ベンチプレス セット間の休憩は何分？重量・目的別の目安を解説

ベンチプレスをしていると、

• 「セット間は何分休めばいい？」
• 「1分くらいで次のセットを始めたほうがいい？」
• 「重い重量なら5分くらい休んでもいい？」

と迷うことはありませんか？

ベンチプレスでは、重量や回数、セット数だけでなく、セット間の休憩時間もトレーニングの質を左右する重要な要素です。

休憩時間が短すぎると、疲労が十分に抜けないまま次のセットに入ることになり、予定していた回数をこなせなくなったり、重量を下げざるを得なくなったりすることがあります。

特にベンチプレスで重量を伸ばしたい場合は、疲労によってフォームやバーベルの軌道が乱れ、狙ったパフォーマンスを発揮できなくなることもあります。

一方で、必要以上に長く休めばいいというわけでもありません。

では、ベンチプレスではセット間に何分休むのが適切なのでしょうか？

ベンチプレスのセット間の休憩時間は何分が正解？

ベンチプレスのセット間の休憩時間は、目的や扱う重量、回数によって変えるのが基本です。

目安としては、次のように考えると分かりやすいでしょう。

実際の休憩時間は、同じ重量・同じ回数でも、トレーニング経験やその日の疲労、セット数、限界までの追い込み具合などによって変わります。

そのため、

ベンチプレスで特に重要なのは、次のセットで狙った重量・回数・フォームを維持できる状態まで回復しているかということです。

重量を伸ばしたいなら、休憩時間を短くする必要はない

例えば、100kgで5回を3セット行うとします。

1セット目は100kgを5回できたのに、1分しか休まずに2セット目を始めたところ、

というケースがあります。

この場合、「100kgを5回×3セット」というトレーニングができないほど筋力がなかったとは限りません。

単純に、次のセットに必要な回復が間に合っていなかった可能性があります。

逆に、3～5分程度の休憩を取ることで、

とセットごとのパフォーマンスを維持できるのであれば、重量を伸ばす目的ではこちらのほうが適した休憩時間と考えられます。

ベンチプレスのように高い筋力発揮が求められる種目では、「休憩時間を短くすること」自体をトレーニングの目的にしないことが大切です。

「短い休憩＝効率がいい」とは限らない

筋トレでは、「休憩時間を短くして追い込むほど効果が高い」というイメージを持っている人もいるかもしれません。

しかし、休憩時間を短くしたことで次のセットの回数や重量が大きく落ちるのであれば、必ずしも効率が良いとはいえません。

2024年に発表されたシステマティックレビュー・メタ分析では、セット間の休憩時間が60秒以下の条件よりも、60秒を超える休憩で筋肥大にわずかなメリットがみられる可能性が示されています。一方で、90秒を超えてさらに休憩を長くした場合に、筋肥大が明確に大きくなるという結果は確認されていません。

つまり、筋肥大においても、

ことが正解ではありません。

むしろ、設定した重量・回数をできるだけ高い質でこなせるように、必要な休憩を取ることが重要です。

ベンチプレスでは「何分休んだか」より「次のセットで何ができたか」

ここまでを一言でまとめると、

ということです。

例えば、

• 2分では回数が大きく落ちる
• 3分なら予定した回数をこなせる
• 5分休めば安定して高重量を扱える

というのであれば、その人にとって必要な休憩時間は変わります。

特にベンチプレスで重量を伸ばしたい場合は、休憩時間を無理に短くするよりも、次のセットでも高いパフォーマンスを発揮できるだけの回復時間を確保することを優先しましょう。

ベンチプレスのセット間の休憩時間は、「何分が正解か」ではなく、

という視点で考えることが大切です。

この記事では、ベンチプレスのセット間の休憩時間について、重量・回数・目的別の目安から、休憩時間を短くするべきケース、長く取るべきケースまで詳しく解説します。

重量を伸ばしたいなら、ベンチプレスの休憩は3～5分が目安

「ベンチプレスで100kgを挙げたい」

「今の1RMを更新したい」

「大会に向けてベンチプレスの重量を伸ばしたい」

このように、最大挙上重量や筋力アップを目的としてベンチプレスに取り組んでいる場合は、セット間の休憩時間を長めに取ることが重要です。

実践上の目安としては、3～5分程度から設定してみるとよいでしょう。

特に1～5回程度の高重量セットでは、1～2分程度の短い休憩では疲労が十分に抜けず、次のセットで重量や回数を維持できないことがあります。

実際、筋力トレーニングにおける休憩時間を調べたシステマティックレビューでは、トレーニング経験者が筋力向上を最大化する場合、2分を超える比較的長い休憩が有利になる可能性が示されています。

また、2024年に発表された研究では、セット間を2分休む場合と5分休む場合を比較したところ、5分休んだ条件のほうがセットを重ねた際の力発揮や運動量を維持しやすい結果が報告されています。

という考え方が重要です。

高重量になるほど、休憩時間を長めに取る

例えば、

というメニューを行うとします。

1セット目で100kgを5回成功させたとしても、1分程度しか休まずに2セット目へ入れば、

のように回数が落ちることがあります。

さらに3セット目では、2～3回しかできなくなるかもしれません。

この場合、

とは限りません。

むしろ、セット間の休憩が短く、疲労が十分に抜けないまま次のセットを行っている可能性があります。

そこで休憩を3～5分程度まで延ばしてみます。

十分に回復できれば、

と、セットごとのパフォーマンスを維持できる可能性があります。

これは、ベンチプレスで重量を伸ばしていくうえで非常に重要な考え方です。

高重量トレーニングでは、単純に「限界まで追い込む」だけではなく、設定した重量で必要な回数を繰り返し、高いトレーニング品質を維持することが求められます。

特に吉川導場で重視したいのは、

という視点です。

「5分休んだら休みすぎ」ではない

「筋トレは短時間で終わらせたほうが効率がいい」

「休憩が長いと筋トレ効果が落ちる」

と考えて、休憩時間を短くしている人もいるかもしれません。

しかし、ベンチプレスで高重量を扱う場合、5分程度の休憩は決して長すぎるとはいえません。

むしろ、重量を伸ばすことが目的なら、必要な休憩を取ってから次のセットでしっかり力を発揮するほうが合理的です。

例えば、

とできる人が、

「3分は長いから1分にしよう」

と休憩を短くして、

となってしまえば、休憩時間は短くなっても、トレーニング全体としてのパフォーマンスは大きく低下しています。

重量を伸ばすことが目的なら、「休憩時間の短さ」ではなく「狙った重量・回数をどれだけ維持できるか」を優先しましょう。

特に1～3回程度の高重量セットでは、単純に息が整ったかだけではなく、筋力を十分に発揮できる状態まで回復しているかを考える必要があります。

「3分休んでもまだ重い」

「5分休んだらようやく身体が動く」

という場合は、時計だけを見て無理にセットを始める必要はありません。

筋力アップ目的なら「時間」より「準備ができたか」

高重量のベンチプレスでは、

ではなく、

という考え方がおすすめです。

もちろん、毎回休憩時間がバラバラになると、トレーニング内容を比較しにくくなります。

そのため、最初は3～5分を基準として設定し、実際のパフォーマンスを見ながら調整するとよいでしょう。

例えば、

• 2分では5回できない → 3分にする
• 3分でも回数が落ちる → 4～5分にする
• 5分休めば安定して5回できる → 5分を基準にする

というように、自分のトレーニング結果から休憩時間を決めていきます。

これは、単に「休憩を長くする」ということではありません。

自分のベンチプレスのパフォーマンスを基準に、必要な休憩時間を逆算するという考え方です。

筋肥大目的なら1.5～3分が目安！「短いほど効く」は本当？

ベンチプレスを筋肥大目的で行う場合は、実践上の目安として1.5～3分程度から設定するとよいでしょう。

ただし、ここで注意したいのが、

という考え方です。

以前は、筋肥大を目的とする場合、

「30～60秒程度の短い休憩が効果的」

という考え方が広く紹介されていました。

しかし、現在の研究では、短い休憩そのものが筋肥大に必須とは考えられていません。

2024年のシステマティックレビュー・メタ分析では、セット間の休憩時間が60秒以下の場合と比較して、60秒を超える休憩では筋肥大に小さなメリットがみられる可能性が示されています。

一方で、90秒を超えてさらに休憩時間を長くしても、筋肥大に明確な差は確認されていません。

むしろ重要なのは、休憩時間を短くしすぎることで、次のセットの重量や回数が大きく落ちてしまわないことです。

例えば60kg×10回を3セット行う場合

例えば、

を目標にしたとします。

1セット目で、

60kg×10回

を成功。

ここで1分だけ休憩して2セット目へ進み、

60kg×7回

さらに1分休憩して、

60kg×6回

となったとします。

もちろん、毎セット10回できなければ意味がないわけではありません。

しかし、最初から「10回×3セット」を狙っていたのであれば、休憩時間が短すぎることで、本来できたはずのトレーニング量を十分に確保できていない可能性があります。

そこで休憩時間を2～3分程度に延ばしてみます。

例えば、

まで維持できるのであれば、短い休憩で、

となるよりも、設定した重量で高いパフォーマンスを維持できています。

筋肥大を目的とする場合でも、

を意識しましょう。

パンプ感だけで休憩時間を決めない

「胸がパンパンになっているから効いている」

という感覚は、トレーニング中の一つの指標にはなります。

しかし、パンプ感を強くするためだけに休憩時間を極端に短くする必要はありません。

ベンチプレスは胸だけを使う種目ではありません。

大胸筋に加えて、三角筋前部や上腕三頭筋なども動員する複合種目なので、疲労が蓄積すれば重量やフォームにも影響します。

例えば休憩が短すぎて、

• 回数が極端に減る
• 重量を維持できない
• フォームが崩れる
• バーベルの軌道が安定しない

という状態になるのであれば、休憩時間を長くすることを検討しましょう。

筋肥大目的でも、

を意識することが大切です。

筋肥大でも「2～3分休む」という選択肢がある

筋肥大を目的としているからといって、毎セット30秒～1分程度しか休んではいけないわけではありません。

むしろ、ベンチプレスである程度の重量を扱いながら複数セットを行う場合は、2～3分程度の休憩を取ることで、次のセットの重量や回数を維持しやすくなるケースがあります。

休憩時間を短くしてトレーニング時間を削ることより、

を基準にしてみてください。

ベンチプレスでは、筋肥大目的であっても、休憩時間を「短ければ短いほど良い」と考える必要はありません。

必要な回復を確保しながら、トレーニングの質と総量を維持する。

これが、セット間の休憩時間を決めるうえでの基本的な考え方です。

ベンチプレスの休憩時間が短すぎる・長すぎるとどうなる？

ここまで読んで、

「じゃあ、長く休めば休むほどいいの？」

と思うかもしれません。

しかし、もちろんそういうわけではありません。

ベンチプレスのセット間の休憩時間は、短すぎても長すぎても、トレーニングの目的や状況によってはデメリットになる可能性があります。

大切なのは、休憩時間そのものを目的にするのではなく、次のセットで必要なパフォーマンスを発揮するための時間として考えることです。

休憩が短すぎると、次のセットのパフォーマンスが落ちやすい

まず注意したいのが、疲労が十分に回復する前に次のセットを始めてしまうことです。

例えば、高重量のベンチプレスで、

となったとします。

この結果だけを見ると、

「100kgは3回しかできない」

「100kgを5回できる筋力がない」

と考えてしまうかもしれません。

しかし、必ずしもそうとは限りません。

休憩時間が短く、1セット目の疲労が十分に回復していなかった可能性もあります。

実際、ベンチプレスを75%1RMで行った研究では、セット間の休憩を1分・3分・5分で比較したところ、1分休憩では3分・5分休憩よりも2セット目までの総仕事量が少なくなりました。

つまり、休憩時間を短くしたことで、本人が持っている本来の筋力やトレーニング能力を十分に発揮できなくなることがあります。

特にベンチプレスの重量を伸ばしたい人は、ここを勘違いしないことが重要です。

「今日は100kgが3回しかできなかった」

という結果だけで、その日の筋力を判断するのではなく、

まで考える必要があります。

休憩が長すぎると、トレーニング効率が落ちることもある

一方で、

「じゃあ、10分でも15分でも休めばいいの？」

というと、そういうわけでもありません。

必要以上に長く休憩すると、

• トレーニング全体の時間が長くなる
• 次のセットまでの集中力が途切れやすくなる
• トレーニングのテンポが悪くなる
• 限られたジム滞在時間を有効に使いにくくなる

といったデメリットがあります。

もちろん、高重量の1RM付近を扱うセットや、競技での試技を想定したトレーニングでは、長めの休憩が必要になることもあります。

そのため、

基本的には、

を狙うと考えると分かりやすいでしょう。

「いつも3分」ではなく、その日の状態も確認する

ベンチプレスでは、同じ重量を扱っていても、毎回同じように身体が動くとは限りません。

例えば、

「今日は100kgが軽く感じる」

日もあれば、

「今日は100kgが異常に重い」

日もあります。

睡眠、食事、仕事などによる疲労、前回のトレーニングからの回復状況など、さまざまな要因によって、その日のパフォーマンスは変わります。

そのため、

「いつも3分だから、今日も3分」

と機械的に決めるのではなく、次のセットへ入る前に自分の状態を確認してみましょう。

特に確認したいのは、次の3つです。

特に最後の、

「次のセットで狙った重量・回数をこなせそうか」

という視点は、ベンチプレスの重量を伸ばしていくうえで重要です。

「3分経ったから始める」のではなく、

と考えてみてください。

この考え方を持っておくと、休憩時間を単なる「待ち時間」ではなく、次のセットのパフォーマンスを作るための時間として捉えられるようになります。

ベンチプレスの休憩時間は「重量・回数・セット数」で決める

では、実際のトレーニングでは、どのように休憩時間を決めればよいのでしょうか？

ポイントは、重量だけで休憩時間を決めないことです。

ベンチプレスでは、

をセットで考えることが重要です。

例えば同じ100kgでも、

• 100kg×1回
• 100kg×5回
• 100kg×10回

では、身体への負担や次のセットに残る疲労が変わります。

そのため、「100kgだから○分」と一律に決めるのではなく、何回・何セット行うのかまで含めて休憩時間を設定すると、より実践的です。

① 1～3回の高重量セット

1RMに近い重量を扱う場合は、3～5分以上を目安にします。

例えば、

のようなメニューです。

このような高重量セットでは、1セットごとの筋力発揮が重要になります。

そのため、次のセットでしっかり力を出せるように、短い休憩で無理に始めるより、十分な回復時間を確保することを優先します。

特に競技としてベンチプレスに取り組んでいる場合は、重量だけでなく、毎回のフォームやバーベルの軌道まで安定させる必要があります。

「息が整ったからもう始める」のではなく、

「この重量を狙ったフォームで安全に扱える状態まで戻ったか」

を確認しましょう。

② 4～6回程度の中～高重量

重量を伸ばすためのメインセットでは、2～4分程度を目安にします。

例えば、

などです。

この場合は、まず3分程度を基準にしてみましょう。

2セット目以降で、

• 「5回の予定が4回しかできない」
• 「重量が急に重く感じる」
• 「フォームが明らかに崩れる」

という状態になるのであれば、休憩時間を少し延ばします。

反対に、3分で十分に回復でき、すべてのセットを安定してこなせるのであれば、無理に5分まで延ばす必要はありません。

③ 8～12回程度の筋肥大セット

筋肥大を目的として、

のようなトレーニングを行う場合は、1.5～3分程度を目安にします。

ただし、ここでも「1.5分で必ず始める」という意味ではありません。

例えば1分では、

と大きく回数が落ちるのであれば、無理に短い休憩を続ける必要はありません。

2分、2分30秒と休憩時間を変えて、

のようにセットごとのパフォーマンスを維持できるか確認してみましょう。

筋肥大目的でも、休憩時間そのものではなく、設定した重量で十分なトレーニング量を確保できるかを基準にします。

④ 15回以上の高回数セット

15回以上の高回数トレーニングでは、1～2分程度を一つの目安として考えるとよいでしょう。

ただし、ここでは「できるだけ短く休むこと」よりも、フォームを維持できることを優先してください。

例えば、

• 回数をこなすために腰が大きく浮く
• バーベルの軌道が大きく乱れる
• 肩がすくむ
• 最後の数回でフォームが崩れる

といった状態になるのであれば、休憩時間が短すぎる可能性があります。

その場合は、

という調整を行います。

特にベンチプレスは高重量を扱える種目だからこそ、「何回できたか」だけでなく「どのようなフォームでできたか」まで含めてセットの質を判断することが大切です。

休憩時間を決めるときの基本ルール

ここまでを整理すると、ベンチプレスの休憩時間は次のように考えると分かりやすくなります。

つまり、ベンチプレスの休憩時間は「○分」と固定するものではなく、

「次のセットで必要なパフォーマンスを発揮するために、何分必要なのか」

から逆算して決めるのがおすすめです。

ベンチプレスの休憩時間は「2～3分」を基本に、次のセットの質で調整しよう

ここまで、ベンチプレスのセット間の休憩時間について、重量・回数・目的別に解説してきました。

最後に、もう一度ポイントを整理してみましょう。

ベンチプレスの休憩時間の目安

ベンチプレスのセット間の休憩時間は、目的によって次のように考えると分かりやすくなります。

目的	休憩時間の目安
筋力アップ・高重量	3～5分
筋力＋筋肥大	2～4分
筋肥大	1.5～3分
筋持久力	1～2分程度

ただし、これらはあくまで目安です。

ベンチプレスの休憩時間に「全員が必ず○分休めば正解」という絶対的なルールはありません。

最も重要なのは、「何分休んだか」ではなく、「次のセットでどのようなパフォーマンスを発揮できたか」です。

迷ったら、まずは2～3分を基準にする

「自分は何分休めばいいのか分からない」という場合は、まず2～3分程度を基準にしてみましょう。

そこから、実際のセットでのパフォーマンスを確認します。

例えば、

それでも、

というように、自分のパフォーマンスを見ながら調整していきます。

反対に、

という調整もできます。

つまり、休憩時間は、

という流れで決めていくのがおすすめです。

ベンチプレスで重量を伸ばしたいなら、休憩を短くする必要はない

特に「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」という人は、休憩時間を短くすることを頑張りすぎないようにしましょう。

高重量を扱うトレーニングでは、次のセットでも高いパフォーマンスを発揮することが重要です。

「3分休むのは長いかな？」

「5分も休んだら効率が悪いかな？」

と考える必要はありません。

例えば、3分休めば100kgを5回できるのに、1分しか休まないことで100kgが3回しかできないのであれば、短い休憩時間にこだわることが、必ずしもトレーニングの質を高めるとは限りません。

むしろ、重量を伸ばすことが目的なら、必要な回復時間を確保して、狙った重量・回数・フォームを安定させることを優先しましょう。

筋肥大でも「短く休むこと」が目的にならないようにする

一方で、筋肥大が目的だからといって、毎回限界まで追い込んだり、休憩時間を極端に短くしたりする必要もありません。

例えば、1分休憩では、

10回 → 7回 → 6回

まで大きく回数が落ちるのであれば、2～3分程度まで休憩を延ばして、

10回 → 9回 → 8回

のようにパフォーマンスを維持できるか確認してみましょう。

「短い休憩で追い込めたか」ではなく、「必要なトレーニング量を質の高い状態で積み重ねられたか」を基準にすることが大切です。

休憩時間も、ベンチプレスのプログラムの一部

ベンチプレスのトレーニングでは、重量、回数、セット数だけを管理して終わりではありません。

セット間の休憩時間まで含めて、一つのトレーニングプログラムです。

例えば、毎週同じ重量・回数・セット数でトレーニングしていても、

• 先週は3分休憩
• 今週は1分休憩
• 来週は5分休憩

と毎回大きく変わってしまえば、「前回より重量が伸びたのか」「トレーニングのパフォーマンスが向上したのか」を正確に比較しにくくなります。

だからこそ、まずは自分の目的に合わせて基準となる休憩時間を設定し、そのうえで体調やセットごとのパフォーマンスに応じて微調整していくことが重要です。

この視点を持つことが、ベンチプレスの休憩時間を決めるうえでの基本です。

まずは2～3分程度を基準にして、重量・回数・セット数、そしてその日のコンディションを見ながら調整してみてください。

ベンチプレスの重量を伸ばしたい人ほど、休憩時間を「短くするもの」と考えるのではなく、次の1セットで自分の力をしっかり発揮するための時間として捉えてみましょう。