ベンチプレス セット間の休憩(レスト)は何分？重量・目的別の目安を解説

ベンチプレスをしていると、

• 「セット間は何分休めばいい？」
• 「1分くらいで次のセットを始めたほうがいい？」
• 「重い重量なら5分くらい休んでもいい？」

と迷うことはありませんか？

ベンチプレスでは、重量や回数、セット数だけでなく、セット間の休憩時間もトレーニングの質を左右する重要な要素です。

休憩時間が短すぎると、疲労が十分に抜けないまま次のセットに入ることになり、予定していた回数をこなせなくなったり、重量を下げざるを得なくなったりすることがあります。

特にベンチプレスで重量を伸ばしたい場合は、疲労によってフォームやバーベルの軌道が乱れ、狙ったパフォーマンスを発揮できなくなることもあります。

一方で、必要以上に長く休めばいいというわけでもありません。

ベンチプレスのセット間の休憩時間は、目的や回数によって変わります。ただし、最も重要なのは「何分休むか」ではなく、次のセットで狙った重量・回数・フォームを維持できる状態まで回復しているかです。

一般的な目安としては、次のように考えることができます。

• 高重量・筋力アップ：3～5分
• 筋力＋筋肥大：2～4分
• 筋肥大：1.5～3分
• 高回数・筋持久力：1～2分程度

ただし、高重量だから必ず長く休むとは限りません。1回程度の高重量では呼吸が比較的早く整う一方、8～10回の高回数セットでは疲労や呼吸の乱れが大きくなり、必要なインターバルが長くなることがあります。

私自身はインターバルを「○分」と固定せず、呼吸が整い、フォームを安定させ、次のセットでしっかり力を出せる状態になったかを基準にしています。

• 高重量・1回程度なら、2分程度で次のセットに入れることもある
• 8回程度のメインセットでは、後半に7分程度休むこともある
• 場合によっては10分近く休むこともある

つまり、ベンチプレスのインターバルは一律に何分と決めるのではなく、「次のセットで必要なパフォーマンスを発揮するために必要な時間」として考えることが大切です。

と迷うことはありませんか？

ベンチプレスのセット間の休憩時間は何分が正解？

ベンチプレスのセット間の休憩時間は、目的や扱う重量、回数によって変えるのが基本です。

一般的な目安としては、次のように考えると分かりやすいでしょう。

目的	重量の目安	回数の目安	セット間の休憩時間の目安
筋力アップ・高重量	高重量	1～5回程度	3～5分
筋力＋筋肥大	中～高重量	5～8回程度	2～4分
筋肥大	中重量	8～12回程度	1.5～3分
筋持久力	軽重量	13回以上	1～2分程度

ベンチプレスでは「何分休むか」より「次のセットで何ができるか」が重要

ベンチプレスのインターバルについて考えるとき、私は「何分休むか」を最初から固定する必要はないと考えています。

もちろん、トレーニングを管理するうえで「3分」「5分」などの基準を作ることはできます。

ただ、それだけを基準にしてしまうと、身体の状態を無視してしまいます。

例えば、

• 2分ではまだ呼吸が整っていない
• 3分なら次のセットに入れる
• 5分休んでもまだ身体が戻っていない

ということは普通にあります。

大切なのは、時計の数字だけを見ることではありません。

次のセットで、狙った重量・回数・フォームをしっかり出せる状態まで回復しているか。

ここを基準に考えてみてください。

吉川望が考えるベンチプレスのインターバル

そのため、私自身はインターバルを「何分」と決めていません。

その日のトレーニング強度やセット内容によって、短くなることもあれば、長くなることもあります。

高重量だから必ず長く休む、とは限らない

ここは、ベンチプレスのインターバルを考えるうえで、特に知っておいてほしいところです。

一般的には「高重量になるほどインターバルを長くする」と考えることが多いと思います。

もちろん、高重量を扱う場合に十分な回復時間が必要になるケースはあります。

ただ、私自身は「重量が重いから長く休む」だけでは考えていません。

例えば、1回だけの高重量セットでは、意外と呼吸はそれほど乱れません。

MAXに挑戦するときでも、私の場合は呼吸がすぐに整うので、2分程度で次のセットに行けることがあります。

一方で、8回や10回などの高回数になると、セット後にかなり息が上がります。

そうなると、自然とインターバルも長くなります。

8回程度のメインセットでは、7～10分休むこともある

私の場合、8回程度のメインセットを複数セット行うと、後半になるほどインターバルが長くなることがあります。

6セット、7セット、8セットと続けていけば、最後のほうでは7分程度インターバルを取ることもあります。

場合によっては10分近く取ることもあります。

重量・回数・セット数でインターバルは変わる

ベンチプレスのインターバルを決めるときは、重量だけを見るのではなく、

重量 × 回数 × セット数

で考えると分かりやすくなります。

例えば同じ100kgでも、

メニュー	身体への負担	インターバルの考え方
100kg × 1回	呼吸の乱れは比較的小さい	回復できれば比較的短時間で次へ
100kg × 5回	疲労が増える	呼吸・フォーム・パフォーマンスを確認
100kg × 10回	疲労・呼吸の乱れが大きくなりやすい	十分に回復するまで長くなることがある

このように、「100kgだから○分」と一律に決めるのではなく、何回・何セット行うのかまで含めて考えることが大切です。

1～3回の高重量セット

1RMに近い重量を扱う場合は、一般的には3～5分程度を一つの目安にできます。

例えば、

110kg×2回×3セット

のようなメニューです。

ただし、私自身はこのような高重量セットでも、時計だけを見てインターバルを決めるわけではありません。

1回程度の高重量では、呼吸自体は比較的早く整うことがあります。

そのため、2分程度で次のセットに入れることもあります。

重要なのは、呼吸が整っていることに加えて、次のセットで狙った重量を正確なフォームで扱える状態になっていることです。

4～6回程度の中～高重量

4～6回程度のセットでは、一般的には2～4分程度を一つの目安にできます。

例えば、

90kg×5回×4セット

などです。

この場合も、まずは3分程度を基準にして、実際のパフォーマンスを見て調整してみてください。

2セット目以降で、

• 5回の予定が4回しかできない
• 重量が急に重く感じる
• フォームが明らかに崩れる

という状態になるのであれば、休憩時間を延ばす方法があります。

逆に、3分で十分に回復でき、すべてのセットを安定してこなせるのであれば、無理に5分まで延ばす必要はありません。

8～12回程度のセット

8～12回程度のセットでは、一般的には1.5～3分程度が目安になります。

ただ、ここは私自身のトレーニングでは、一般的な目安よりも長くなることがあります。

特に8回程度のメインセットを複数セット行う場合、後半になると呼吸や疲労がかなり残ります。

その場合、7分程度、場合によっては10分近く休んでから次のセットに入ることもあります。

「8回だから7分休む」というルールではありません。

その日のセット内容と身体の状態によって、次のセットをしっかり行えるところまで回復させるということです。

13回以上の高回数セット

13回以上の高回数トレーニングでは、一般的には1～2分程度を一つの目安として考えることができます。

ただし、ここでも「できるだけ短く休むこと」を目的にしないようにしてください。

例えば、

• 回数をこなすためにフォームが大きく崩れる
• バーベルの軌道が乱れる
• 身体の安定がなくなる
• 最後の数回で狙った動作ができなくなる

という状態になるのであれば、休憩時間を延ばすことを検討しましょう。

休憩が短すぎると、次のセットのパフォーマンスが落ちる

インターバルを短くしすぎると、疲労が十分に回復しないまま次のセットに入ることになります。

例えば、

100kg×5回

↓

1分休憩

↓

100kg×3回

となったとします。

この結果だけを見ると、「100kgは3回しかできない」と考えてしまうかもしれません。

しかし、休憩時間が短く、1セット目の疲労が十分に回復していなかった可能性もあります。

ベンチプレスで重量を伸ばしたいのであれば、休憩時間を短くすることそのものを目標にする必要はありません。

次のセットでも狙った重量・回数・フォームを維持できることを優先してください。

「短い休憩＝効率がいい」とは限らない

筋トレでは、「休憩時間を短くして追い込むほど効果が高い」というイメージを持っている人もいるかもしれません。

しかし、休憩時間を短くしたことで次のセットの回数や重量が大きく落ちるのであれば、必ずしも効率が良いとはいえません。

筋肥大を目的とする場合でも、短い休憩そのものが目的ではありません。

設定した重量・回数を、できるだけ高い質でこなすために必要な休憩を取ることが重要です。

例えば、

60kg×10回×3セット

を目標にしているとします。

1分休憩では、

10回 → 7回 → 6回

と大きく回数が落ちるのであれば、2～3分程度まで休憩を延ばして、

10回 → 9回 → 8回

のようにセットごとのパフォーマンスを維持できるか確認してみましょう。

筋肥大目的でも、「短い休憩に耐えること」ではなく、必要なトレーニング量を質の高い状態で積み重ねることを意識してください。

ベンチプレスでは「呼吸が整っているか」も判断基準になる

私がインターバルを決めるときに、特に見ているのが呼吸です。

セット直後は当然、呼吸が乱れています。

その状態で次のセットに入れば、フォームを組むことにも影響が出る可能性があります。

そのため、私はまず呼吸が整うのを待ちます。

そして、次のセットでフォームを正確に作り、狙った重量・回数を行える状態になったところでセットを始めます。

チェックするポイントを整理すると、次の3つです。

1. 呼吸が十分に整っているか
2. フォームを安定させられる状態か
3. 次のセットで狙った重量・回数をこなせそうか

この3つを確認してみてください。

休憩時間が長くなっても、必要なら問題ない

ベンチプレスで重量を伸ばしたい人ほど、「インターバルが長いのは悪いことなのでは？」と考えてしまうことがあります。

しかし、次のセットで高いパフォーマンスを出すために必要な時間なのであれば、長くなること自体を問題にする必要はありません。

特に複数セットを行っていると、後半になるほど疲労が蓄積して、最初のセットよりも回復に時間がかかることがあります。

私自身も、8回程度のメインセットを複数セット行うと、後半のインターバルが7分程度になることがあります。

場合によっては10分近く取ることもあります。

それでも、次のセットでしっかり力を発揮できるのであれば、私は必要なインターバルとして考えます。

一方で、フィットネスクラブなどでは、長時間ラックを占有すると周囲が使いにくくなる場合もあります。

そのような環境では、周囲への配慮も必要です。

インターバルは自分のトレーニングだけを考えればいいものではなく、ジムの環境に合わせて工夫することも大切です。

ベンチプレスのインターバルを決める5つのポイント

ここまでの内容を整理すると、ベンチプレスのインターバルは次のように考えると分かりやすくなります。

1. 重量だけで休憩時間を決めない
2. 回数が多いほど疲労や呼吸の乱れを確認する
3. セット数が多い場合は、後半のパフォーマンス低下を見る
4. 呼吸が整い、フォームを安定させられる状態を確認する
5. 次のセットで狙った重量・回数を行える状態まで回復する

つまり、インターバルは単純に「○分」と固定するものではありません。

「次のセットで必要なパフォーマンスを発揮するために、どれくらいの時間が必要なのか」

という視点で考えてみてください。

ベンチプレスの休憩時間に迷ったら、まずは目安を作ってみる

ここまで「時間を固定しない」という話をしてきましたが、最初から完全に感覚だけで行う必要はありません。

「自分は何分休めばいいのか分からない」という場合は、まず目的に合わせた目安を作ってみましょう。

トレーニング内容	最初の目安	調整するポイント
高重量・1～5回	3～5分	呼吸・フォーム・重量の安定
中～高重量・5～8回	2～4分	次セットの回数低下
筋肥大・8～12回	1.5～3分	疲労と回数の維持
高回数・13回以上	1～2分	フォームと呼吸の回復

そこから実際のセットで、

• 回数が大きく落ちる
• 重量を維持できない
• 呼吸が整っていない
• フォームを組みにくい
• 次のセットで力を出せない

という状態なら、休憩時間を延ばしてみます。

反対に、十分に回復していて、予定した重量・回数・フォームを安定して維持できるのであれば、無理に長く休む必要もありません。

つまり、

1. 目安を作る
2. 実際のパフォーマンスを確認する
3. 必要に応じて調整する

という流れで考えるといいでしょう。

まとめ｜ベンチプレスのインターバルは「何分」より「回復したか」で考える

ベンチプレスのセット間の休憩時間には、目的や回数に応じた一般的な目安があります。

目的	休憩時間の目安
筋力アップ・高重量	3～5分
筋力＋筋肥大	2～4分
筋肥大	1.5～3分
筋持久力	1～2分程度

ただし、これらはあくまで目安です。

私自身はインターバルをタイマーで固定せず、まず呼吸が整っているかを確認します。

そして、次のセットでフォームを正確に作り、狙った重量・回数をしっかり行える状態まで回復してから次のセットに入ります。

高重量の1回程度なら、2分程度で次のセットに入れることもあります。

一方で、8回程度のメインセットを複数セット行う場合には、後半のインターバルが7分程度になったり、場合によっては10分近くなることもあります。

これは「8回なら10分休む」というルールではありません。

そのセットをしっかり行うために必要な時間を取っているだけです。

だからこそ、ベンチプレスのインターバルを考えるときは、

「何分休んだか」だけではなく、「その休憩によって、次のセットでどれだけのパフォーマンスを戻せたか」

を見てみてください。

「3分経ったから始める」のではなく、

「次のセットをしっかり行える状態になったから始める」

という考え方です。

まずは一般的な目安を基準にしながら、自分の呼吸、フォーム、重量、回数、セット数を確認してみてください。

そうすると、自分にとって本当に必要なインターバルが少しずつ分かってくるはずです。