして、今年は特に腕のトレーニングを強化してきました。
本記事をお読みいただくと「腕を太したい」という悩みが解決すると思います。
３つの筋肉を鍛えれば腕が太くなる

腕を太く見せる筋肉

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・上腕筋

上記は腕の筋肉の中でも非常に大きく、鍛えるメリットが大きいです

上腕二頭筋

上腕二頭筋の鍛え方のポイント

・肩を落としたまま肘を曲げる
・小指から挙げるイメージ

肩や肘がブラブラしたままだと二頭筋に負荷が乗らない。初心者にありがちなミスなので鏡で確認しながらすると良い

いわゆる力こぶの筋肉です。
一般の方にも馴染みある筋肉で上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルカールをしている方をよく見かけます。
しかし、ジムで見かけるほとんどの方がが腕に効いていないフォームをしています。
肩の力や反動を使って挙げているケースが多いので、頑張っているのに腕が太くならないということが起きます。
役割
肘を曲げる

前腕を外に捻る
方を前に上げるときの補助
鍛えるときのポイント
①肩をすくめずに、下げる

②肘や肩をなるべく前後させない
③小指から上げるイメージ

上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えるポイント

・肘はなるべく固定
・ワキを閉じて行うといわゆる二の腕を鍛えやすい
・ワキを開いて行うと横の張り出しをつけやすい

上腕三頭筋は名前の通り３つに分かれているので、細かく鍛えるのが重要

私も３種目ほどでバリエーションをつけて行っています。

二の腕の筋肉です。
男性ならたくましい腕、女性なら引き締まった腕を作るために鍛えるべき筋肉です。
上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどでも補助的に負荷は乗りますが、個別に鍛えるほうが形は良くなります。
役割
肘を伸ばす

肩を後ろに引く
肩を横から自分の方に戻してくる
鍛えるときのポイント
①肘はなるべく固定

②ワキを閉じて行うといわゆる二の腕を鍛えやすい
③ワキを開いて行うと横の張り出しをつけやすい
上腕筋

上腕筋を鍛えるときのポイント

・動作するときは肘を前後に動かしてＯＫ
・上腕二頭筋の関与を減らすために、手のひらを天井に向けないようにする

上腕筋は腕の見た目に非常に大きく関わります。マイナーな筋肉ですが鍛えるのをオススメします

上腕二頭筋の深部にある筋肉です。馴染みの薄い筋肉ですね。
しかし、上腕筋は腕の見た目にダイレクトに直結します。下記の違いを考えてみると明らかですよね。
・上腕二頭筋のみを鍛える人
・上腕二頭筋と上腕筋を鍛える人
腕を太くするなら上腕筋を鍛えるのは必須です。
役割
肘を曲げる
鍛えるときのポイント
①動作するときは肘を前後に動かしてＯＫ
②上腕二頭筋の関与を減らすために、手のひらを天井に向けないようにする

腕を太くしたい方は多いです。そのためにジムでダンベルカールをしている方をよく見かけますが、フォームが定まっていない方が非常に多いです。

他の筋肉も同じですが、フォームが出来ていないと時間の無駄になりますね。
各筋肉の鍛える際のポイント
上腕二頭筋
①肩をすくめずに、下げる
②肘や肩をなるべく前後させない
③小指から上げるイメージ
上腕三頭筋
①肘はなるべく固定
②ワキを閉じて行うといわゆる二の腕を鍛えやすい
③ワキを開いて行うと横の張り出しをつけやすい
上腕筋
①動作するときは肘を前後に動かしてＯK
②上腕二頭筋の関与を減らすために、手のひらを天井に向けないようにする
私は、腕を太くしつつ、形も整えていきたいので腕のトレーニングを５種目ほど行っています。
あなたがＴシャツが似合うような腕を手に入れたいなら、上記の３つの筋肉を鍛え分けるのをオススメします。
以上です。