【失敗しない】体重をコントロールする方法（筋トレと計算が大事)
トレーナーの横田です！
本日は筋トレと計算で体重をコントロールする方法をご紹介します！
Question
・体重を増やしたいです 体重を減らしたいです
・体重はいつ量ればいいの？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
体重をコントロールする方法
体重を量るタイミング
本記事をお読みいただくと、体重の増減をコントロールする方法がすべて分かります。
この記事を書いている私は、パーソナルトレーナーとして月に約８０本セッションを行っています。
そして、ダイエットや筋肉をつけて体重を増やすという目標を掲げているお客様を何人も担当しています。
本記事をお読み頂いている皆さんのお力にもなれると思います。
体重をコントロールする方法。
最重要がカロリー収支です。
その次に三大栄養素の摂取バランスです。
上記二点が正確に出来ていると体重のコントロールが出来ます。
カロリー収支
どの人間にも、一日に必要なカロリー(メンテナンスカロリー)が存在します。
メンテナンスカロリー＜一日の総摂取カロリー ←体重が増える
メンテナンスカロリー＞一日の総摂取カロリー ←体重が減る
目的によってメンテナンスカロリーをよりも 多い ｏｒ 少ない 食事を続けることがダイエット成功のカギです。
もちろん、飲んだ水分の量やむくみなどで数値のムラはありますが一、二カ月先など、長い目で見ると結果が出ます。
「なかなか体重が変わらない」と諦めてしまう方がほとんどです。
逆を言えば、ここで辛抱強く、決められたカロリ―の食事を続けることが出来ると、あなたは数少ないダイエット成功者になることが出来ますよ。
メンテナンスカロリーの計算方法はこちらをどうぞ。
それでも体重が全然変わらない方へ
長い目で見て、体重や見た目がほとんど変わらない場合はメンテナンスカロリーを多くしすぎている可能性が高いです。
解決方法
メンテナンスカロリーを計算しなおす ｏｒ 摂取カロリーを少し減らしてみる
これでほぼ解決するので試してみてください。
三大栄養素の摂取バランス
タンパク質(筋肉や内臓を作ったり、体の至る部分の材料)
脂質(ホルモンの材料になったりエネルギーにもなる)
糖質(体を動かすエネルギー源)
まず、タンパク質から決めます
目安(ｇ)は除脂肪体重の１～２．５倍です。
トレーニングしていない方は１倍
トレーニングしている女性は１．５～２倍
トレーニングしている男性は２～２．５倍をオススメします。
タンパク質は１ｇあたり４kcalです。
例えば、除脂肪体重が60kgのトレーニングしている男性は一日トータルで120ｇ～150ｇ(480kcal～600kcal)のタンパク質を摂取すると良いです。
除脂肪体重の計算方法は
体重－(体重×体脂肪率)＝徐脂肪体重
例：80－(80×15％)＝68ｋｇ
※体脂肪率はできるだけ正確に量りたいので、質の高いものをオススメします。
次に脂質です
脂質は各々が決めた一日の総摂取カロリーの２０％～２５％ほどにします。
例：トレーニングしているダイエット目的の男性ｄ￥
メンテナンスカロリー 2,000kcal
男性が決めた一日の総摂取カロリー 1,700kacl
1700×0.2＝340kcal
1700×0.25＝425kcal
脂質は1ｇあたり9kcalなので340÷9＝約38ｇ、425÷9＝約47ｇ
この男性は一日トータルで38～47ｇの脂質を摂取すると良いです。
最後に糖質(炭水化物)です
一日の総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引くと糖質のカロリーが導き出せます。
先ほどの男性で例を挙げます。
決めた総摂取カロリー1700kcalからタンパク質135ｇ(540kcal)と脂質42ｇ(378kcal)を引きます。
1700－540－378＝782
糖質は１ｇあたり４kcalなので782÷4＝約196ｇ
まとめるとこの男性は
一日の総摂取カロリーが1,700kcal
タンパク質 120～150ｇ(今回は135ｇで計算しました 540kcal）
脂質 38～47ｇ(今回は42ｇで計算しました 378kcal)
糖質 196ｇ 782kcal
を一日の約三回ほどの食事で分けて摂れば良いことになります。
もちろん、体の反応次第で数値を上下させても問題ありませんが、まずは、この基本的な計算方法で試してみてください。
体重を量るタイミング
起床後、お手洗いを済ませた後が絶好のタイミングです。
体重をコントロールするうえで、体重計に乗ることは必要不可欠です。しかも、毎回同じタイミングで量ることが重要です。
起床後は比較的に胃の中が空っぽで毎回、同じ状況で量りやすいです。そのため、朝がオススメです。
ＮＧなのが食事の前と後など、毎回バラバラなタイミングで量ることです。そうなると、数値がズレて体重が減少傾向にあっても見極められません。
あとは、毎回ノートかアプリに体重を記録するようにしましょう。
あとの流れは、一か月ほど様子をみて
・体重や見た目が変わってきていれば、そのまま継続
・体重や見た目に変化が無い場合は、摂取カロリーと三大栄養素のバランスの見直ししましょう。
まとめ；体重をコントロールするにはカロリー収支と三大栄養素のバランスの計算が必須
体重を増減したい場合は上記二点が重要です。
メンテナンスカロリー＜一日の総摂取カロリー ←体重が増える
メンテナンスカロリー＞一日の総摂取カロリー ←体重が減る
メンテナンスカロリーの計算方法はこちら
三大栄養素のバランスは
タンパク質 除脂肪体重の１～２．５倍 (ｇ)
脂質 一日の総摂取カロリーの２０％～２５％ほど
糖質 一日の総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた値
こちらで導け出せます。
また、体重を管理するために記録を忘れないようにしましょう。
もちろん、体重や見た目を変えるために有効なサプリや運動方法なども多く存在しますが、体重をコントロールして体を変えるには、カロリー収支と三大栄養素のバランスが基本なので忘れないでください。
以上、トレーナーの横田でした！
