【トレーナーが解説】二の腕痩せまとめ(やることは２つ)

Question
二の腕痩せの方法が知りたい
二の腕を引き締める筋トレを教えて

本記事の内容
二の腕痩せでやることは２つ

だれ向けの記事か？
二の腕痩せや二の腕の引き締めをしたい方

この記事を書いている私横田は、パーソナルトレーナーとして月に約８０本セッションを行っており、これまで多くの方に筋トレやダイエットの指導を行ってきました。
指導させていただく女性のお客様の悩みの中で多いのが二の腕の引き締めですが、皆様、数カ月前にサイズの比べてサイズの引き締めと見た目の改善が出来ています。
今回は実際に指導している内容を踏まえながら解説していきます。
本記事をお読みいただくと、二の腕痩せのすべての悩みが消えると思います。

二の腕痩せでやることは２つ

二の腕痩せの方法

・二の腕(上腕三頭筋)の筋トレ
・脂肪を落とす

やることは明確です

ただ単に二の腕の筋トレをするだけでは脂肪は落ちない。ブログで解説します。

２つの方法とは下記の通り
①二の腕のトレーニング
②脂肪を落とす
解説していきます。

①二の腕のトレーニング
これは、二の腕の形を良くするために行います。ただ、ダイエットを行うだけでは、二の腕(上腕三頭筋)の形は良くなりません。あなたの目標が細い腕でも二の腕の筋トレは必要です。
そして、筋肉量が増えることにより、あなたが一日で消費するカロリーも増えるので痩せやすくもなります。

まとめると下記の通り
二の腕の筋トレをする理由は
・二の腕の形を良くする
・筋肉量の増加により、代謝が上がるので痩せやすくなる

筋トレをしてゴツくなるのが嫌な方へ
・筋トレをして体が大きくなってしまった方
・筋肉がつきやすいと感じている方
原因が下記の通り

・フォームが悪い
・普段の姿勢が悪い
・食べすぎ
順に解説します。

フォームが悪い
どんなトレーニングを行ってもフォームが悪いと効果が薄いです。
例えば、二の腕の筋トレをしているつもりが、肩ばかりに負荷が掛かっていれば、肩の筋肉が成長するのでごつくなっていくのは当然ですよね。
対象の部位に効かせるのが正しい筋トレです。フォームに不安がある方はトレーナーに見てもらってください。
間違ったフォームを続けていても時間の無駄ですからね。

普段の姿勢が悪い
本当はあまり筋肉がついていなくても、巻き肩や猫背のせいでごつく見えることがあります。
ここに当てはまる方は筋トレをするのも良いですが、ストレッチや姿勢矯正などで普段の姿勢を改善するほうが効果は早く出ると考えます。
一度、鏡で自分の姿をチェックしてみましょう。

食べすぎ
これに関しては、のちに詳しく解説しますが筋トレや姿勢が問題なくても食べすぎだと、脂肪は増えていき、どんどんゴツくなります。

②脂肪を落とす
二の腕の筋トレをしても、二の腕周りの脂肪がみるみる落ちていくことはあり得ません。
あなたが、二の腕をスッキリさせたいなら、脂肪を落とすダイエットが必須です。
また、体全体についている脂肪は満遍なく落ちていくので、全身のダイエットになるので一石二鳥ですね。

あなたが二の腕また全身の脂肪を落とす手順が下記の通り
①摂取カロリーの計算
②１日の何回かの食事に分ける
③体重計測
解説します。

①摂取カロリーの計算
あなたが１日に食べる食事の量や栄養素のバランスを決めます。
最初は面倒ですが、一度決めてしまえば、後は決められた食事の量を守るだけなので楽です。

②１日の何回かの食事に分ける
上記で決めた量を朝昼晩の３食と間食を食べる方は４食に分けます。もちろんそれよりも多くても良いです。例えば下記の通り
１日1,500kcal　タンパク質(Ｐ)100g　脂質(Ｆ)35g　炭水化物(Ｃ)200g

朝　　Ｐ30g　Ｆ10g　Ｃ60g
昼　　Ｐ30g　Ｆ10g　Ｃ60g
間食　Ｐ10g　Ｆ5g　Ｃ20g
晩　　Ｐ30g　Ｆ10g　Ｃ60g

１日に何回食べるかよりも１日の総摂取カロリーがダイエットに大きく関わってきます。
分け方は大体３食バランスよく分けることをオススメします。

夜遅くに食事をする方
あまりエネルギーを必要としない夜遅くの食事になる方は炭水化物の量を調節しましょう。例えば下記の通り
１日1,500kcal　タンパク質(Ｐ)100g　脂質(Ｆ)35g　炭水化物(Ｃ)200g

朝　　Ｐ30g　Ｆ10g　Ｃ70g
昼　　Ｐ30g　Ｆ10g　Ｃ70g
間食　Ｐ10g　Ｆ5g　Ｃ30g
晩　　Ｐ30g　Ｆ10g　Ｃ30g

もちろん、あなたのライフスタイルに合わせて、カロリーのバランスを分けてください。
特に理由が無ければ、タンパク質と脂質は同じで、炭水化物の量を調節することをお勧めします。

③体重計測
毎朝、トイレに行った後に体重を計測しましょう。毎日、同じタイミングで量ることでダイエットの進み具合が分かりやすいです。

順調に体重が落ちている場合
このままダイエットの食事を続けましょう。

体重の落ちが止まった場合
体重が落ちていなくても、脂肪が落ちている場合もあります。見た目とウエスト周りを測って確かめましょう。

見た目も変化が無い場合は、カロリーをすこしだけ落とします。まずは、１日100kcal落としてみましょう。

軽い有酸素運動で消費カロリーを稼ぐのもアリです。どちらかを選択しましょう。

まとめ：二の腕痩せは筋トレとダイエットで完結します。

二の腕のトレーニングをする目的が下記の通り
・二の腕の形を良くする
・筋肉量の増加により、代謝が上がるので痩せやすくなる

あなたが二の腕の引き締めをしたいなら二の腕のトレーニングはほぼ必須です。

二の腕のトレーニングをする際は下記のポイントを守るようにしてください。
・脇を閉じる
・肘をなるべく固定
・肩をすくめない
どんなトレーニングを行う際もフォームが悪いと効果が薄いです。フォームに不安がある方はトレーナーに見てもらってください。
また、ダイエットで脂肪を落とすことも重要です。

筋トレだけをしても脂肪が落ちていくことは考えにくいです。
①摂取カロリーの計算
②１日の何回かの食事に分ける
③体重計測
上記の手順を行ってください。