ベンチプレスは40代から伸びない？重量が伸び悩む原因とトレーニングの考え方

2026年10月3日 2026年10月3日

admin-ichi

「40代になってから、ベンチプレスの重量がなかなか伸びない」

「以前と同じようにトレーニングしているのに、MAX重量を更新できなくなった」

そんな悩みを感じていないでしょうか。

ベンチプレスを長く続けていると、若い頃のようにトレーニングを続けているだけでは、思うように記録が伸びなくなる時期があります。

そこで「年齢のせいだから仕方がない」と考えてしまう人もいるかもしれません。

しかし、40代以降のベンチプレスを考えるとき、単純に筋肉量や筋力だけを見る必要はありません。

今持っている力を、どれだけ効率よくベンチプレスの重量へ変換できるか。

この視点を持つことが、重量の伸び悩みを考えるうえで重要になります。

この記事のポイント

40代以降は筋力だけでなくフォームやテクニックにも目を向ける
ベンチプレスの重量が伸びないときは、フォームやバーの軌道を見直してみる
「ベンチプレスが強い」と「ベンチプレスが上手い」は同じではない
自分の強みを伸ばしながら、弱い部分を補うことが重要
重量・回数・セットだけでなく、動作の再現性にも注目する

結論｜40代以降は筋力だけでなく「力を重量に変える技術」に注目する

40代以降にベンチプレスの重量が伸び悩んだときは、筋肉量や筋力を増やすことだけに注目するのではなく、フォームやバーの軌道、セットアップなどのテクニックを見直すことが重要です。

特に、毎回同じ動作を再現できるフォームを身につけることで、今持っている力をより効率よく重量に伝えられる可能性があります。

もちろん、筋肉を増やしたり筋力を高めたりすることが不要になるわけではありません。

大切なのは、筋力とテクニックのどちらか一方だけを追いかけるのではなく、自分の強みを伸ばしながら、弱点になっている部分を補っていくことです。

40代からベンチプレスが伸びにくくなると感じる理由

ベンチプレスを長く続けていると、ある時期から「以前ほど簡単には重量が伸びない」と感じることがあります。

特に40代以降になると、20代や30代の頃とは同じようなトレーニングをしていても、身体の反応やトレーニングに対する考え方を変える必要が出てくる場合があります。

ただし、ここで注意したいのは、「40代になったら筋力が伸びない」と決めつけないことです。

年齢だけでベンチプレスの記録が決まるわけではありません。

むしろ、トレーニング歴が長くなるほど、自分の身体やフォームについて細かく考えることが重要になってきます。

初心者の頃は、トレーニングを始めるだけでも重量が伸びていくことがあります。

しかし、ある程度ベンチプレスを続けている人の場合、単純に「もっと筋肉をつければいい」「もっと重い重量を持てばいい」だけでは解決しない停滞もあります。

そういうときに一度考えてほしいのが、「自分の力をベンチプレスの重量にしっかり変換できているか」ということです。

ベンチプレスが伸びないときに「筋力アップ」だけを考えない理由

ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、筋力を高めることは当然重要です。

筋肉を鍛え、身体を大きくし、より大きな力を出せるようにすることは、重量を伸ばすための土台になります。

一方で、ベンチプレスは単純に「筋肉が大きければ、そのまま重量が伸びる」という種目でもありません。

同じくらいの筋力を持っていたとしても、フォームやバーの軌道、身体の使い方によって、実際に持ち上げられる重量が変わることがあります。

そのため、重量が伸びなくなったときに、いきなりトレーニング量を増やしたり、食事量を増やしたりするだけではなく、一度フォームを見直してみる価値があります。

筋肉を増やすことは大切。でも、それだけではない

ダンベルやケーブルなどを使ったトレーニングで身体を鍛えることも、ベンチプレスを支える大切な要素です。

食事を整えて身体づくりをすることも必要になるでしょう。

しかし、ベンチプレスの記録を伸ばすという目的で考えれば、それらと同時に「ベンチプレスそのものを上手く行う」という視点も持っておきたいところです。

筋力を高めることと、持っている筋力を効率よく使うことは別の問題です。

40代以降のベンチプレスでフォームを見直すべき理由

ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人に、まず見直してほしいものの一つがフォームです。

ここでいうフォームは、単に「正しいフォームか間違ったフォームか」という二択ではありません。

自分の身体に対して無駄なブレが少なく、毎回できるだけ同じ動作を再現できているか、という視点で考えてみてください。

ベンチプレスでは、バーを下ろしてから押し上げるまでの間に、身体とバーの位置関係が変化します。

その動作の中で余計なブレが大きくなれば、せっかく出した力がうまく重量に伝わらない可能性があります。

逆に、身体の位置やバーの軌道を安定させられれば、同じ筋力でも重量を扱いやすくなる可能性があります。

「正しいフォーム」だけでなく「再現できるフォーム」を考える

フォームを考えるときに重要なのが、再現性です。

再現性とは、簡単にいえば「毎回ほぼ同じ動作を繰り返せること」です。

1回だけきれいなフォームができても、毎回動作が変わってしまえば、ベンチプレスの技術としては安定しているとはいえません。

セットアップをして、バーを受け、下ろし、切り返して押し上げる。

この一連の動作をできるだけ安定させていくことが、重量を扱ううえで重要になります。

バーの軌道を確認する

もう一つ注目したいのが、バーの軌道です。

ベンチプレスでは、単純にバーを上下させるだけではありません。

自分の身体の位置や関節の動きに合わせて、バーがどのようなコースを通っているかを考える必要があります。

「重い重量を持ち上げる」という結果だけではなく、「どのような軌道で持ち上げているか」を見る。

これが、40代以降のベンチプレスを考えるうえで一つのヒントになります。

小さなブレを減らしていく

高重量になればなるほど、わずかな動作の違いが気になることがあります。

そのため、フォームを改善するときには、一気にすべてを変えるのではなく、自分の動作の中でどこにブレがあるのかを確認してみるとよいでしょう。

「肩の位置は毎回同じか」

「バーを受ける位置は変わっていないか」

「下ろす位置が毎回違っていないか」

「押し上げるときにバーが大きくブレていないか」

こうした細かい部分を確認していくことが、フォームを磨くことにつながります。

自分のフォームが合っているか、一人で判断するのは意外と難しいものです。

「自分のフォームやトレーニング方法が合っているのかわからない」という方は、ベンチプレスを専門に指導している吉川導場のオンライン指導もご活用ください。

一人で判断するのが難しい場合は、専門家にフォームやトレーニング内容を見てもらう方法もあります。

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「ベンチプレスが強い」と「ベンチプレスが上手い」は違う

ベンチプレスを続けていると、「この人は強いな」と感じる人がいます。

一方で、重量そのものだけを見るのではなく、「この人はベンチプレスが上手いな」と感じるケースもあります。

この2つは似ているようで、少し違います。

「強い」は馬力がある状態

ここでいう「強い」とは、シンプルに大きな力を出せることです。

筋肉量や筋力があり、重い重量を押し切ることができる。

いわば、身体そのものの「馬力」が強い状態です。

ベンチプレスを強くするうえで、当然この力は重要です。

「上手い」は力を効率よく使える状態

一方で「上手い」というのは、単純な筋力だけではありません。

セットアップ、身体の位置、バーの受け方、下ろす位置、押し上げる軌道などをコントロールし、できるだけブレを少なくして動作できることです。

持っている力を、できるだけ無駄なくバーへ伝えられる状態とも考えられます。

「強い」と「上手い」の違い

タイプ	特徴	見直したいポイント
強い	筋力や馬力がある	フォーム・軌道・再現性
上手い	フォームや軌道が安定している	筋力・出力
両立	力を効率よく重量へ変換できる	両方を伸ばす

理想はもちろん、どちらか一方ではなく両方を持っている状態です。

筋力があるだけでも、フォームが安定しているだけでもありません。

「強さ」と「上手さ」を両立させることで、ベンチプレスの記録を伸ばしていく。

この考え方は、40代以降だけではなく、競技としてベンチプレスを続ける人にも役立つ考え方です。

ベンチプレスが伸びない40代が見直したい5つのポイント

1．毎回フォームが変わっていないか

まずは、自分のベンチプレスを動画で撮影して確認してみましょう。

「今日はなんとなくやりやすかった」「今日は重かった」という感覚だけではなく、実際の動作を見ることで気づけることがあります。

毎回セットアップが大きく変わっていないか、バーを受ける位置が違っていないかを確認します。

2．バーの軌道が安定しているか

ベンチプレスの動画を横から確認し、バーがどのような軌道を通っているかを見てみましょう。

毎回大きく軌道が変わっている場合は、フォームの再現性を見直すきっかけになります。

3．1回目と終盤でフォームが大きく変わっていないか

軽い重量ではきれいにできているのに、回数を重ねるとフォームが崩れるということは珍しくありません。

1レップ目と8レップ目では、同じベンチプレスでも動作がかなり変わっていることがあります。

後半になるほど力任せになっていないかを確認してみましょう。

4．重量だけを追いかけていないか

重量を伸ばしたいからといって、毎回「前回より重い重量」を目標にすると、フォームの確認がおろそかになることがあります。

もちろん重量を伸ばすことは重要ですが、「今日は何kg上がったか」だけでなく「どのように上げたか」も評価してみてください。

5．自分の強みと弱点を把握しているか

自分が筋力型なのか、テクニック型なのかを考えてみることも一つの方法です。

ただし、どちらかに分類して終わりではありません。

自分の得意な部分はさらに伸ばしながら、苦手な部分を改善していくことが大切です。

中上級者ほど「1回目の成功」だけを見ない

ある程度ベンチプレスを続けている人には、もう一つ確認してほしいポイントがあります。

それは、1レップ目とセット終盤のフォームを比較することです。

1回目はきれいに上がっているのに、回数を重ねるにつれてバーの軌道が変わったり、身体の使い方が崩れたりする場合があります。

これは年齢に関係なく起こることですが、自分のフォームを細かく分析するうえで重要な材料になります。

1レップ目と終盤のフォームを比較する

例えば8回のセットを行った場合、1回目だけを見て「フォームは問題ない」と判断するのではなく、最後の数回も確認してみます。

バーの軌道は変わっていないか
身体の位置がズレていないか
押し上げるときの動作が大きく変わっていないか
回数を重ねるほど力任せになっていないか

こうした確認をすることで、自分のフォームの弱点が見つかる可能性があります。

重量が伸びても回数が変わらないケースをどう考えるか

フォームやテクニックを磨いていくと、1回の最大重量は伸びても、複数回の反復ではそれほど変化を感じないことがあります。

これは、1回の動作ではテクニックを強く反映できても、疲労が蓄積するとフォームを維持することが難しくなるため、と考えることもできます。

ここは一律に「こうなる」と断定できるものではありませんが、少なくとも自分のトレーニングを分析するときには、1RMだけでなく、複数回のセットでフォームがどう変化するかを見るという視点を持っておくとよいでしょう。

40代からのベンチプレスは「筋力＋テクニック」で考える

ここまでフォームやテクニックの重要性を説明してきましたが、筋力を高める必要がなくなるわけではありません。

むしろ、ベンチプレスの記録を伸ばしていくのであれば、筋力とテクニックの両方を考える必要があります。

筋肉を増やすトレーニングも必要

ベンチプレスを支える筋肉を鍛えることは重要です。

ダンベルやケーブルなどを使ったトレーニングによって、ベンチプレスだけでは刺激しにくい部分を補うこともできます。

また、身体づくりを考えるなら食事について考えることも必要です。

ただし、「筋肉を増やせば自動的にベンチプレスの記録が伸びる」と考えるのではなく、筋肉をベンチプレスの動作につなげる視点も持っておきましょう。

ベンチプレスそのものの技術を磨く

筋力を高める一方で、ベンチプレスそのもののフォームを磨きます。

セットアップ、バーの受け方、下ろす位置、軌道、押し上げる動作などを確認し、できるだけ同じ動作を繰り返せるようにしていきます。

筋力を「増やす」だけではなく、今ある筋力を「使い切る」ための技術を磨く。

40代以降のベンチプレスでは、この考え方を持っておくことが一つのヒントになります。

自分の強みを捨てず、弱点を補う

人によってベンチプレスの得意な部分は違います。

筋力が強い人もいれば、フォームや軌道を安定させることが得意な人もいます。

自分の強みは、そのまま伸ばしていけばいいでしょう。

しかし、高重量を狙うのであれば、苦手な部分を放置するのは避けたいところです。

得意な部分を伸ばし、苦手な部分を補う。

この両方を意識することで、ベンチプレスの総合的な力を高めていくことができます。

40代からベンチプレスを伸ばすために大切なこと

40代になってベンチプレスの重量が伸び悩んだとしても、それだけで「年齢だから仕方がない」と考える必要はありません。

むしろ、これまでのトレーニングを一度振り返り、何が足りないのかを考えるタイミングと捉えることができます。

特に見直したいのは次のポイントです。

筋力だけを追いかけていないか確認する
フォームの再現性を確認する
バーの軌道を確認する
1レップ目と終盤の動作を比較する
自分の強みと弱点を把握する
強みを伸ばしながら弱点を補う
筋力とテクニックの両方を高める

ベンチプレスは、単純に「力が強ければいい」という種目ではありません。

もちろん力は必要ですが、その力をどのようにバーへ伝えるかという技術も重要です。

まとめ｜40代からは「強さ」と「上手さ」の両方を磨こう

40代以降にベンチプレスが伸び悩んだとき、筋力アップだけに目を向けるのではなく、フォームやバーの軌道、動作の再現性にも注目してみてください。

「もっと筋肉をつければいい」「もっと重い重量を扱えばいい」と考えるだけではなく、今持っている力をどれだけ効率よくベンチプレスへ伝えられているかを考えることが大切です。

そして、自分が「馬力型」なのか「テクニック型」なのかを考えてみましょう。

ただし、どちらか一方だけを伸ばせばいいわけではありません。

自分の強みは強みとして伸ばしながら、弱い部分を補っていく。

「強い」と「上手い」の両方を高めていくことが、ベンチプレスの記録を伸ばすための重要な考え方です。

40代からでも、これまでとは違った視点で自分のベンチプレスを見直すことで、トレーニングの取り組み方が変わるかもしれません。

「自分のフォームやトレーニング方法が合っているのかわからない」という方へ。