【エブリベンチとは？】初心者向けに頻度・重量・回数の決め方を詳しく解説

「ベンチプレスをもっと強くしたい」「100kg、120kgと重量を伸ばしたい」と考えていると、一度は「エブリベンチ」という言葉を目にするかもしれません。

エブリベンチとは、ベンチプレスを週5〜6回など高い頻度で行うトレーニング方法です。ただし、単純に「毎日ベンチプレスを重くやればいい」という意味ではありません。

むしろ重要なのは、1週間の中でトレーニングの強度を分散し、フォーム練習、高重量、足上げ、ナローベンチなど、目的の異なる練習を組み合わせることです。

この記事では、吉川望がベンチプレス指導や自身のトレーニング経験から発信してきたエブリベンチの考え方をもとに、エブリベンチとは何か、なぜ高頻度で行うのか、初心者でもできるのか、重量・回数・セット数をどう考えるのか、疲労をどう管理するのかまで詳しく解説します。

エブリベンチとは？毎日やる目的は「ベンチプレスが上手くなる」こと

エブリベンチという言葉を初めて聞くと、「毎日ベンチプレスをやるトレーニング」と考える人が多いでしょう。

実際、一般的には週5回、週6回など、通常よりもかなり高い頻度でベンチプレスを行うスタイルをエブリベンチと呼びます。検索上の記事でも、エブリベンチを週5日以上の高頻度練習として説明する例があります。

ただし、吉川望が「ベンチプレス頑張るマン！」のYouTubeチャンネルで説明しているエブリベンチの本質は、単純な「毎日筋トレ」ではありません。

ベンチプレスを強くするだけではなく、ベンチプレスという動作そのものを上手くする。これがエブリベンチを考えるうえで重要なポイントです。

たとえば、サッカー選手がボールを蹴る動作を繰り返したり、野球選手が毎日のように素振りをしたりするのと同じように、ベンチプレスも動作を繰り返すことで、身体の使い方を覚えていくという考え方です。

動画内でも、ベンチプレスを単なる筋力トレーニングではなく、競技として考えるなら、動作を反復することが重要だと説明されています。

筋肉を鍛えることと「ベンチプレスが上手くなること」は同じではない

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、胸・肩・腕などの筋力も必要です。しかし、筋肉が強くなれば自動的にベンチプレスの重量が同じ割合で伸びるわけではありません。

バーベルをどこに下ろすのか、足の力をどう使うのか、背中をどう安定させるのか、左右の力をどう揃えるのかなど、実際の動作には多くの要素があります。

そのため高頻度でベンチプレスを練習することで、「自分にとって力を発揮しやすいフォームを探す機会を増やす」ことができます。

エブリベンチのメリット

• ベンチプレスの動作経験を増やせる
• フォームの安定につながる
• 自分に合った力の使い方を探しやすい
• 足上げ・ナローなどのバリエーションを試す機会が増える
• 高重量を扱うための技術を練習できる

つまり、エブリベンチの「エブリ」は、単に回数を増やすという意味だけではありません。ベンチプレスという動作に触れる機会を増やし、経験値を積み上げるという考え方が重要です。

なぜ毎日やるのか？エブリベンチは「反復練習」として考える

では、なぜ週1回や週2回ではなく、週5〜6回もベンチプレスを行うのでしょうか。

一番大きな理由として考えられるのが、動作を反復する回数を増やせることです。

週2回しかベンチプレスをしない人と、週5回ベンチプレスをする人では、単純に1週間でフォームを確認する機会が違います。

頻度	1週間の練習機会	考え方
週1回	1回	1回の練習の質を高める
週2回	2回	高重量と別テーマを組み合わせる
週3回	3回	高・中・軽など役割を分ける
週5〜6回	5〜6回	技術・高重量・バリエーションを分散する

ここで重要なのが、頻度を増やすなら、1回あたりの負荷を同じままにしないということです。

たとえば1週間のベンチプレスの負荷を「10」と考えます。週2回なら「5＋5」と分けられます。しかし、これを週5回にするなら「2＋2＋2＋2＋2」のように、1回あたりの負荷を小さくして分散するという考え方ができます。

週5〜6回やるからといって、毎回同じ強度で追い込むわけではありません。

「毎日やる＝毎日追い込む」ではない

エブリベンチで最も避けたい誤解が、「毎日MAXを狙う」という考え方です。

週5回すべてを高重量の日にしてしまえば、筋肉だけでなく関節や神経系などにも負担が蓄積しやすくなります。

そこで、ある日は高重量、ある日は足上げ、ある日はナロー、ある日はフォーム練習というように、その日の目的を変えることがポイントになります。

初心者でもエブリベンチはできる？まずは軽い重量で反復する

「エブリベンチは上級者向けなのでは？」と思う人も多いでしょう。

エブリベンチの本質を「高重量を毎日扱うこと」ではなく「ベンチプレスの動作を反復して上手くなること」と考えるなら、初心者にも取り入れることができます。

もちろん、ベンチプレスを始めたばかりの人が、いきなり週5〜6回MAX重量に挑戦することをすすめているわけではありません。

初心者の場合は、まず「軽い重量でベンチプレスの動作を練習する」という形から始めるのが考えやすいでしょう。

初心者におすすめなのは「ウォーミングアップとしてのエブリベンチ」

2本目の動画では、ベンチプレスを強くしたいけれど、胸・肩・腕などの筋トレも行いたい人に対して、トレーニングの最初にベンチプレスを5セット程度取り入れる方法が紹介されています。

これは初心者にとって非常に取り入れやすい方法です。

1. トレーニング開始時に軽めのベンチプレスを行う
2. フォームを確認する
3. 毎回同じ動作を再現することを意識する
4. その後、胸・肩・腕などの通常の筋力トレーニングを行う

この方法なら、いきなり「週5回の本格的なエブリベンチ」に移行しなくても、ベンチプレスを高頻度で練習するという考え方を取り入れられます。

初心者は「重量」より「同じ動作ができるか」を見る

初心者の段階では、毎回重量を増やすことよりも、フォームが安定しているかを確認しましょう。

たとえば、前回は右側にバーベルが傾いていた、今回は左右均等に押せた、足の力がうまく上半身に伝わったなど、重量以外にも成長を確認できるポイントがあります。

「今日は何kg上がったか」だけではなく、「今日はどんな動作ができたか」を記録する。これが高頻度練習を活かすポイントです。

一般的な初心者向けベンチプレスでは週2〜3回程度を目安にする解説も多いため、週5〜6回のエブリベンチは「初心者だから必ずやるべき方法」ではありません。目的や経験、回復力に合わせて頻度を選ぶことが重要です。

自分に合ったベンチプレスのやり方を知りたい方はご覧ください。

エブリベンチの重量設定・回数・セット数はどうする？

エブリベンチで最も悩みやすいのが、重量・回数・セット数です。

しかし、エブリベンチには「全員がこの重量、この回数で行う」という一つの正解があるわけではありません。

重要なのは、その日のテーマに合わせて重量とボリュームを変えることです。

①フォーム練習の日は軽い重量でOK

フォーム練習が目的なら、重さを追い求める必要はありません。

たとえば、100kgがMAXの場合は、50〜60kg程度の軽い重量でフォームを確認します。

この日の目的は、限界まで追い込むことではありません。

• バーベルの軌道は安定しているか
• 左右均等に押せているか
• 足の力が上半身に伝わっているか
• 肩や背中が安定しているか
• 毎回同じセットアップができているか

このようなポイントを確認しながら、質の高い反復を行います。

②高重量の日は「そのフォームのMAX」を狙う

一方で、高重量の日には重さを扱う練習も必要です。

「ベンチプレス頑張るマン！」のエブリベンチでは、パワーフォーム、ナローベンチ、足上げベンチなど、それぞれのフォームや種目で高重量を扱う方法も紹介されています。

ここで面白いのが、すべての種目で同じ重量を扱う必要がないという点です。

テーマ	目的	重量の考え方
パワーフォーム	競技動作・高重量	比較的重くする
ナローベンチ	押し切る力などの練習	通常フォームより下がる
足上げベンチ	バランス・動作の確認	通常より軽くする
フォーム練習	動作習得	かなり軽くてもよい

③回数・セット数は「目的」から決める

フォーム練習なら少ない回数を何セットも繰り返す方法があります。動画では、60kg×3回を繰り返し、結果的に30セットほど行っていた経験も紹介されています。

ただし、これは吉川望自身の高度な技術練習の一例であり、初心者がそのまま30セット真似すればよいという意味ではありません。

初心者の場合は、まずフォームを崩さずに数セット行える量から始め、翌日以降の疲労やフォームの状態を見ながら調整しましょう。

中上級者の場合は、セット数を増やすことそのものよりも、「そのセットで何を練習しているのか」を明確にすることが重要です。

エブリベンチで最重要なのは疲労管理！やりすぎを防ぐ方法

エブリベンチを成功させるうえで、最も注意したいのが疲労です。

週5〜6回ベンチプレスをすること自体が問題なのではありません。週5〜6回すべてを高強度にしてしまうことが問題になります。

エブリベンチで記録が伸びない、身体が疲れてベンチプレスをしたくなくなる、怪我につながるといった問題の背景として、疲労の蓄積やオーバーワークが考えられます。

「1週間の強度」を分散させる

エブリベンチでは、1回のトレーニングだけを見るのではなく、1週間全体で考えることが重要です。

たとえば、週2回なら高重量の日を作ることができます。しかし週5回に増やすなら、その分1回あたりの負荷を下げる必要があります。

頻度を増やすなら、1回のトレーニングを軽くする。

これがエブリベンチの基本的な考え方です。

毎日違うテーマを設定する

疲労を管理するうえで効果的なのが、トレーニング内容を変えることです。

• 高重量を扱う日
• フォームを練習する日
• 足上げベンチの日
• ナローベンチの日
• 完全休養の日

このように役割を分けることで、毎回同じ部位・同じ動作に大きな負荷をかけ続けることを避けられます。

疲労は「筋肉痛」だけで判断しない

高頻度トレーニングでは、筋肉痛がないから大丈夫と判断してしまうことがあります。

しかし、筋肉痛のように分かりやすい疲労だけでなく、身体の内側にある疲労感は自分では気づきにくい疲労です。

そのため、次のような変化にも注意しましょう。

• いつもよりフォームが崩れる
• ウォームアップから身体が重い
• 普段の重量が明らかに重く感じる
• トレーニングへの集中力が落ちる
• 肩・肘などに違和感が出る
• 何日も重量や回数が落ち続ける

こうした状態が続くなら、頻度・重量・セット数のいずれかを見直す必要があります。

エブリベンチは「休まず続けること」が目的ではありません。次の練習でも質の高い動作を繰り返せる状態を維持することが大切です。

週1・週2のベンチプレスとエブリベンチは何が違う？

ここまで読むと、「結局、週1回や週2回ではダメなの？」と思うかもしれません。

もちろん、そんなことはありません。

一般的な筋力トレーニングとしてベンチプレスを行うのであれば、週2〜3回程度を基本とする解説もあります。初心者の場合は特に、無理に高頻度にする必要はありません。

重要なのは、自分の目的に対して、どれくらいの頻度が必要なのかを考えることです。

頻度	向いている考え方	注意点
週1回	他種目と組み合わせながら続ける	動作練習の機会は少ない
週2回	高重量＋別テーマ	1回の内容が濃くなりやすい
週3回	高・中・軽などの使い分け	疲労管理が必要
週5〜6回	技術・高重量・バリエーションの反復	強度を分散する必要がある

つまり、エブリベンチは「週2回より絶対に優れている」という話ではありません。

ベンチプレスを競技として考え、動作技術をさらに磨きたい人にとって、高頻度練習を活用する選択肢があるということです。

特に仕事や家庭の都合で週5回ジムに行くことが難しい人は、無理にエブリベンチをする必要はありません。週2回でも、その2回の中にフォーム練習、高重量、バリエーションを組み込むことで、練習の質を高めることができます。

エブリベンチの実践方法｜初心者から中上級者までの組み方

最後に、エブリベンチを実際に取り入れる場合の考え方を整理します。

初心者は「毎回5セット程度の練習」から始める

いきなり週5〜6回の本格的なエブリベンチを行う必要はありません。

まずは普段の筋トレの最初に、軽めのベンチプレスを数セット入れてみましょう。

1. 軽い重量でウォームアップ
2. フォームを確認する
3. 数セット反復する
4. フォームが崩れる前に終了する
5. その後、通常の筋トレを行う

この方法なら、「ベンチプレスを練習する」という意識を持ちながら、現在のトレーニング習慣にも組み込みやすくなります。

週2回なら「高重量＋バリエーション」で組む

週2回しかベンチプレスができない場合でも、エブリベンチの考え方を一部取り入れることができます。

曜日	内容	目的
月	高重量＋フォーム確認	高重量への適応
木	足上げ・ナロー＋フォーム確認	弱点・技術の発見

動画でも、週2回しかできない場合は、高重量とナロー、足上げなどを組み合わせる方法が紹介されています。

週5回なら「テーマを分ける」

週5回は次のようにテーマを分けられます。これは、すべての人にそのまま適用するための固定メニューではありません。

曜日	テーマ
月曜日	パワーフォーム・高重量
火曜日	足上げベンチ
水曜日	軽重量でフォーム・技術練習
木曜日	休養
金曜日	パワーフォーム・高重量
土曜日	ナローベンチ＋必要に応じて技術練習
日曜日	休養

このスケジュールのポイントは、週5回という回数そのものではありません。

「高重量」「補助的なバリエーション」「技術練習」「休養」という異なるテーマを1週間に配置していることがポイントです。

中上級者は「自分の弱点を見つける」ために使う

エブリベンチをある程度経験した中上級者は、単にベンチプレスの回数を増やすだけでなく、自分の弱点を発見するための練習として活用できます。

例えば、通常のパワーフォームでは問題なくても、足上げにするとバランスを崩す。ナローベンチにすると押し切れない。軽重量では左右均等なのに、高重量になるとフォームが崩れる。

こうした違いを発見できれば、「なぜ重量が伸びないのか」を考える材料になります。

吉川望自身も、エブリベンチを通じて「どういうフォームなら高重量を上げられるのか」という考え方に至ったと説明しています。

エブリベンチで一番大切なのは「回数」ではない

エブリベンチという言葉から、「毎日やる」「週5回やる」という回数に目が行きがちです。

しかし、本当に重要なのはそこではありません。

自分の目的に合わせて、今日のベンチプレスで何を練習するのかを決めること。

これがエブリベンチを効果的に活用するための基本です。

まとめ｜エブリベンチは「毎日追い込む」ための方法ではない

エブリベンチについて、最後にポイントを整理しましょう。

• エブリベンチは週5〜6回など高頻度でベンチプレスを行う考え方
• 目的は単純な筋肥大だけではなく、ベンチプレスの動作・技術を繰り返し練習すること
• 初心者でも軽い重量でフォーム練習を行う形なら取り入れやすい
• 週5〜6回行うなら、毎回高重量にするのではなく負荷を分散させる
• 高重量、足上げ、ナロー、フォーム練習などテーマを分ける
• 疲労や違和感を確認しながら、必要に応じて頻度やボリュームを調整する

エブリベンチの面白さは、ベンチプレスを「筋肉を鍛える種目」としてだけではなく、一つのスポーツ動作として考えられることにあります。

もちろん、すべての人が週5〜6回ベンチプレスをする必要はありません。仕事や生活とのバランスを考えれば、週1〜3回でも継続する価値は十分にあります。

ただ、「ベンチプレスそのものが上手くなりたい」「高重量を狙いたい」「フォームをもっと安定させたい」という人にとって、高頻度で動作を反復するというエブリベンチの考え方は、一度知っておいて損のないトレーニング方法です。

まずは軽い重量でフォームを確認するところから始めて、自分の身体に合った頻度と負荷を探してみてください。

そして、重量だけを見るのではなく、昨日よりも少しだけフォームが安定した、左右差が減った、足の力がうまく伝わったという変化にも目を向けてみましょう。

ベンチプレスを強くするための練習は、「重い重量を持つこと」だけではありません。自分の動作を知り、繰り返し、改善していくことも大切なトレーニングです。

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