ベンチプレス何kg上げたらすごい？年齢・性別別の平均重量を徹底解説

ベンチプレスは何kg挙げたら「すごい」？まず結論

「ベンチプレスは何kg挙げたらすごいの？」「100kgを挙げられたらすごい？」「自分の記録は平均と比べてどのくらい？」と気になる方は多いでしょう。

ベンチプレスの強さは、単純に重量だけで決まるものではありません。体重・年齢・性別・トレーニング歴によって、同じ重量でも難易度や意味が変わるからです。

そのうえで一つの分かりやすい目安を挙げるなら、男性の場合は自分の体重と同じ重量を1回挙げられると、かなり強くなってきた目安になります。体重70kgの人なら70kg、80kgの人なら80kgが一つの区切りです。

さらに100kgを挙げられるようになると、ベンチプレスを継続している人にとって大きな目標を達成した一つの目安になります。

ただし、「100kgを挙げられなければすごくない」という意味ではありません。

女性の場合は男性とは筋力水準が異なるため、単純に同じ重量で比較することはできません。自分の体重に対してどのくらいの重量を挙げられるかを見ることが重要です。

男性のベンチプレスは体重によって基準が変わる

ベンチプレスの強さは、挙げた重量だけでなく体重との関係で見ることもできます。

Strength Levelでは、体重別にベンチプレス1RMの基準を「初心者（Beginner）」「初級者（Novice）」「中級者（Intermediate）」「上級者（Advanced）」「エリート（Elite）」の5段階で示しています。

例えば体重70kgの場合、初心者（Beginner）は47kg、初級者（Novice）は64kg、中級者（Intermediate）は85kg、上級者（Advanced）は110kg、エリート（Elite）は136kgが目安です。

体重	初心者 （Beginner）	初級者 （Novice）	中級者 （Intermediate）	上級者 （Advanced）	エリート （Elite）
50kg	27kg	41kg	58kg	78kg	101kg
55kg	32kg	47kg	65kg	87kg	110kg
60kg	37kg	53kg	72kg	95kg	119kg
65kg	42kg	59kg	79kg	102kg	128kg
70kg	47kg	64kg	85kg	110kg	136kg
75kg	51kg	70kg	92kg	117kg	144kg
80kg	56kg	75kg	98kg	124kg	151kg
85kg	60kg	80kg	104kg	130kg	158kg
90kg	65kg	85kg	109kg	137kg	165kg
95kg	69kg	90kg	115kg	143kg	172kg
100kg	73kg	95kg	120kg	149kg	179kg

例えば体重70kgの場合、中級者（Intermediate）の目安は85kgです。これは「体重70kgなら85kgを挙げれば必ず中級者」という意味ではなく、Strength Levelに記録されたデータをもとにした基準です。

また、体重80kgなら中級者（Intermediate）は98kg、体重90kgなら109kgとなるように、体重によって基準は変化します。

そのため、「ベンチプレス100kgを挙げられるから必ず○○レベル」と一律に判断するのではなく、自分の体重に合わせて現在のレベルを確認することが大切です。

なお、Strength Levelの基準は日本人全体の平均値ではありません。Strength Levelに記録されたデータをもとにした参考値なので、自分の現在地を確認する一つの目安として利用してください。

ベンチプレスの記録を評価するときは、年齢や性別だけでなく体重との比率を見ることが重要です。

例えば、体重60kgの人が80kgを挙げる場合と、体重100kgの人が80kgを挙げる場合では、同じ80kgでも体重に対する負荷の割合が大きく異なります。

そのため、ベンチプレスの強さを考えるときは「何kg挙げたか」だけではなく、「自分の体重に対して何kgなのか」も確認してみましょう。

「自体重100％」は一つの分かりやすい目標

例えば体重70kgなら70kg、体重80kgなら80kgというように、自体重と同じ重量を1回挙げることは、ベンチプレスを続けている人にとって分かりやすい目標になります。

ただし、体重が重ければ必ずベンチプレスが強くなるわけではありません。同じ体重でも、筋肉量・骨格・トレーニング歴・フォームによって記録は変わります。

そのため、「体重○kgなら必ず○kg」という絶対的な基準ではなく、自分の成長を確認するための一つの目安として考えてください。

Strength Levelで見るベンチプレスのレベル

より客観的な基準の一つとして、トレーニング記録を集計しているStrength Levelのデータがあります。

Strength Levelでは、ベンチプレスの1RMをBeginner（初心者）・Novice（初級者）・Intermediate（中級者）・Advanced（上級者）・Elite（エリート）の5段階に分類しています。

ただし、Strength Levelの数値は日本人全体や一般人口の平均値ではありません。同サイトに記録されたトレーニングデータをもとにした基準なので、自分のレベルを考える際の参考値として利用してください。

ベンチプレス100kgはすごい？どのくらいのレベルなのか

ベンチプレスについて話すとき、「100kg」という数字は一つの大きな区切りとして扱われることがあります。

Strength Levelでは、ベンチプレスの1RMについて男性のIntermediate（中級者）を96kg、女性を51kgとしています。これは一般人口全体の平均ではなく、Strength Levelに記録を投稿したユーザーをもとにした基準です。

そのため、男性で100kgを1回挙げられるというのは、トレーニング経験者の中でも一つの高い目標を達成したと考えやすいでしょう。

一方で、体重100kgの人が100kgを挙げる場合と、体重60kgの人が100kgを挙げる場合では、体重比が大きく異なります。

そのため、100kgという絶対重量だけで判断するのではなく、自分の体重に対してどれくらいの重量なのかも確認することが大切です。

ベンチプレス100kgについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

ベンチプレス100kgはすごい？男性の平均・体重別レベルを解説

「100kg」という数字だけを追いかけなくていい

ベンチプレスを始めたばかりの人にとって、100kgは非常に遠く感じるかもしれません。

しかし、最初から100kgだけを目標にする必要はありません。

• 40kgを安定して挙げる
• 50kgを挙げる
• 60kgを目指す
• 70kg、80kgと少しずつ伸ばす
• 最終的に100kgを目指す

このように段階的に目標を設定した方が、自分の成長を実感しながらトレーニングを継続しやすくなります。

年齢別のベンチプレスは何kg？20代・30代・40代・50代以降の目安

「40代だからベンチプレスは○kgしか挙がらない」「50代なら100kgは無理」と考える必要はありません。

年齢によって筋力や回復力に変化はありますが、年齢だけでベンチプレスの限界が決まるわけではありません。

Strength Levelでは、年齢別にベンチプレスの1RM基準を公開しています。以下は男性・女性のIntermediate（中級者）における参考値です。

年齢	男性 （中級者）	女性（中級者）
20歳	94kg	49kg
25〜40歳	96kg	51kg
45歳	91kg	48kg
50歳	85kg	45kg
55歳	79kg	41kg
60歳	72kg	38kg
65歳	65kg	34kg
70歳	59kg	31kg

これらも「日本人の平均値」ではありません。Strength Levelに記録されたデータをもとにした基準なので、自分の記録を評価するための一つの参考値として利用してください。

40代・50代からでもベンチプレスは伸ばせる

年齢を重ねると、若い頃と同じようにトレーニングできないケースがあります。

そこで重要になるのが、単純に重量を追いかけるのではなく、疲労や回復状況を考慮しながら継続できるトレーニングを組むことです。

例えば、毎回限界までベンチプレスを行うのではなく、その日のコンディションに合わせて重量やセット数を調整する方法があります。

ベンチプレスの強さは一日で決まるものではありません。無理なく継続しながら、少しずつ記録を積み重ねていくことが重要です。

女性のベンチプレスは何kg挙げたらすごい？

女性の場合も、「何kgならすごい」という絶対的な数字だけで判断するのは適切ではありません。

Strength Levelのデータでは、女性のベンチプレス1RMはBeginner（初心者）が19kg、Novice（初級者）が33kg、Intermediate（中級者）が51kg、Advanced（上級者）が72kg、Elite（エリート）が97kgという基準になっています。

この数字を見ると、女性がベンチプレス50kgを挙げることは、トレーニング経験者の中でも一つの高い水準の目安と考えられます。

ただし、こちらも記録サービスに投稿されたデータを基準にしたものです。「女性の平均は51kg」という意味ではありません。

女性は体重比で見ると分かりやすい

女性の場合も、体重に対してどのくらいの重量を挙げられるのかを見る方法があります。

女性のレベル	体重比の目安
Beginner（初心者）	約0.3倍
Novice（初級者）	約0.5倍
Intermediate（中級者）	約0.75倍
Advanced（上級者）	約1.1倍
Elite（エリート）	約1.45倍

例えば体重60kgの女性なら、Intermediate（中級者）の基準は約45〜50kgが一つの目安になります。

ただし、これもあくまで統計上の目安です。トレーニング歴やフォーム、競技経験によって記録は大きく変わります。

ベンチプレスの強さは「重量」だけで判断しない

ベンチプレスで「すごい」と思われるために、単純に高重量を挙げればいいわけではありません。

特に競技としてベンチプレスに取り組む場合は、決められたフォームやルールの中で重量を挙げられるかが重要になります。

同じ100kgでも難易度は違う

例えば、反動を大きく使った100kgと、安定したフォームで丁寧に挙げた100kgでは、技術的な意味が異なります。

また、競技ベンチプレスでは、ラックアップからセットアップ、胸への着地、静止、プレス、フィニッシュまで一定のルールに従う必要があります。

そのため、単純な「持ち上げられる重量」だけではなく、再現性のあるフォームで安定して重量を扱えるかも重要です。

中上級者ほど「何kg」だけでは判断しない

ベンチプレスの経験が増えてくると、「今日は100kgが挙がった」という結果だけでなく、その100kgがどの程度の余裕を残した重量だったのかも重要になります。

例えば、100kgを1回挙げるのが限界だったのか、100kgを挙げてもまだ余裕があったのかでは、現在の実力に違いがあります。

そこで中上級者のトレーニングでは、RPE（自覚的運動強度）などを使って、その日の重量を評価する方法もあります。

「ベンチプレス100kgを挙げた」という結果だけでなく、「どのくらいの余裕を残して100kgを挙げたのか」まで考えることで、トレーニングの質を高めやすくなります。

RPE（自覚的運動強度）について詳しく知りたい方はこちら

吉川望が考える「ベンチプレスがすごい」とは？

ベンチプレスを長く続けていると、「何kg挙げられるか」という数字が気になるのは当然です。

しかし、ベンチプレスを競技として続け、指導する立場から見ると、重量だけでその人の強さを判断することはできません。

体重、トレーニング歴、フォーム、競技経験、そしてその重量をどの程度の余裕を残して挙げたのかによって、同じ100kgでも意味は変わります。

例えば、以前は80kgが限界だった人が、フォームを改善して80kgを余裕を持って挙げられるようになったのであれば、それも大きな成長です。

ベンチプレスでは、単純に重量を増やすことだけでなく、より安定したフォームで、より高い重量を再現性を持って扱えるようになることも重要です。

ベンチプレスの重量を伸ばすために大切なこと

「自分は平均より弱いかもしれない」と感じたとしても、焦る必要はありません。

ベンチプレスは、現在のレベルに合った重量・フォーム・頻度で継続することで、少しずつ記録を伸ばしていくことができます。

自分に合った重量から始める

「早く100kgを挙げたい」という気持ちがあっても、現在の実力に対して重すぎる重量を使えばフォームが崩れやすくなります。

まずは正しいフォームを維持できる重量を基準にしましょう。

ベンチプレス初心者が最初に扱う重量について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

ベンチプレス初心者は何kgから？最初に扱う重量の決め方を解説

フォームを安定させる

ベンチプレスでは、胸・肩・腕だけでなく、足や背中を含めた全身の使い方が重要です。

特に、肩甲骨の位置や足の踏ん張り、バーを下ろす位置などが安定すると、同じ筋力でも重量を扱いやすくなることがあります。

適切な頻度で練習する

ベンチプレスを伸ばすには練習量も重要ですが、毎回限界まで行えばいいわけではありません。

週1回でも継続することはできますし、目的や経験によっては週2回以上行う方法もあります。

重要なのは、自分の回復力と目的に合わせて頻度を決めることです。

重量だけでなく回数やRPEも記録する

例えば「80kgを5回」という記録だけではなく、そのセットがどの程度きつかったのかも記録しておくと、トレーニング内容を振り返りやすくなります。

特に中上級者になるほど、毎回同じ重量を機械的に行うのではなく、その日のコンディションに応じて調整することが重要になります。

疲労が大きいときは無理に重量を上げない

睡眠不足、仕事の疲労、前回のトレーニングからの回復状況などによって、その日のパフォーマンスは変わります。

前回80kgが挙がったからといって、今回も必ず80kgが同じように挙がるとは限りません。

「前回より重い重量を挙げること」だけを成長の基準にしないことも、長期的にベンチプレスを伸ばすうえで重要です。

ベンチプレスは何kgから「すごい」のかより、自分の成長を見ることが大切

ベンチプレスで「何kg挙げたらすごいのか」という疑問に、全員に当てはまる一つの答えはありません。

男性なら自体重と同じ重量、100kgなどが分かりやすい目標になりますが、体重やトレーニング歴によって難易度は変わります。

女性の場合も、50kgなどの数字だけで判断するのではなく、体重比やトレーニング歴を含めて考えることが大切です。

また、年齢を理由に「もう記録は伸びない」と決めつける必要もありません。

20代でも50代でも、現在の自分に合ったトレーニングを継続することで、記録を伸ばせる可能性があります。

そして、本当にベンチプレスが強くなってくると、単純な重量だけではなく、フォームの安定性・重量に対する余裕・再現性・トレーニングの継続性まで含めて自分のレベルを考えるようになります。

周囲の100kgや120kgという数字だけを見て焦る必要はありません。

前回より1回多くできた、同じ重量が軽く感じられた、フォームが安定した。

こうした小さな変化も、ベンチプレスが強くなっている大切なサインです。

まとめ｜ベンチプレスの「すごい重量」は人によって違う

• ベンチプレスの「すごい重量」は体重・性別・年齢・経験によって変わる
• 男性は自体重と同じ重量が一つの分かりやすい目標になる
• 100kgはベンチプレスを続ける人にとって大きな目標の一つ
• 女性は男性と同じ重量ではなく、体重比やレベルで考えることが重要
• 年齢が上がっても、適切なトレーニングを続けることで記録向上を目指せる
• 中上級者は重量だけでなく、RPEやフォーム、再現性も評価する
• 他人の記録ではなく、自分自身の成長を見ることも大切

ベンチプレスの記録を伸ばしたいなら、「何kg挙げればすごいか」を知るだけでなく、自分の現在のレベルに合った重量・フォーム・トレーニング方法を選ぶことが重要です。

「100kgを目指しているけれど、なかなか記録が伸びない」「自分のフォームが正しいか分からない」「今のトレーニング方法で合っているのか知りたい」という方は、専門家にフォームやトレーニング内容をチェックしてもらうのも一つの方法です。

参考情報

本記事の重量目安を整理する際には、Strength Levelが公開しているベンチプレスのストレングス基準を参考にしています。

Strength Levelの数値は、同サイトに記録されたトレーニングデータをもとにしたものであり、日本人全体や一般人口全体の平均値を示すものではありません。そのため、本記事では「平均」という言葉だけで判断せず、あくまで自分のレベルを考える際の参考値として紹介しています。

Strength Level｜Bench Press Standards