プロテインのススメ！
こんにちは😃お萩です。
昨日
“マツコの知らない世界”
で取り上げられていた
『プロテインフード‼️』
沢山研究されていてとても面白かったですよね^ – ^
今日は昨日のおさらいも含め、
“プロテイン”について書いていきたいと思います😃
この記事ではプロテインの種類、特徴、摂取タイミングや、必要量を分かりやすくまとめましたので是非最後までお付き合いください🙆♀️
プロテインは大きく分けて３種類あります☝️
原料の違いからいくつかの種類に分かれていますが、一般的には
♢ホエイ
♢カゼイン
♢ソイ
の３種類がよく知られています。
種類ごとの原料の違いやそれぞれの特徴を理解し、用途に応じて摂取することで、より効率的にたんぱく質を吸収していきたいですね🏋️♂️
○プロテインの種類
1.ホエイプロテイン
牛乳から作られているプロテイン。
母乳の成分に近く、低カロリーで吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。一般に売られているもののほとんどを占めています。
▪️特徴
ホエイプロテインは体内合成できないため、体外から摂取する必要のある必須アミノ酸「BCAA」が多く含まれているため、効率的に体や筋肉を大きくしたい方におすすめです。
そして、ホエイプロテインは
「コンセントレートタイプ（WPC）」
「アイソレートタイプ（WPI）」
の2種類に分けられます。
WPCのホエイプロテインは「乳糖」が含まれているので、牛乳を飲むとお腹を下してしまう「乳糖不耐症」の方には適しません💦
WPIのプロテインを選ぶ際は、
“たんぱく質含有量”を目安にしましょう。
たんぱく質量が75％前後のホエイプロテインはWPCタイプ、85％以上であればWPIタイプと判断してOKです。
WPIタイプの中には「アイソレートタイプ」や「乳糖不使用」とパッケージに書いてあることが多いので、見極めが不安な方は参考にしてくださいね。
▪️摂取タイミング
運動後のリカバリーに最適！
運動直後にホエイプロテインを飲むことで、筋肉の合成に使われるたんぱく質を素早く補充できます。
乳ベース
2.ガゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテイン。
カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪やホエイを取り除いた後の不溶性固形成分から作られたプロテインです。ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、使用している成分自体は異なります。
▪️特徴
ホエイプロテインと違い吸収速度がゆっくりしており、腹持ちがいいため満腹感が持続し、ダイエット時に多く活用されます。
またカゼインプロテインにはアミノ酸の一種である「グルタミン」が豊富に含まれています。
▪️摂取タイミング
ハードな1日の朝、就寝前にもオススメ！
カゼインプロテインは吸収に時間がかかり腹持ちのいいプロテインなので、間食として摂取することで食べ過ぎを防いでくれる効果があります。
成長期のお子様にも。
乳ベース
3.ソイプロテイン
大豆から作られており、大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、多くは女性向けに作られています。
ホエイやカゼインが牛乳由来の動物性たんぱく質であるのに対して、ソイプロテインは大豆由来であるため植物性たんぱく質という違いがあります。
▪️特徴
大豆由来の食物繊維を含んでいるため腹持ちがよく、満腹感を得ることができます。
食物繊維が豊富で吸収速度がゆっくりな為、ダイエットに効果的☝️
大豆ベース
▪️摂取タイミング
ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、
間食時や寝る前のタイミングで摂取するのがおすすめ！
就寝前に摂取することで、ゆっくりと時間をかけて筋肉の回復を促してくれます。
ではプロテインの種類や特徴を理解した上で、次に一日どのくらいのタンパク質を摂取するべきかをみていきます。
1日に必要なタンパク質量の目安
🟡何も運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g
（体重60㎏の人なら48～54g）
🟡フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g
（体重60㎏の人なら72～90g）
🟡筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
注)
たんぱく質は、1gあたり約4Kcalのエネルギーがあります。
飲み過ぎると単純にカロリーオーバーになって太る可能性もあり、たんぱく質をあまりに多量摂取しすぎると、使われないたんぱく質は脂肪に蓄えられます。1日に必要なタンパク質量を目安にして摂取しましょう。
いかがでしたか？
プロテインというと一昔前はアスリート向けのイメージがありました。
しかし、最近では老若男女問わず大切な栄養補給源として活用されています。
プロテインは種類によって特徴や飲むべきタイミングが少しずつ異なります。
それぞれの違いをしっかり理解して、筋トレやダイエットで最大限活用できるようにしましょう。
中でも特に女性の方は、気にはなっているけど何を選べば良いか分からない、手を出しにくいという人も多いと思います。
そんな人はまず自分の目的に合ったプロテイン選びからスタートしてみてくださいね
特にダイエット中は積極的にプロテインを摂取して、美しい身体作りを目指しましょう。
