ベンチプレス重量設定の決め方は？何キロで行うか判断する方法を解説

ベンチプレスを始めたばかりの方から、よく聞かれる質問があります。

「何kgでやればいいですか？」
「前回より重量を上げたほうがいいですか？」
「予定していた回数ができなかったら、重量を下げるべきですか？」

ベンチプレスを続けていると、こうした「次は何kgでやればいいのか」という問題に必ずぶつかります。

私自身、長年ベンチプレスを続け、多くの方を指導してきましたが、ベンチプレスの重量設定は「何kgが正解」という単純なものではないと考えています。

重要なのは、重量だけを見るのではなく、重量・回数・セット数・フォーム・前回の結果を組み合わせて考えることです。

この記事では、ベンチプレスの重量をどう決めるのか、設定した回数ができなかったときにどうするのか、重量を上げるタイミングや下げる判断、伸び悩んだときの考え方まで詳しく解説します。

ベンチプレスの重量設定は「何kg」だけで決めない

まず最初に伝えたいのは、ベンチプレスの重量を「何kg」という数字だけで決めないことです。

例えば、「初心者だから40kg」「80kg挙げられるから次は85kg」というように、重量だけで判断すると、そのトレーニングが適切なのか分からなくなります。

ベンチプレスでは、同じ80kgでも、その人が何回できるのかによって意味が変わります。

80kgを1回しか挙げられない人と、80kgを10回挙げられる人では、当然ながら80kgという重量の意味は違います。

さらに、前回80kgを10回できたとしても、今回も必ず10回できるとは限りません。

睡眠、仕事による疲労、前回のトレーニングからの回復状態など、その日のコンディションによってもパフォーマンスは変わります。

ですから、重量を決めるときには、次のようなことを考えます。

• 今、自分がどのくらいの重量を扱えるのか
• 何回行うのか
• 何セット行うのか
• その重量でフォームを維持できるのか
• 前回は何回できたのか
• 今回のコンディションはどうなのか

「何kgを持つか」ではなく、「何kgで何回何セットを行うのか」まで含めて重量設定を考えることが大切です。

ベンチプレスの重量は「回数・セット数」とセットで考える

ベンチプレスの重量設定では、重量・回数・セット数を別々に考えないことが重要です。

例えば、

60kg × 10回 × 3セット

というメニューがあったとします。

この場合、「60kgを持った」ということだけが重要なのではありません。

60kgで10回を3セット行うことによって、初めてこのトレーニングの内容が決まります。

もし1セット目は10回できても、2セット目が6回、3セット目が4回になったのであれば、最初に予定していた「60kg×10回×3セット」とは違うトレーニングになっています。

反対に、60kgを10回×3セット安定してできるようになれば、次の重量を考えることができます。

つまり、重量設定は次のような流れで考えることができます。

1. 何kgで行うか
2. 何回行うか
3. 何セット行うか
4. 実際には何回できたか
5. 次回は重量を上げるか、維持するか、下げるか

このように考えると、「前回より何kg重くするか」だけではなく、前回のトレーニングがどうだったかを、次の重量設定に活かすことができます。

ベンチプレスの重量を決めるときに確認したい5つのポイント

実際にベンチプレスの重量を決めるときは、数字だけを見るのではなく、次のポイントを確認してみてください。

1．設定した回数を無理なく行えるか

まず確認したいのが、その重量で設定した回数を行えるかどうかです。

初心者の場合は、いきなり限界の重量を探す必要はありません。

例えば10回を目標にするのであれば、「10回ギリギリできる重量」だけではなく、ある程度安定して10回を繰り返せる重量を探します。

2．複数セットで安定して行えるか

1セット目だけできても、それだけでは重量設定が適切なのか判断できません。

例えば60kgで8回を3セット行うのであれば、1セット目だけでなく、2セット目、3セット目まで大きくフォームを崩さず行えるかを確認します。

「その重量を持てたか」ではなく、「その重量で予定したトレーニングができたか」を見ることが重要です。

3．フォームを維持できるか

重量を上げることだけを考えて、フォームが大きく崩れてしまうのであれば、その重量設定は見直す必要があります。

特に高重量では、フォームやバーベルのコースを意識することが重要です。

4．前回のトレーニングはどうだったか

前回の重量、回数、セット数、実際にできた回数などを確認します。

例えば、前回60kgを10回×3セット安定してできたのであれば、次の重量を検討できます。

反対に、2セット目以降で大きく回数が落ちたのであれば、同じ重量をもう一度行うという判断もあります。

5．今日のコンディションはどうか

前回できた重量が、今回も必ず同じようにできるとは限りません。

睡眠、仕事による疲労、前回のトレーニングからの回復状態などによって、その日のパフォーマンスは変わります。

前回の記録は参考にしながらも、今回の状態に合わせて重量を調整することも必要です。

予定した回数・セット数をすべてできたら重量を上げる？

では、予定していた回数・セット数をすべてできた場合、次回は重量を上げればいいのでしょうか。

一つの判断として、同じ重量・回数・セット数が安定してきたら、次の重量を検討するという方法があります。

例えば60kg×8回×3セットを目標にして、何度か安定してできるようになったとします。

その場合、次は62.5kgなど、少し重量を上げてみる方法があります。

ただし、一気に大幅な重量アップを狙う必要はありません。

2.5kgずつなど、小さな変化で次の重量へ進む方法もあります。

重量を上げることを考えるときは、次の点を確認してください。

• 設定した回数を達成できたか
• すべてのセットを行えたか
• 後半のセットでフォームが大きく崩れていないか
• その重量を安定して扱えるようになっているか

これらを確認したうえで、次の重量を考えていきます。

予定した回数ができなかったら重量を下げるべき？

ベンチプレスを続けていれば、必ず「予定していた回数ができなかった」という場面があります。

例えば、60kg×10回×3セットを予定していたのに、実際には次のようになったとします。

セット	予定	実際
1セット目	10回	10回
2セット目	10回	8回
3セット目	10回	6回

この結果だけを見て、「失敗したから次回は必ず重量を下げる」と決める必要はありません。

まず、なぜ回数が落ちたのかを考えます。

• そもそも重量が重すぎたのか
• 1セット目からかなり苦しかったのか
• セットを重ねることで疲労して回数が落ちたのか
• フォームが崩れて回数を続けられなかったのか
• その日のコンディションに問題があったのか

原因によって、次回の対応は変わります。

同じ重量をもう一度使う

今回の結果が大きな問題ではなく、もう一度同じ重量で安定させたいのであれば、同じ重量を継続する方法があります。

少し重量を下げる

重量が明らかに重く、フォームも崩れているのであれば、少し重量を下げてトレーニングを立て直す方法があります。

回数やセット数を変更する

重量そのものを変えずに、回数やセット数を変更する方法もあります。

つまり、「予定回数ができなかった＝必ず重量を下げる」という単純なルールではありません。

同じ重量をもう一度使った方がいい場合とは？

重量を上げることばかり考えていると、「予定通りできなかったら、次は必ず重量を下げる」「できたら必ず重量を上げる」という二択になってしまいます。

しかし、実際には「もう一度同じ重量を使う」という選択肢もあります。

例えば、65kgで10回×3セットを目標にして、

セット	結果
1セット目	10回
2セット目	10回
3セット目	8回

だった場合。

この結果だけを見て、「65kgは重すぎる」と決める必要はありません。

次回もう一度65kgを使い、3セット目の回数を伸ばすという考え方もできます。

一方で、毎回同じところで大きく回数が落ちているのであれば、重量や回数、セット数を見直す必要があります。

「できた・できなかった」の二択ではなく、どこまで安定してできたのかを見ることが重要です。

重量を下げてフォームを立て直すという考え方

ベンチプレスでは、重量を下げることを「後退」と考えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、重量を下げること自体が悪いわけではありません。

伸び悩んでいるときに一度重量を落とし、フォームや動作を確認して、そこから再び積み上げていく方法もあります。

特に、重量を追い求めることでフォームが崩れているのであれば、無理に重量を維持する必要はありません。

重量を下げることは、次の重量を扱うための準備になることがあります。

重要なのは、「今何kgを持っているか」だけではなく、その重量を適切なフォームで扱えているかです。

疲労がある日はベンチプレスの重量をどう調整する？

前回80kgを10回できたからといって、今回も必ず80kgを10回できるとは限りません。

睡眠不足、仕事による疲労、前回のトレーニングからの回復状態などによって、その日のコンディションは変わります。

そのため、前回の記録は大切な判断材料ではありますが、前回の重量を絶対に守らなければいけないわけではありません。

疲労が強い日に無理に重量を維持してフォームが崩れるのであれば、重量を調整する方法もあります。

• 前回より重量を少し下げる
• 回数を減らす
• セット数を減らす
• フォームを確認することを優先する

前回の記録は「今回も必ず達成するノルマ」ではなく、「今回の重量を考えるための材料」として使うと考えると分かりやすいでしょう。

次に使う重量を先に経験しておく方法

私がベンチプレスのトレーニングで行っている方法の一つに、次に使う重量を少ない回数で先に経験しておく方法があります。

例えば、

65kg × 8回 × 2セット

を行った後に、次週に使う予定の、

67.5kg × 5回

を行います。

そして次週は、67.5kgをメインの重量として扱い、その次の重量を少ない回数で経験しておきます。

例えば、次のような流れです。

週	メインセット	次週の準備
1週目	65kg × 8回 × 2セット	67.5kg × 5回
2週目	67.5kg × 8回 × 2セット	70kg × 5回
3週目	70kg × 8回 × 2セット	72.5kg × 5回
4週目	72.5kg × 8回 × 2セット	75kg × 5回

もちろん、これは全員がこの重量・回数で行えばいいという意味ではありません。

現在のベンチプレスの記録やトレーニング経験によって、扱う重量は変わります。

ここで伝えたいのは、「今できる重量」だけを見るのではなく、「次に扱う重量をどう準備するか」まで考えるということです。

ベンチプレスが伸び悩んだら重量を下げる方法もある

ベンチプレスを続けていると、同じ重量で何度も停滞することがあります。

例えば、70kgで8回×3セットを何度も繰り返しているのに、なかなか次の重量へ進めないというケースです。

このとき、毎回同じ重量を無理に続けるだけが方法ではありません。

一度重量を落として、そこから再び積み上げるという方法もあります。

例えば70kgで停滞しているのであれば、少し重量を下げて、フォームや回数を安定させるところから再スタートする方法です。

その後、重量を段階的に上げていきます。

また、回数やセット数を変更する方法もあります。

• 重量を少し下げる
• 回数を変更する
• セット数を変更する
• フォームを見直す
• 次に使う重量を少ない回数で経験する

大切なのは、目の前の重量だけを見るのではなく、数週間先にどの重量を扱えるようにするのかを考えてトレーニングすることです。

毎回重量を上げればベンチプレスは強くなる？

ベンチプレスを始めたばかりの頃は、前回より2.5kg、さらに次回も2.5kgというように、重量が順調に伸びることがあります。

しかし、ずっと同じペースで重量を上げ続けることはできません。

重量が増えるにつれて、同じ2.5kgの増加でも身体にとっての負担は大きくなっていきます。

そこで重要になるのが、「重量が増えたかどうかだけを進歩の基準にしない」ということです。

例えば、前回70kgを8回だったところ、今回は70kgを9回できた。

これは重量こそ変わっていませんが、トレーニングの内容は前進しています。

あるいは、70kgを8回できていた人が、72.5kgを5回、フォームを崩さずにできたのであれば、これも一つの進歩です。

• 同じ重量で回数が増えた
• 同じ重量でフォームが安定した
• 同じ重量・回数を複数セット安定して行えた
• 以前より重い重量を適切なフォームで扱えるようになった
• 一度重量を落として、そこから再び重量を伸ばせた

自己ベストを更新する日だけが、ベンチプレスを強くするトレーニングではありません。

高重量と低重量はどう使い分ける？

「ベンチプレスを強くするなら、とにかく重い重量を扱えばいい」と考える方もいると思います。

しかし、私は高重量だけを続けることが、ベンチプレスを強くする唯一の方法だとは考えていません。

高重量には高重量の役割があります。一方で、低～中重量にも、フォームを安定させたり、反復回数を確保したりする役割があります。

重量	主な役割	意識したいこと
低～中重量	フォーム習得・反復	動作を安定させる
中重量	筋力・筋肉量・反復	回数とセット数のバランス
高重量	高重量への適応・最大筋力	フォームとバーベルのコース

「重さ慣れ」だけに頼りすぎない

ベンチプレスでは、「重い重量を持つことで重さに慣れる」という考え方があります。

もちろん、重い重量を扱うことには意味があります。

ただし、重い重量を持てたからといって、そのまま通常のベンチプレスの記録が伸びるとは限りません。

例えば、トップサイドベンチのように通常のベンチプレスより重い重量を扱える種目があります。

そこで200kgを扱えたとしても、通常のベンチプレスで200kgを挙げられるわけではありません。

重要なのは、実際のベンチプレスで、必要なフォームと動作を使って重量を動かせることです。

そのため、重量設定を考えるときには、「何kg持ったか」だけではなく、「その重量でどのようなベンチプレスができたのか」を見るようにしてください。

ベンチプレスの重量設定でよくある間違い

いきなり重すぎる重量を設定する

「早く強くなりたい」という気持ちから、最初から重すぎる重量を選んでしまうケースです。

重量が重すぎれば、回数をこなせないだけでなく、フォームも崩れやすくなります。

初心者の方は、まず安定して繰り返せる重量を探してください。

毎回自己ベストを狙う

自己ベストを更新することは楽しいものです。

ただし、毎回MAX重量を狙ってしまうと、普段のトレーニングで必要な反復やセット数を確保しにくくなります。

自己ベストを更新する日だけが、ベンチプレスを強くするトレーニングではありません。

重量だけを見て回数を無視する

「70kgを持った」という記録だけでは、そのトレーニングがどうだったのか分かりません。

70kgを何回行ったのか、何セット行ったのか、フォームを維持できたのかまで記録してください。

フォームが崩れても重量を下げない

「この重量をやる」と決めたからといって、フォームが大きく崩れても無理に続ける必要はありません。

特に高重量では、フォームやバーベルのコースを意識することが重要です。

重量を下げることを嫌がる

重量を下げると、「弱くなった」と感じるかもしれません。

しかし、伸び悩んでいるときに一度重量を下げ、そこから再び積み上げていくことも、ベンチプレスを伸ばすための方法の一つです。

前回できた重量を必ず今回もやろうとする

前回できた重量が、今回も同じようにできるとは限りません。

疲労や睡眠、仕事などによって、その日の状態は変わります。

前回の結果は参考にしながらも、今回の状態に合わせて重量を調整してください。

初心者におすすめのベンチプレス重量設定5ステップ

ここまでの話を、実際のトレーニングで使えるように5つのステップにまとめます。

STEP1　まず無理なく設定回数をこなせる重量を探す

最初は5～10回程度を目安に、フォームを大きく崩さず行える重量を探します。

「1回だけ挙げられる重量」を知ることより、普段のトレーニングで安定して使える重量を知ることを優先してください。

STEP2　その重量で複数セット安定して行う

例えば60kgで8回を3セット行うとします。

1セット目だけではなく、2セット目、3セット目まで大きくフォームを崩さず行えるかを確認します。

STEP3　安定してきたら少しずつ重量を上げる

同じ重量・回数・セット数が安定してきたら、次の重量を検討します。

一気に大幅な重量アップを狙う必要はありません。

2.5kgずつなど、小さな変化で進める方法もあります。

STEP4　回数が大きく落ちる場合は重量を維持・調整する

重量を上げた結果、予定していた回数が大幅にできなくなったのであれば、無理に次の重量へ進む必要はありません。

同じ重量をもう一度行う、少し重量を下げる、回数設定を変更するなど、その時点の結果を見て判断します。

STEP5　伸び悩んだら重量や回数を変更する

同じ重量で何度も停滞しているのであれば、毎回同じことを繰り返すのではなく、重量・回数・セット数を変更してみます。

私自身も、重量を上げ続けるだけではなく、重量を落として再び積み上げるという方法を使います。

また、次に使う重量を少ない回数で先に経験しておき、その重量を次回のメインセットにするという方法もあります。

大切なのは、目の前の重量だけを見るのではなく、数週間先にどの重量を扱えるようにするのかを考えてトレーニングすることです。

重量設定で迷ったら「前回との比較」を基準にする

初心者の方が重量設定で迷ったときは、難しい計算をするよりも、毎回のトレーニングを記録することをおすすめします。

例えば、次のように記録します。

日付	重量	回数	セット数	結果
9/1	60kg	10回	3セット	達成
9/8	62.5kg	10回	3セット	達成
9/15	65kg	10回	3セット	2セット目以降低下

この記録があれば、「65kgはまだ安定していない」と判断できます。

そうすれば、次回も65kgを行うのか、少し重量を戻すのか、回数設定を変更するのかを考えることができます。

つまり、重量設定は一度決めたら終わりではありません。

前回の結果を見る → 今回の重量を決める → 実際に行う → 結果を記録する → 次回を決める

この繰り返しです。

ベンチプレスの重量設定で大切なのは「上げ続けること」ではない

ベンチプレスの重量設定について調べると、「少しずつ重量を上げていきましょう」という説明を多く見かけます。

もちろん、長期的に重量を伸ばすのであれば、扱える重量が増えていくことは重要です。

しかし、実際のトレーニングでは、重量がずっと一直線に伸びていくわけではありません。

重量が伸びる。

伸び悩む。

回数を変える。

重量を変える。

場合によっては、一度重量を落とす。

そこから再び重量を積み上げる。

私は、こうした波がありながら、長期的に少しずつ強くなっていくのがベンチプレスのトレーニングだと考えています。

だからこそ、私は「今日何kg挙がったか」だけを見るのではなく、「次にどうやってその重量を挙げられるようにするか」を考えるようにしています。

重量を落とすことも、回数を変更することも、セット数を調整することも、すべて次の重量につなげるための選択肢です。

「重量を上げること」ではなく、「重量を上げられる状態を作ること」。

これを意識すると、ベンチプレスの重量設定に対する考え方も変わってくると思います。

関連するYouTube動画

ベンチプレスの重量・回数・セット数の組み方や、伸び悩んだときの調整方法について、関連する動画も紹介します。

ベンチプレスはメモリーで？重量・回数・セットの選び方は？

伸び悩んだ時の重量、回数・セットのアレンジ方法！

まとめ｜ベンチプレスの重量設定は前回の結果から決める

ベンチプレスの重量設定に、誰にでも当てはまる「○kg」という正解はありません。

現在のレベル、目標回数、セット数、フォーム、その日の状態、前回の結果などを見ながら決めていくことが重要です。

この記事のポイントをまとめると、次のようになります。

• 重量は「何kg」だけで決めない
• 回数とセット数を組み合わせて考える
• 初心者は無理なく繰り返せる重量から始める
• 前回のトレーニング結果を次回の重量設定に活用する
• 毎回重量を上げる必要はない
• 予定回数ができなければ、同じ重量を続ける方法もある
• 必要に応じて重量・回数・セット数を調整する
• 伸び悩んだときは一度重量を落とす方法もある
• 次に使う重量を少ない回数で先に経験する方法もある
• 高重量では重量だけでなくフォームやバーベルのコースも確認する

ベンチプレスは、「前回より何kg重くできたか」だけで成長を判断するものではありません。

同じ重量で回数が増えた。

同じ重量でフォームが安定した。

以前より重い重量を適切なフォームで扱えるようになった。

一度重量を落として、そこから再び重量を伸ばすことができた。

こうした変化も、ベンチプレスを強くしていくうえでは重要です。

重量・回数・セット数を、その時点の自分に合わせて調整しながら、長期的に重量を伸ばしていきましょう。

ベンチプレスのトレーニングで大切なのは、毎回無理に重量を上げることではなく、次の重量を扱える身体とフォームを作っていくことです。